مطالعه‌ای در وب‌سایت Pmc.Ncbi.Nlm.Nih.gov منتشر شد که نشان می‌داد بسیاری از زنان در ایالات متحده، قبل از بارداری یا در دوران بارداری، به توصیه‌های مرتبط با تغذیه اهمیت نمی‌دهند. این مطالعه نشان می‌داد که 33 درصد از زنان، کمتر از میزان موردنیاز ویتامین‌های E، D، آهن و منیزیم دریافت می‌کردند و 99.9 درصد از زنان باردار، رژیم غذایی با سدیم بیش‌ازاندازه داشتند. همین آمار کافی است تا متوجه شویم بسیاری از زنان به تغذیه بی‌توجه هستند؛ در‌حالی‌که تغذیه با سلامت جنین در ارتباط است. به همین دلیل، ما در این مقاله می‌خواهیم درباره این‌که در ماه اول بارداری چی بخوریم، صحبت کنیم.
برای تقویت جنین در ماه اول بارداری چه بخوریم؟
رعایت یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای سلامت همه افراد در تمام مراحل زندگی لازم و ضروری است اما وقتی سخن از بارداری و تقویت جنین به میان می‌آید، تغذیه و رژیم غذایی اهمیت مضاعفی پیدا می‌کند. یک رژیم غذایی مناسب رژیمی است که به اندازه متعادلی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی، قند و کربوهیدرات را شامل شود تا بتواند تمام نیازهای بدن مادر و جنین را تامین کند. در این بخش انواع مواد غذایی مناسب برای تغذیه ماه اول بارداری را لیست کرده‌ایم:
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دسترسی کامل به دوره مدیتیشن بارداری، از دکمه پایین کمک بگیرید:
1_ میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منبع غنی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان هستند که می‌توانند به رشد و سلامت اندام‌های مختلف جنین کمک کنند، از آسیب‌های سلولی جنین جلوگیری کنند، تاثیر مواد مضر و آلاینده‌ها بر جنین را کاهش داده و احتمال بروز اگزما در کودکی را کمتر کنند. همچنین میوه‌ها و سبزیجات فیبر مورد نیاز بدن؛ که برای سیستم گوارش و سلامت معده و روده موردنیاز است را تامین می‌کنند؛ بنابراین مصرف سه میان وعده از میوه‌ها را در رژیم غذایی خود قرار داده و مصرف سبزیجات در کنار وعده‌های غذایی را فراموش نکنید.
توجه داشته باشید که برخی افراد نسبت به برخی میوه‌ها و سبزیجات حساسیت دارند پس حتما به نوع میوه انتخابی خود دقت کنید. همچنین در نظر داشته باشید که میوه‌ها و سبزیجات نسبت به گرما حساس هستند یعنی در طی فرایند گرما دیدن و پخت، ویتامین‌ها و مواد معدنی خود را از دست می‌دهند، پس بهتر است آن‌ها را پس از شستشو کامل، به صورت خام یا نیم پز مصرف کنید تا از خاصیت‌های سرشار آن‌ها بهره‌مند شوید. برخی از انواع میوه‌ها و سبزیجات غنی و مفید برای تغذیه ماه اول بارداری عبارت‌اند از:
- آووکادو
- انار
- موز
- لیمو
- پرتقال
- لیمو شیرین
- توت فرنگی
- سیب
- خیار
- انگور
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- اسفناج
- هویج
- کدو تنبل
- سیب زمینی شیرین
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- بادمجان
- و…
- بیشتر بخوانید: بارداری چند هفته است؟
- بیشتر بخوانید: استرس دوران بارداری
2_ لبنیات
گروه بزرگ لبنیات منبع سرشار کلسیم، ویتامین D، پروتئین، چربی‌های سالم و فولیک اسید هستند. کلسیم موجود در لبنیات در دوران بارداری و شیردهی به مادر کمک می‌کنند تا دچار پوکی استخوان نشود. حضور لبنیات در برنامه تغذیه ماه اول بارداری به تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن جنین کمک می‌کند. شما می‌توانید از انواع لبنیات مانند شیر، پنیر سفت، ماست و … در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. توجه داشته باشید که اگر به لاکتوز (قند شیر) حساسیت دارید، حتما پزشک خود را مطلع کنید تا جایگزین‌هایی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن شما در نظر بگیرد.
