وب‌سایت Letter.ly گزارشی را درباره اخبار بد و تأثیرات آن منتشر کرد. بر اساس این مطالعه، گزارش‌های رسانه‌ای با اخبار یا آمار منفی تا ۳۰ درصد توجه بیشتری را به خود جلب می‌کنند. در این گزارش آمده که ۲۶.۷ درصد از افرادی که در معرض اخبار منفی قرار دارند، دچار مشکلات اضطرابی می‌شوند. طبق این گزارش، ۶۳ درصد از بچه‌های ۱۲ تا ۱۸ ساله نیز می‌گویند که تماشای اخبار احساس بدی در آنها ایجاد می‌کند. بر اساس این آمار و اطلاعات، باید بدانیم که چطور در برابر استرس اخبار بد مقابله کنیم؛ به همین منظور، ما در این مقاله می‌خواهیم در مورد کاهش استرس اخبار بد حرف بزنیم.
تاثیر استرس ناشی از اخبار بد بر سلامتی
A survey of therapists found that 99.6% believe news consumption can negatively impact mental health.
یک نظرسنجی از درمانگران نشان می‌دهد که 99.6% آنها معتقدند که اخبار می‌تواند به سلامت روان آسیب بزند. Growtherapy
با توجه به ماهیت هیجان انگیز چرخه اخبار 24 ساعته، اکثر رسانه‌ها در نهایت به گزارش‌هایی درباره بحران‌ها، بلایا یا سایر داستان‌ها می‌پردازند که احتمالاً خوانندگان و بینندگان را شوکه کرده و جلب می‌کند. مغز ما به این اخبار استرس‌زا یا منفی به عنوان یک تهدید پاسخ می‌دهد و سیستم عصبی سمپاتیک ما به حالت جنگ یا گریز می‌افتد و هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین تولید می‌کند.
قرار گرفتن مکرر در معرض استرس ناشی از اخبار بد می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی ما تاثیر بگذارد و علائمی مانند سردرد، خستگی، اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب را ایجاد کند. یکی از ارائه دهندگان سلامت روان پزشکی، لورا کوزیج، LCPC، می‌گوید: «چند بار در روز، مراجعه به خودتان برای جلوگیری از اضطراب و مدیریت استرس، کلیدی است». از خود بپرسید که از نظر عاطفی چه احساسی دارید. بررسی کنید که آیا تنش در شانه‌ها یا قسمت دیگری از بدنتان وجود دارد یا خیر.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اگر متوجه شدید که احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، از خود بپرسید که در لحظه به چه چیزی نیاز دارید و برنامه‌ای برای مراقبت از خود ایجاد کنید. اخبار منفی همچنین می‌تواند بر خلق و خوی تاثیر بگذارد و منجر به احساس ناامیدی، خشم و ترس شود. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که افراد تنها پس از 14 دقیقه تماشای اخبار تلویزیون، دچار احساساتی مانند اضطراب و غم می‌شوند. اخبار منفی می‌توانند نگرانی ما در مورد زندگی شخصی را تشدید کنند، حتی اگر محتوای خبر مستقیما با زندگی ما در ارتباط نباشد. (منبع)
می‌دانید استرس چه بلایی بر سر بدنتان می‌آورد؟! (این مقاله را بخوانید: تاثیر استرس بر بدن)
تأثیر اخبار بد بر جوانب دیگر زندگی
افزایش بی‌اعتمادی: اخبار بد باعث ایجاد احساس بی‌اعتمادی نسبت به دیگران یا سیستم‌های مختلف می‌شوند.
- احساس نداشتن قدرت: افراد ممکن است احساس کنند که هیچ کنترلی بر وقایع یا وضعیت فعلی ندارند.
- افزایش تمرکز روی جنبه‌های منفی: افراد ممکن است به‌طور ناخودآگاه بیشتر به جنبه‌های منفی زندگی توجه کرده و دیدگاه منفی‌تری پیدا کنند.
- یأس از تغییرات مثبت: فرد حس می‌کند که هیچ تغییر مثبتی اتفاق نمی‌افتد و اصلاح شرایط به نظر غیرممکن می‌رسد.
- کمبود انگیزه برای اقدام: فرد تمایلی به تلاش یا حرکت برای آینده ندارد.
- افزایش ذهنیت منفی در برخورد با مشکلات: اخبار بد دیدگاهی منفی در شما ایجاد می‌کنند؛ بنابراین، شما خود را قادر به مقابله با چالش‌ها و مشکلات زندگی نمی‌بینید.
