تحقیقی در وب‌سایت Pmc.Ncbi.Nlm.Nih روی 1033 زن درباره شنا در استخر در بارداری انجام شد. نتایج این تحقیقات نشان می‌داد که 19.7 درصد از زنان در دوران بارداری در استخر شنا کرده‌اند. در بین زنانی که شنا کرده بودند، بر اساس مدت زمان شنا، محیط دور سر نوزاد (یکی از شاخص‌های رشد نوزاد) کمی کوچکتر می‌شد. محقق‌ها طی این تحقیق متوجه شدند که بین مدت زمان شنا در استخر و فقط کمی کوچکتر شدن سر نوزاد اطلاعات آماری وجود دارد؛ البته که در این تحقیق، محقق‌ها تأکید کرده‌اند که برای اطمینان بیشتر نیاز به تحقیقات بلندمدت‌تر دارند. آمار این تحقیقات و مطالعات مشابه باعث شک و دودلی در خانم‌های باردار بابت رفتن به استخر در بارداری می‌شود. به همین دلیل، ما می‌خواهیم در این مقاله درباره این موضوع بیشتر صحبت کنیم.
آیا شنا در بارداری بی‌خطر است؟
According to the American College of Obstetricians and Gynecologists, swimming is one of the safest forms of exercise during pregnancy.
براساس اعلام کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، شنا یکی از ایمن‌ترین اشکال ورزش در دوران بارداری است. Healthline
البته، در برخی موارد که پزشک شنا کردن را برای مادر ممنوع کرده است، شنا می‌تواند خطرناک باشد.
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دسترسی کامل به دوره مدیتیشن بارداری، از دکمه پایین کمک بگیرید:
مزایای رفتن به استخر در بارداری چیست؟
شنا کردن و رفتن به استخر در بارداری یکی از کم خطرترین ورزش‌ها در طول دوران بارداری است و در عین حال می‌تواند مزایای مختلفی برای سلامت جسم و روان شما به همراه داشته باشد. در این بخش برخی از مزایای استخر در بارداری را بررسی خواهیم کرد:
1_ کاهش فشار به استخوان‌ها و عضلات بدن
حتما تجربه کرده‌اید که گویا در آب سبک‌تر و کم وزن‌تر هستید؛ این احساس کاملا صحیح است و از آنجا که در آب تا 90 درصد از وزن بدن کم می‌شود، پس می‌توان گفت رفتن به استخر برای زنان باردار، ورزشی است که کمترین فشار جسمانی را به بدن وارد می‌کند.
- بیشتر بخوانید: ناباروری در مردان
- بیشتر بخوانید: علائم بارداری پسر
- بیشتر بخوانید: تفاوت بارداری اول و دوم
- بیشتر بخوانید: بارداری دوم
2_ بهبود جریان خون
حجم خون بدن در طول دوران بارداری بین 45 تا 50 درصد افزایش می‌یابد، پس مهم است که جریان خون بدن متعادل باشد تا سلامت بدن حفظ شود. استفاده از استخر در بارداری به بهبود جریان خون بدن کمک می‌کند و منجر می‌شود تا غذا رسانی و تامین اکسیژن اندام‌های مختلف بدن مادر به خوبی انجام شود.
3_ کاهش کمردرد
با کمتر شدن وزن کلی بدن، طبیعتا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شده و کمردرد مادر که یکی از مهم‌ترین علائم بارداری است کاهش می‌یابد.
4_ جلوگیری از خمیده شدن بدن
با بزرگ شدن اندازه رحم و شکم مرکز ثقل بدن به جلو آمده و فشار وارده بر ستون فقرات و شانه‌ها بیشتر می‌شود به همین دلیل احتمال خم شدن بدن به سمت جلو بیشتر است. رفتن به استخر برای زنان باردار راه حلی برای جلوگیری از آسیب و کمک به تقویت عضلات بدن است.
5_ بهبود خواب
شنا کردن یکی از ورزش‌های هوازی است که با بهبود جریان خون و افزایش اکسیژن رسانی به اندام‌های بدن منجر به افزایش آرامش جسمانی شده و خواب بهتر را با خود به ارمغان می‌آورد که ممکن است به دلیل علائم بارداری از بین رفته باشد.
اگر در بارداری دچار بی‌خوابی هستید، پیشنهاد می‌دهیم که سری به مقاله « دلایل بی خوابی بارداری» بزنید.
در ضمن، ما یک مقاله با عنوان «چطور بهتر بخوابیم؟» هم داریم. مطالعه این خواب را به کسانی پیشنهاد می‌دهیم که می‌خواهند کیفیت خواب خود را افزایش دهند.