3_ اسید فولیک
اسید فولیک برای تشکیل و رشد لوله عصبی جنین که در طی رشد و تکامل به مغز و نخاع و دستگاه عصبی تبدیل می‌شود، لازم و ضروری است به همین دلیل ضروری است که منابع غذایی حاوی اسید فولیک را در تغذیه ماه اول بارداری خود جای دهید. همچنین اغلب پزشکان مصرف قرص‌های اسید فولیک را در ماه‌های اول بارداری تجویز می‌کنند اما دوز مصرفی آن متفاوت است و پزشک با توجه به شرایط هر فرد، آن را تعیین می‌کند. برخی مواد غذایی حاوی اسیدفولیک عبارت‌اند از:
- اسفناج
- برگ شنبلیله
- تربچه
- کلم بروکلی
- کدو حلوایی
- بامیه
- عدس
- لوبیا
- دانه سویا
- انار
- خربزه
- آووکادو
- پرتقال
- لیمو شیرین
- توت فرنگی
- غلات صبحانه غنی شده
- دانه‌های گندم کامل
- جو دوسر
- دانه‌های ذرت
- جوانه گندم و سبوس گندم
- نان سبوس دار غنی شده
- آرد سبوس دار
- بلغور
- گردو
- بادام زمینی
- کنجد
4_ غلات کامل
غلات مجموعه کاملی از انواع کربوهیدرات‌ها، فیبر، ویتامین B و مواد معدنی مختلفی نظیر آهن، منیزیم و سلنیوم است. مصرف غلات برای رشد و سلامت جنین لازم و ضروری است پس حتما آن را در تغذیه ماه اول بارداری خود جای دهید. بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده تصفیه نشده و غلات کامل استفاده کرده و مصرف غلات تصفیه شده مانند آرد سفید و قندهای ساده را تا حد امکان کم کنید. برخی از انواع غلات کامل عبارت‌اند از:
- جو
- گندم
- نان گندم و جو
- بلغور جو دو سر
- ماکارونی
- برنج قهوه‌ای
- گندم سیاه شده
- بیشتر بخوانید: دلایل اصلی بی خوابی در بارداری
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن بارداری
5_ گوشت سفید و گوشت قرمز
مصرف انواع گوشت قرمز و سفید در ماه اول بارداری مانعی ندارد. گوشت سرشار از پروتئین، روی، آهن و ویتامین B است و مصرف به اندازه آن به صورت پخته شده و نه به صورت خام می‌تواند به سلامت مادر و جنین کمک کند.
اگر می‌پرسید که برای استرس چه بخوریم؟ بدون شک گوشت سفید و قرمز گزینه‌ای مناسب هستند؛ بنابراین، اگر از استرس دوران بارداری رنج می‌برید، گوشت را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
6_ ماهی
ماهی یکی از مهم‌ترین زیرگروه‌های پروتئین کم چرب و با کیفیت بالا است. ماهی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین‌های B2، D و E و مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم ، کلسیم، روی، ید، منیزیم و فسفر است که برای بدن مادر و رشد مناسب جنین لازم و ضروری است.
7_ چربی‌ها
سعی کنید تا حد امکان از چربی‌های گیاهی و غیر اشباع مانند روغن آفتاب‌گردان و روغن زیتون استفاده کنید.
8_ آجیل
دانه‌ها و آجیل‌ها دارای انواع چربی‌های سالم، ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، مواد معدنی، فلاونوئیدها و فیبرهای غذایی مفید برای بدن هستند. از آنجایی که تنوع بسیار زیادی در آجیل‌ها وجود دارد به راحتی می‌توانید موارد دلخواه خود را پیدا کرده و روزانه در تغذیه ماه اول بارداری تا زایمان قرار دهید.
آجیل‌ها جزو غذاهای مناسب برای افزایش تمرکز نیز هستند؛ بنابراین، اگر به‌دلیل استرس یا هر مسئله دیگری احساس می‌کنید که تمرکزتان در دوران بارداری کاهش پیدا کرده است، مصرف آجیل‌ها را از قلم نیندازید. ما در مقاله «برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟» در مورد آجیل‌ها بیشتر صحبت کرده‌ایم.
9_ نمک یددار
استفاده از نمک تصفیه شده یددار در دوران بارداری به رشد مناسب و کامل سیستم عصبی و مغز و نخاع جنین کمک می‌کند.
10_ آب
ساده‌ترین و ضروری‌ترین مورد در تغذیه دوران بارداری، آب است. آب برای حفظ تعادل بدن و کارکرد مناسب اندام‌های مختلف بدن مادر لازم و ضروری است پس حتما مصرف آب روزانه خود را تحت نظر داشته باشید و از کم آب شدن بدن خود جلوگیری کنید. توجه داشته باشید که هیچ نوشیدنی دیگری نمی‌تواند جایگزین آب برای تامین مایعات بدن شود و حتی برخی از مایعات مانند چای می‌توانند با افزایش حجم ادرار میزان آب بدن را کم کنند.
- بیشتر بخوانید: ویتامین آ بارداری
- بیشتر بخوانید: حرکات یوگای بارداری
چرا تغذیه ماه اول بارداری بسیار مهم است؟
Diet in the first trimester may be more important to development and differentiation of various organs.