- دست کم گرفتن دستاوردها: فرد ممکن است موفقیت‌ها و دستاوردهای خود را تحت تأثیر اخبار منفی قرار دهد و آنها را بی‌اهمیت بداند.
- احساس کلافگی: فشار ناشی از اخبار منفی، می‌تواند باعث ایجاد احساس کلافگی و سردرگمی در مواجهه با شرایط مختلف شود.
- کاهش ارتباط با دنیای بیرونی: فرد تمایل کمتری برای تعامل با دیگران دارد و این به‌خاطر افسردگی یا ترس نیست، بلکه او نسبت به مسائل، احساس بی‌اهمیتی دارد.
- افزایش وابستگی: افراد ممکن است در اخبار بد غرق شوند و احساس کنند که به این اخبار نیاز دارند تا از وضعیت‌های مختلف آگاه شوند. این وابستگی بر رفتار و افکار آنها تأثیر منفی می‌گذارد.
اثرات کوتاه‌مدت و بلندمدت اخبار بد
در این جدول، تأثیرات کوتاه‌مدت و بلندمدت اخبار بد را بررسی می‌کنیم:
| اخبار کوتاه مدت | اخبار بلند مدت |
| کاهش تمرکز در فعالیت‌های روزانه | احساس فرسودگی ذهنی بلندمدت |
| دشواری در مدیریت زمان و کارهای روزانه | کاهش حس خودکفایی در حل مسائل |
| افزایش واکنش‌های منفی به تغییرات کوچک | بی‌توجهی به فرصت‌ها و دیدگاه‌های جدید |
| کاهش توانایی در تصمیم‌گیری | تحلیل و ارزیابی نادرست موقعیت‌های مختلف |
| احساس بی‌ثباتی در شرایط متغیر | عدم تحمل فشارهای جدید و پیچیده |
چگونه استرس ناشی از اخبار بد را کاهش دهیم؟
در حالی که مطلع ماندن از اخباری مانند دستورالعمل‌های بهداشت عمومی برای ایمنی شما بسیار مهم است، رعایت اعتدال در دنبال کردن اخبار، اصلی کلیدی و ضروری است. در این بخش نکاتی برای کاهش استرس ناشی از اخبار بد وجود دارد که به شما کمک زیادی خواهد کرد:
1. محدودیت‌های زمانی تعیین کنید
اگر احساس می‌کنید در رگبار مداوم تیترها غرق شده‌اید، سعی کنید صبح یا بعدازظهر وقت منظمی را برای بررسی یا خواندن اخبار خود اختصاص دهید و به خودتان محدودیت زمانی بدهید. کوزیج می‌گوید: «خیلی اوقات متوجه می‌شویم که بدون فکر در فیدهای خبری خود می‌چرخیم. این امر نه تنها ما را در معرض مقدار بیش از حد اطلاعات منفی قرار می‌دهد، بلکه مانع از حضور ما در «زندگی واقعی» می‌شود که ممکن است باعث شود لحظات مثبتی را از دست بدهیم یا حتی کارهای ساده روزانه را به دلیل غرق شدن در استرس ناشی از اخبار بد، انجام ندهیم.»
برنامه‌ای را ایجاد کنید که به شما امکان می‌دهد در مورد مهم‌ترین رویدادها به‌‌روز بمانید. حتی می‌توانید از یک تایمر برای تنظیم زمان خود استفاده کنید. بسیاری از پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی نیز به شما امکان می‌دهند چنین پارامترهایی را با برنامه‌های خود تنظیم کنید. همچنین می‌توانید اعلان‌های خود را در برنامه‌های خبری تغییر دهید تا قرار گرفتن در معرض سرفصل‌های غیرضروری در طول روز را محدود کنید.
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: معرفی 33 شغل کم استرس برای زندگی آرام
2. به چند منبع خبری بچسبید
با وجود این همه عدم اطمینان در مورد اخبار، در جهان در حال حاضر، مصرف هر چه بیشتر اطلاعات ممکن است وسوسه انگیز باشد. دکتر کریستین سلیو، مدیر بالینی ادغام سلامت روان One Medical، توصیه می‌کند مصرف اخبار را فقط به چند سایت معتبر محدود کنید.