6_ تناسب اندام
افزایش وزن یکی از نتایج طبیعی دوران بارداری است اما باید در نظر داشته باشید که باید میزان افزایش وزن خود را نیز تحت کنترل داشته باشید زیرا افزایش وزن بیشتر از حد نرمال با عوارض متعددی مانند دیابت بارداری، فشار خون و… همراه است. استخر در بارداری به شما کمک می‌کند تا با انجام ورزشی کم فشار تناسب اندام خود را حفظ کنید.
7_ بهبود نوسانات خلقی
سبک بودن در آب، غوطه ور شدن، دریافت انرژی از آب، بهبود فرایند تنفس و اکسیژن رسانی و از طرف دیگر ترشح هورمون‌های آدرنالین و اکسی توسین منجر به افزایش انرژی روانی و جسمانی بدن و دور شدن از استرس، اضطراب و فشار روانی می‌شود.
برای بهبود نوسانات خلقی می‌توانید از راهکارهای دیگری هم استفاده کنید که ما آن‌ها را در مقاله «درمان بی قراری و اضطراب بارداری» معرفی کرده‌ایم.
8_ کاهش دمای بدن
نوسانات هورمونی، افزایش جریان و حجم خون، افزایش وزن و… همگی منجر به افزایش دمای بدن مادر و به اصطلاح گر گرفتگی می‌شود. مکانیسم دفاعی بدن مادر برای جلوگیری از گرم شدن بیش از اندازه جنین، عرق کردن است که خود منجر به کلافگی و تشدید نوسانات خلقی مادر می‌شود. راه حل این مشکل استفاده از استخر برای زنان باردار است تا دمای بدن خود را متعادل کنند.
9_ کمک به رشد مغز جنین
بر اساس یک مطالعه علمی شنا کردن مادر می‌تواند به رشد مغز جنین کمک کند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: هفته هفتم بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته یازدهم بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته اول بارداری
- بیشتر بخوانید: هفته چهارم بارداری
10_ کاهش تورم اندام‌های بدن
فشار آب در استخر باعث برگشتن آب جمع شده در پاها یا دست‌ها به رگ‌های بدن و ورود آن به کلیه‌ها می‌شود و بدین ترتیب از بدن دفع می‌شود. این فرایند منجر به کاهش تورم دست‌ها و پاها و به طور کلی کاهش احتباس مایعات در بدن می‌شود.
11_ کاهش حالت تهوع
برخی از مادران گزارش می‌دهند که استفاده از استخر برای آنان منجر به کاهش حالت تهوع در طول دوران بارداری شده است.
12_ کمک به زایمان
ورزش کردن و استفاده از استخر برای زنان باردار موجب تقویت عضلات و ماهیچه‌های بدن می‌شود و می‌تواند فرایند زایمان را تسریع کند.
شنا در دوران بارداری
در این‌جا، مهم‌ترین مزیت‌ها و البته عیب‌های شنا در دوران بارداری را بررسی می‌کنیم:
فواید:
- کاهش خطر رگ‌های واریسی: شنا خطر واریس پا را کاهش می‌دهد؛ چون به بازگشت خون و کاهش فشار در اندام تحتانی کمک می‌کند.
- افزایش ظرفیت ریه‌ها: شنا کردن در آب به بهبود عملکرد تنفسی کمک می‌کند و باعث تحمل بهتر دوره بارداری می‌شود.
- حمایت از سلامت کف لگن: قرار گرفتن در آب موجب افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کف لگن می‌شود و فشار را از روی آن‌ها برمی‌دارد.
- ایجاد تصویر بدنی مثبت: با تغییر فرم بدن در دوره بارداری ممکن است تصویر نازیبایی نسبت به بدن خود داشته باشید. با ورزش‌های آبی، به‌دلیل کمتر نمایان شدن تغییرات بدنی بر اثر حاملگی، احساس بهتری نسبت به بدن خود پیدا می‌کنید.
- تنظیم هورمون‌های استرس: فعالیت در آب باعث پایین آمدن سطح کورتیزول در بدن می‌شود و روحیه شادتری را برایتان به ارمغان می‌آورد.
- کاهش یبوست بارداری: با فعالیت در آب می‌توانید جلوی حرکات روده را بگیرید و از یبوست پیشگیری کنید.
راستی، می‌دانستید حین رفتن به استخر یا حمام هم می‌توانید مدیتیشن انجام دهید؟ برای اطلاع از روند انجام این نوع مدیتیشن، به مقاله «مدیتیشن در حمام» سری بزنید.