تغذیه در سه‌ماهه اول بارداری، اهمیت بیشتری در رشد و تکامل اندام‌های مختلف دارد. NIH
در این جدول، مهم‌ترین دلایلی را که باعث می‌شوند تغذیه ماه اول بارداری اهمیت ویژه‌ای پیدا کند، بررسی می‌کنیم:
| دلیل | توضیحات |
| تشکیل اندام‌ها | شروع تقسیم و تخصصی شدن سلول‌ها برای شکل‌گیری اندام‌ها و سیستم‌های بدن جنین |
| رشد سریع و حساس | آسیب‌پذیری بسیاری بالای جنین در ماه اول و ایجاد نقص‌های مادرزدای در صورت کمبود تغذیه‌ای |
| پیشگیری از ناهنجاری‌ها | اهمیت بالای مصرف مواد مغذی حیاتی مثل اسید فولیک جهت جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی اسپینا بیفیدا |
| تاثیر مادام‌العمر | تضمین سلامت بلند مدت کودک و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف در آینده |
نکات ضروری تغذیه ماه اول بارداری چیست؟
تنها دانستن این‌که ماه اول بارداری چی بخوریم، کافی نیست! شما باید برخی نکات مهم را هم بدانید. در واقع، رعایت برخی نکات در تغذیه ماه اول بارداری برای حفظ سلامت مادر و جنین و کمک به رشد مناسب جنین لازم و ضروری است پس حتما این نکات را مدنظر قرار دهید:
- قانون اول در رژیم غذایی، تعادل است. بدن همه انسان‌ها در هر شرایطی به میزان معینی از انواع مواد غذایی، ویتامین‌ها و مواد معدنی احتیاج دارد و مصرف کمتر یا حتی بیشتر آن برای بدن مشکل ساز می‌شود.
- بدن خود را هیدراته نگه دارید و روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید تا بدن‌تان شاداب بماند.
- تا حد امکان از مصرف کافئین خودداری کنید.
- مطمئن شوید که روزانه میزان کافی از میوه، سبزیجات، پروتئین، قند، چربی و کربوهیدرات را مصرف می‌کنید.
- با مشورت و نظر پزشک خود یک فعالیت بدنی سبک و ملایم انتخاب کنید تا علاوه بر حفظ متابولیسم هورمون‌های شادی نیز در بدن شما جریان پیدا کنند.
- سعی کنید تایم استراحت متعادل و مناسبی داشته باشید و از محیط‌ها، افراد و شرایط استرس زا دوری کنید.
- از مصرف خودسر داروها و مکمل‌ها به شدت اجتناب کنید.
- بدون مشورت با پزشک از مصرف عرقیات و گیاهان دارویی و دمنوش‌ها دوری کنید.
- صبحانه خود را از مواد غذایی قوی انتخاب کنید تا انرژی مورد نیاز را برای آغاز روز فراهم کند.
- مصرف میان وعده‌های کوچک و سبک را فراموش نکنید. میان وعده به جلوگیری از گرسنگی زیاد و افت قند خون شما کمک می‌کند.
- سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی خود را بیشتر کنید و در هر وعده حجم مناسبی از غذا را میل کنید.
- سعی کنید شام و میان وعده بعد از شام خود را از مواد غذایی سبک اما مقوی انتخاب کنید تا راحت‌تر هضم شده و مشکلی برای خواب ایجاد نکند.
- بهتر است در طول بارداری خود در وعده شام از کربوهیدرات‌های سبک انتخاب کنید تا بتوانید تا صبح به خوبی بخوابید.
- بیشتر بخوانید: ویتامین ث بارداری
- بیشتر بخوانید: بارداری بالای 40 سال
- بیشتر بخوانید: ویتامین در بارداری
منع‌های تغذیه ماه اول بارداری چیست؟
در حالت عادی نیز مصرف برخی مواد غذایی برای سلامت بدن مفید نیست و توصیه نمی‌شود اما در زمان بارداری شرایط حساس‌تر است و شما باید برای حفظ سلامت و مراقبت از رشد کودک خود از مصرف برخی مواد غذایی اجتناب کنید. در این بخش به اختصار چند مورد از ممنوعیت‌های تغذیه ماه اول بارداری تا اتمام بارداری را ذکر کرده‌ایم:
1_ غذاهای ناسالم
مصرف انواع غذاهای ناسالم مانند چیپس، پفک، سوسیس، کالباس، فست فود، شکلات، کیک و بیسکوییت، انواع روغن‌های ناسالم و… می‌تواند منجر به اضافه وزن بیش از حد، بالا رفتن ریسک قند خون، فشار خون و مشکلات قلبی و تنفسی شود پس بهتر است مصرف آن‌ها را تا حد امکان کم کنید.