سلیو می‌گوید: «دنبال کردن رسانه‌های اجتماعی ناامیدی بیشتری ایجاد می‌کند، زیرا به ناچار نظرات را می‌خوانید. روزنامه‌های سنتی دارای یک کد اخلاقی و مسئولیت قانونی برای گفتن حقیقت هستند پس شاید بهتر باشد از اینجا شروع کنید». به عنوان مثال می‌توانید اطلاعاتی را که برای آماده سازی و ایمن نگه داشتن خود و خانواده‌تان در بحث سلامت نیاز دارید از منابع قابل اعتمادی مانند سازمان بهداشت جهانی یا CDC دریافت کنید.
پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس
3. اشتراک خبرنامه‌ها را تهیه کنید
به جای دنبال کردن مداوم سرفصل‌ها یا پیمایش در رسانه‌های اجتماعی، می‌توانید در یک خبرنامه یا پادکست روزانه ثبت‌نام کنید. این گزینه‌ها مهم‌ترین رویدادهای روز را در یک مکان خلاصه می‌کنند و در وقت و انرژی شما صرفه‌جویی می‌کنند و در عین حال دریافت اخبار بد را محدود می‌کنند.
4. اطلاعات اضطراب آور را از فید خبری خود حذف کنید
در حالی که فید رسانه‌های اجتماعی شما می‌تواند گاهی اوقات منبع خوبی از اطلاعات باشد، در عین حال می‌تواند باعث استرس ناشی از اخبار بد بیشتری نیز شود. اگر افرادی را که دنبال می‌کنید، فید شما را از اخبار استرس آور بمباران می‌کنند، اطلاعات ناراحت‌کننده پست می‌کنند یا لینک‌های مشکوک را به اشتراک می‌گذارند، پست‌های آنها را نادیده بگیرید یا پنهان کنید یا اگر امکان دارد آنها را موقتا دنبال نکنید.
همچنین می‌توانید تنظیمات خود را در پلتفرم‌های رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های مدیریت اخبار تنظیم کنید تا کلمات یا عبارات خاصی را بی‌صدا کنید.
5. از خواندن اخبار پیش از خواب اجتناب کنید
خواندن اخبار درست قبل از خواب احتمالاً باعث ایجاد اضطراب می‌شود و ذهن شما را در تنش نگه می‌دارد. علاوه بر این، نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی شما نیز ممکن است در چرخه طبیعی خواب بدن شما اختلال ایجاد کند. با اجتناب از دنبال کردن اخبار حداقل یک ساعت قبل از خواب، از خواب خود محافظت کنید.
سلیو می‌گوید: «ما می‌دانیم که استرس مداوم مشکلاتی را در به خواب رفتن و ماندن در خواب عمیق ایجاد می‌کند. می‌توانید اخبار را بعداً و در طول روز مطالعه کنید، حتی می‌توانید آنها را بعد از شام بخوانید، اما آن را به اندازه‌ای با خواب فاصله دهید که خواب شما را مختل نکند.» همچنین می‌توانید هنگام خواب، اعلان‌ها را خاموش کنید یا گوشی خود را روی «مزاحم نشوید» قرار دهید.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: استرس در مردان چگونه است؟
6. به دنبال اخبار خوب باشید
اگرچه این روزها ممکن است به نظر برسد که کل اخبار جدید منفی است، اما رسانه‌هایی وجود دارند که داستان‌های مثبت و نشاط‌آور را نیز به اشتراک می‌گذارند. همچنین می‌توانید یک زنجیره متنی را با دوستان و خانواده شروع کنید که به طور خاص به اشتراک‌گذاری اخبار مثبت اختصاص دارد. این کار می‌تواند به جبران برخی از اخبار نگران‌کننده‌ای که ممکن است بر سایت‌های خبری معمولی شما تسلط داشته باشد کمک کند.
خبر خوب همیشه وجود دارد، حتی اگر در زیر گزارش‌های بی شماری از خشونت، نفرت، و طمع مدفون شود. یافتن داستان‌های شاد و نشاط‌آور را به عنوان یادآوری این که هنوز خوبی وجود دارد، حتما دنبال کنید.
- محتوای مرتتبط: شکرگزاری روزانه
- بیشتر بخوانید: استرس زنان
7. کار خوبی برای خود انجام دهید
پس از خواندن یک مقاله خبری، ممکن است در مورد آینده خود نگران یا نا مطمئن شوید. از وسواس فکری بر روی این افکار یا ناامید شدن خود جلوگیری کنید و بلافاصله پس از آن، خود را وارد یک فعالیت نشاط‌بخش کنید. به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، مدیتیشن کنید یا یک برنامه تلویزیونی سرگرم کننده تماشا کنید. کاری انجام دهید که ذهن شما را از رویدادهای جاری دور کند. اینها همه حواس‌پرتی‌های سالم هستند که شما را در لحظه حال نگه می‌دارند.