عیب‌ها:
- احتمال عفونت قارچی یا باکتریایی: احتمال بروز عفونت‌های واژینال به‌دلیل کثیفی آب استخرهای عمومی وجود دارد.
- احتمال لغزش در اطراف استخر: محیط اطراف استخر لیز و لغزنده است. این می‌تواند برای مادران باردار بسیار خطرناک باشد.
- نوسانات دمایی در بدن: با ورود و خروج سریع از آب در حین شنا، رگ‌ها منقبض می‌شوند و دچار افت فشار خون می‌شوید. این می‌تواند باعث بروز احساس سرگیجه یا ناراحتی گذرا برای مادر شود.
- خستگی و تجربه اسپاسم عضلانی: در صورتی که مدت زمان زیادی در آب بمانید، ممکن است دچار ضعف و گرفتگی عضلانی شوید.
- خطر بلعیدن آب آلوده: در صورت بلعیدن اشتباه آب استخر احتمال بروز عفونت یا برخی از مشکلات گوارشی برای مادر وجود دارد.
آیا کلر آب استخر برای زنان باردار خطرناک است؟
کلر یکی از ضدعفونی کننده‌های رایج مورد استفاده در استخرها است و اغلب مادران باردار با این سوال مواجه می‌شوند که آیا استفاده از این استخرها برای سلامت خود و جنین مضر است یا خیر؟ در ابتدا لازم به ذکر است نکته مهمی که در انتخاب استخر باید مدنظر داشته باشید این است که حتما آب و سطوح به طور کامل ضدعفونی شده و همواره تمیز باشند زیرا بروز عفونت و قارچ در مادر باردار عوارض جانبی خطرناکی را در پی دارد.
یک مطالعه در سال 2010 نشان می‌دهد که قرار گرفتن مادر در معرض کلر موجود در آب استخر عوارضی برای مادر و جنین ندارد و شواهدی از زایمان زودرس یا ناهنجاری‌های ژنتیکی ناشی از کلر وجود ندارد. (منبع)
نکته لازم به توجه این است که برای انتخاب استخر در بارداری بهتر است به دمای آب دقت کنید زیرا بالا بودن دمای آب منجر به آزاد شدن گاز کلر، حالت تهوع، سردرد و کاهش تنفس مادر می‌شود.
مطالعات اخیر حاکی از آن است که استفاده از مواد ضدعفونی کننده جانبی برای نظافت استخرها ممکن است عوارض جانبی برای جنین داشته باشد اما تایید این موضوع نیاز به مطالعات بیشتر دارد. (منبع)
نکات ایمنی هنگام استفاده از استخر در دوران بارداری
برای رفتن به استخر در بارداری باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید که عبارت هستند از:
- کنترل دمای استخر: آب استخر نه باید خیلی داغ و نه خیلی سرد باشد تا مبادا دچار انقباض عروقی و آسیب‌دیدگی بدنی شوید.
- ضدعفونی آب: فقط مجاز برای رفتن به استخرهایی هستید که تمام استانداردهای بهداشتی را رعایت می‌کنند و ضدعفونی آب در آن‌ها انجام می‌شود. آب این استخرها همچنین باید به‌طور مداوم تعویض شود.
- شنا فقط در صورت حضور همراه یا غریق نجات: فقط در صورتی داخل آب بروید که یک همراه حرفه‌ای در شنا یا غریق نجات کنارتان حضور دارند تا در مواقع اضطراری به شما کمک کنند.
- استفاده از دمپایی مناسب: از کفش‌های مخصوص استخر استفاده کنید تا احتمال سر خوردن و زمین خوردن‌تان به حداقل برسد.
- پرهیز از انجام حرکات جهشی: حرکات ناگهانی، شیرجه زدن داخل آب یا حرکات پرتنش داخل آب ممنوع هستند و باعث ضربه دیدن شکم می‌شوند.
- حضور محدود در آب: بیشتر از 30 یا 45 دقیقه داخل آب نمانید؛ چون احتمال افت فشار خون، خستگی یا کم‌آبی بدن وجود دارد.
- آبرسانی به بدن: هیدراته نگه داشتن بدن قبل و بعد از رفتن به استخر ضروری است، چون حضور در آب باعث کم‌آبی بدن می‌شود.
- دوش گرفتن: به‌منظور جلوگیری از انتقال باکتری‌ها و باقیمانده مواد ضدعفونی‌کننده آب استخر روی بدن‌تان، حتماً قبل و بعد از رفتن به شنا دوش بگیرید.