2_ کافئین
مصرف کافئین در دوران بارداری باید بسیار محدود و کم باشد زیرا با تحریک سیستم عصبی موجب بی قراری و برهم خوردن خواب فرد شده و همچنین ریسک سقط جنین را بالا می‌برد. کافئین در مواد غذایی مختلفی مانند چای، قهوه، نسکافه، نوشابه، کاکائو، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و … وجود دارد.
3_ مواد غذایی خام
برخلاف میوه‌ها و سبزیجات که توصیه می‌شود به صورت خام مصرف شوند، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و کالباس جزو مواد غذایی هستند که باید حتما به صورت کاملا پخته مصرف شوند تا باکتری‌های موجود در آن‌ها از بین بروند.
4_ الکل
نوشیدنی‌های الکی با درصدهای مختلف الکل برای جنین به شدت خطرناک هستند و می‌توانند منجر به بروز انواع اختلالات مادرزادی شوند. پس مصرف هر مدل نوشیدنی الکلی در دوران بارداری به‌طور کلی ممنوع است.
الکل یکی از نوشیدنی‌های استرس‌زا است که ما در مقاله «غذاهای استرس زا» در مورد آن صحبت کرده‌ایم. شما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر به این مقاله مراجعه کنید.
5_ غذاهای دریایی
اغلب غذاهای دریایی حاوی ماده‌ای به نام متیل جیوه هستند که می‌تواند در فرایند رشد مغز کودک اختلال ایجاد کند. پس برای مصرف ماهی، از ماهی‌های آب‌های شیرین انتخاب کنید و مطمئن شوید که فاقد جیوه است.
6_ آناناس
آناناس حاوی ماده‌ای به نام بروملین است که با سست کردن رحم مادر می‌تواند منجر به سقط جنین یا زایمان زودرس شود. پس از مصرف آناناس در دوران بارداری اجتناب کنید.
7_ لبنیات غیر پاستوریزه
لبنیات غیر پاستوریزه حاوی باکتری‌های مختلفی هستند که علاوه بر ریسک بیماری تب مالت، خطرات متعددی را برای مادر و جنین به همراه دارد. پس از مصرف هرگونه لبنیات غیرپاستوریزه و سنتی نامطمئن خودداری کنید.
8_ جگر و فرآورده‌های آن
جگر حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است که وجود مقدار زیادی از آن در بدن ممکن است نقص‌های بسیاری برای جنین به همراه داشته باشد. دقت داشته باشید که مقدار کمی از جگر هم حاوی مقدار زیادی ویتامین آ است، پس سعی کنید از مصرف آن خودداری کنید.
9_ پنیر نرم
پنیرهای نرم معمولا از شیرهای غیرپاستوریزه تهیه و تولید می‌شوند که حاوی باکتری‌های متعدد هستند و می‌توانند منجر به مسمومیت شوند. پس پنیرهای سفت را جایگزین پنیرهای نرم کنید.
10_ غذاهای فراوری شده
غذاهای فراوری شده مانند انواع آبمیوه، کیک، کنسرو، غذاهای نیمه آماده و … حاوی مقدار زیادی شکر، سدیم، چربی، نگه‌دارنده و مواد افزودنی هستند که برای سلامت به شدت مضر است. پس تا حد امکان مصرف آن‌ها را محدود کرده و از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید.
تغذیه ماه اول بارداری برای زیبایی جنین چگونه است؟
زیبایی یک صفت نسبی است یعنی معیار ثابت و همگانی ندارد. ممکن است یک فرد از نظر شما بسیار زیبا و جذاب باشد اما دوستتان با شما هم نظر نباشد. از طرف دیگر ویژگی‌هایی چون زیبایی، قد، رنگ چشم، رنگ مو و… جزو ویژگی‌های ژنتیکی هستند و طبیعتا کودک شما این ویژگی‌ها را از والدین خود به ارث خواهد برد و رژیم غذایی خاصی برای داشتن کودک زیبا وجود ندارد. در نظر داشته باشید که سلامت جنین گزینه اول و آخر ماست پس باید رژیم غذایی خود را نیز برای دستیابی به این هدف تنظیم کنیم.
کلام آخر
«ماه اول بارداری چی بخوریم؟» این سوال بسیار مهمی شناخته می‌شود که حتی با مراجعه به پزشک هم باید از او برسید! تغذیه یکی از مهم‌ترین مواردی است که به صورت مستقیم بر سلامت مادر و جنین تاثیر می‌گذارد پس این وظیفه مادر است تا با مشورت پزشک و کمک پدر و اطرافیان نوزاد، رژیم غذایی مناسبی برای دوران بارداری خود فراهم کند تا بتواند نوزاد سالمی را به دنیا آورد.
منابع