برای انجام مدیتیشن می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: آموزش مدیتیشن قبل از خواب
راستی، ما یک مقاله با عنوان تکنیک های آرامش ذهن داریم که پیشنهاد می‌دهیم اگر می‌خواهید کار خوبی برای خود انجام دهید، از تکنیک‌های این مقاهل استفاده کنید.
8. وقت خود را صرف کارهای داوطلبانه کنید
بسیاری از استرس‌های مرتبط با اخبار باعث می‌شود افراد احساس ناتوانی در وضعیت را داشته باشند، اما وقتی فردی تصمیم می‌گیرد انرژی خود را در کارهای داوطلبانه به کار گیرد، تغییر مثبتی در جهان ایجاد می‌کند. نه تنها کار داوطلبانه باعث ایجاد احساسات خوب می‌شود، بلکه فرصتی را برای یافتن دوستان جدیدی فراهم می‌کند که می‌توانند منبع حمایت عاطفی باشند.
9. ارتباطات معنی‌دار را حفظ و ایجاد کنید
دوستان و خانواده معمولا در مواقعی که احساس ناراحتی یا اضطراب می‌کنید، حمایت مورد نیاز را ارائه می‌دهند. به جای تکیه بر ارتباط از طریق رسانه‌های اجتماعی، سعی کنید شخصاً با هم ارتباط برقرار کنید. ارتباط به صورت آنلاین، تاثیرگذاری کمتری دارد و همچنان ما را در معرض اخبار بیشتر و نظرات جنجالی قرار می‌دهد. حتی ممکن است وسوسه شوید که درگیر مشاجرات شوید، که می‌تواند باعث ایجاد احساسات بد بیشتری شود.
۱۰_ سیستم جبران ایجاد کنید
ایجاد سیستم جبران می‌تواند به‌عنوان یک مکانیزم مقابله‌ای، در کاهش تأثیر اخبار منفی کمک کند تا بتوانید خیلی سریع ذهن خود را از فضای منفی خارج کنید و به‌حالت روانی بهتری برسید. در این روش، شما یک فعالیت مثبت و نشاط‌آور را بعد از شنیدن اخبار انجام می‌دهید.
هدف از انجام این کار، این است که تأثیر اخبار بد را با یک اقدام مثبت کاهش دهید.
شما می‌توانید بعد از خواندن یک خبر بد، بلافاصله به پیاده‌روی بروید، یک آهنگ آرامش بخش گوش کنید یا یک کار هنری انجام دهید. این کار به تغییر وضعیت شما کمک می‌کند.
اگر این تکنیک به‌شکل منظم انجام شود، به‌تدریج می‌توانید شدت تأثیر اخبار منفی را کم کنید و واکنش‌های مثبت‌تری نشان دهید.
دیگر راهکارهای جبرانی:
- ۵ دقیقه تمرین تنفس عمیق کنید. ما در مقاله تنفس دیافراگمی، انواع روش‌های تنفسی را بررسی کرده‌ایم.
- یک فنجان چای یا قهوه بنوشید.
- یک ویدیو کمدی و سرگرم‌کننده ببینید.
- با یکی از دوستان نزدیک خود تماس بگیرید.
- برای مدتی از گوشی یا شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید.
۱۱_ زمانی را برای خاموشی اخبار انتخاب کنید
یکی از اصلی‌ترین تاثیرات داده‌های اخبار بد بر زندگی ما، استفاده مداوم از آنها است. این کار باعث افزایش سطح استرس و اضطراب می‌شود. برای مقابله با این چالش، می‌توانید زمانی را برای خاموشی اخبار در نظر بگیرید؛ این یعنی حتی با وجود اینکه اخبار همچنان پخش می‌شوند، سعی کنید برخی ساعات روز را به آن توجه نکنید.
این کار به شما کمک می‌کند تا فضای ذهنی خود را از بمباران افکار منفی نجات دهید و به آرامش برسید.
زمان‌های خاموشی می‌توانند در طول شب و روز متفاوت باشند؛ شما می‌توانید تصمیم بگیرید که حداقل یک ساعت در روز را هیچ خبری گوش نکنید و شب‌ها هنگام خواب، حتی اگر خواستید از وسایل الکترونیکی استفاده کنید، به‌سراغ صفحات یا کانال‌های خبری نروید.
پیشنهاد می‌دهیم زمان خاموشی اخبار را با یک فعالیت آرامش‌بخش پر کنید. ما در مقاله راه های به دست آوردن آرامش، راهکارهای جذابی در این زمینه برایتان داریم.
۱۲_ اخبار بد را به‌صورت گروهی دنبال کنید
دنبال کردن اخبار بد، به تنهایی شما را در معرض انبوهی از اطلاعات استرس‌زا قرار می‌دهد؛ بنابراین، شما می‌توانید این اخبار را در کنار دوستان یا همکاران‌تان دنبال کنید. در واقع، شما می‌توانید موضوع اخبار را در جلسات دورهمی بیان کرده و در مورد آنها حرف بزنید.
در جلسات گروهی، افرادی با نقطه‌نظرهای مختلف حضور دارند که هر کدام ممکن است دیدگاهی متفاوت نسبت به اخبار داشته باشند. این باعث می‌شود باورهای منفی خود نسبت به اخبار را زیر سؤال ببرید و به آنها بها ندهید.
وقتی نسبت به اخبار دیدگاه‌های متفاوتی بشنوید، تأثیرات روانی آنها هم کمتر می‌شود؛ چون تحت تاثیر حمایت جمعی و با دلگرمی‌ها و صحبت‌های انگیزشی هر یک از افراد گروه، شدت نگرانی‌های‌تان را کاهش می‌دهید.
اگر نمی‌توانید به‌صورت حضوری در این گروه‌ها شرکت کنید، در گروه‌های فضای مجازی که پیرامون پیگیری اخبار مختلف تأسیس شده‌اند، عضو شوید؛ البته، در صورت انجام این کار، نباید تمام زمان خود را در این گروه‌ها بگذرانید.
۱۳_ به شیوه حل مسئله فکر کنید
یکی از بهترین راهکارها برای کاهش تأثیرات اخبار بد، ایجاد یک رویکرد “حل مسئله” است. در واقع، شما باید به‌جای اینکه به‌طور مداوم در برابر اخبار احساس ناتوانی و استرس کنید، از خود این سوالات را بپرسید:
- چطور این مشکل برطرف می‌شود؟
- چه کاری از عهده من برمی‌آید؟
- اگر مشکل حل‌شدنی نیست، چطور می‌توان با آن کنار آمد؟
با انجام این کار، به‌جای درگیر شدن با احساسات منفی، روی راه‌حل‌ها و اقدامات عملی تمرکز می‌کنید.
فرض کنید مثلاً یک خبر درباره اوضاع بد اقتصادی شنیده‌اید. حالا به‌جای اینکه فقط نگران باشید، به‌دنبال راهکارهایی برای مدیریت مالی بهتر بگردید؛ به‌عنوان مثال، اگر خبر در مورد کاهش ارزش پول ملی بود، از خود بپرسید که با چه روش‌هایی می‌توان ارزش پول را حفظ کرد؟
۱۴_ فضایی برای استراحت خبری بسازید
شما می‌توانید یک محیط فیزیکی خاص در خانه یا محل کار در نظر بگیرید تا در زمان استرس به آن‌جا پناه ببرید. این فضا باید متشکل از گیاهان طبیعی، صندلی راحتی، یک فضای خاص برای مدیتیشن یا هر چیزی باشد که به شما احساس خوبی می‌دهد.
چند ایده دیگر برای ایجاد فضای استراحت:
- از نور ملایم و شمع‌های معطر استفاده کنید.
- محیطی با صدای پس‌زمینه طبیعت یا موسیقی بی‌کلام آرام ایجاد کنید.
- کتابخانه‌ای کوچک درست کنید و داخل آن کتاب‌های مثبت و الهام‌بخش بگذارید.
- تابلوهایی با نقل‌قول‌های آرامش‌بخش به دیوار بچسبانید.
- یک کمد کوچک با وسایل مراقبتی مثل کرم، ماسک صورت، ماسک چشم و … داشته باشید.
- نور خورشید را از طریق پنجره‌ها، به داخل محیط منتقل کنید.
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، امیدواریم به کمک راه‌حل‌های گفته شده بتوانید استرس ناشی از اخبار بد را کاهش دهید. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید.
شما معمولا اخبار را از چه منبعی دنبال می‌کنید؟
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