- استفاده از مایو مخصوص: از مایوهایی استفاده کنید که پوشش محافظ مناسبی دارند. این مایوها فشار شکم را کاهش می‌دهند.
- توجه به علائم هشدار: خون‌ریزی، ضعف شدید، سرگیجه یا تنگی نفس از علائم هشدار هستند که بلافاصله بعد از مشاهده آن‌ها باید شنا را متوقف کنید و از استخر خارج شوید.
- خودداری از شنا در صورت داشتن عفونت یا بیماری: در صورتی که به بیماری خاصی مثل سرماخوردگی یا عفونت واژینال مبتلا هستید، تا زمان بهبودی به استخر نروید.
- شنا در محیط خلوت: در ساعات کم‌تردد یا در محیط‌های خلوت شنا کنید تا احتمال تماس فیزیکی ناخواسته و آسیب‌دیدگی به حداقل برسد.
- گرم کردن بدن: قبل از این‌که وارد آب استخر شوید، بدن‌تان را گرم کنید تا احتمال هرگونه گرفتگی عضلانی را به حداقل برسانید.
استفاده از سونا و جکوزی در بارداری ممنوع است؟
به‌طور کلی می‌توان گفت استفاده از سونا و جکوزی در طول دوران بارداری تنها با مشورت پزشک، به دفعات کم و با مدت زمان کوتاه مجاز است؛ چون در دما و رطوبت بالا، مادر با عوارض جانبی متعددی مواجه می‌شود و می‌تواند سلامت جنین را نیز به خطر بیندازد که در این جدول برخی از آن‌ها بررسی می‌کنیم:
| آسیب‌ها | تاثیر بر مادر | تاثیر بر جنین |
| کاهش اکسیژن بدن | ضعف و تنگی نفس | اختلال رشد و تغذیه جنین |
| کم‌آبی بدن | سردرد و افت فشار خون | کاهش تأمین آب و مواد مغذی |
| سردرد | ناتوانی و بی‌حالی | احتمال تأثیر بر رشد مغز |
| خستگی | کاهش توان عمومی | کاهش تغذیه مناسب جنین |
| کاهش تنفس | دشواری تنفس و سرگیجه | کمبود اکسیژن برای جنین |
| کاهش جریان خون مغز | گیجی و غش کردن | کاهش خون‌رسانی به جنین |
| غش کردن | افت ناگهانی فشار خون | خطر نارسایی گردش خون جنین |
| اختلال رشد جنین | — | توقف یا کندی رشد جسمی جنین |
کارهای ممنوعه در دوران بارداری چیست؟
طبیعتا وارد شدن به دوران بارداری و قرار گرفتن در جایگاه مادری که مسئولیت مراقبت از جنین را دارد با بایدها و نبایدهایی همراه است. این اصول و قواعد پس از مطالعات و بررسی‌های مختلف ارائه شده و هدف آن‌ها حفظ سلامت مادر و جنین است. در مقاله کارهای ممنوعه در دوران بارداری به طور کامل و مفصل به موارد ممنوعه و عوارض ناشی از آن‌ها پرداخته‌ایم که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:
- مصرف الکل
- مصرف سیگار و مواد مخدر
- مصرف خودسرانه هر گونه دارو
- قرار گرفتن در معرض سموم و مواد شیمیایی
- سفرهای هوایی طولانی مدت
- رژیم غذایی ناسالم و نامتعادل
- فعالیت‌های ورزشی شدید بدون مشورت با پزشک
- قرار گرفتن در معرض شرایط و مسائل پر استرس
- مواجهه زیاد با اشعه آفتاب
- نداشتن خواب و استراحت کافی
- مصرف مواد ضدعفونی کننده
- تغییرات شدید و غیر استاندارد در رژیم غذایی بدون مشورت با پزشک
- برخورد با حیوانات خطرناک یا نظافت حیوان خانگی
- مواجهه با امواج الکترومغناطیسی
- مصرف غذاهای خطرناک
- مواجهه با آلودگی هوا
- مصرف قهوه و نوشیدنی‌های دارای کافئین
- مصرف مکمل‌های تقویتی بدون نظر پزشک
- رنگ مو یا برخی مراقبت‌های زیبایی در دوران بارداری بدون مشورت با پزشک
- بلند کردن اجسام سنگین
- سونا، جکوزی و وان آب گرم
- عمل زیبایی
- مصرف غذاهای آماده
- قرار گرفتن در معرض اشعه ایکس
- استفاده از محصولات مراقبت از پوست
- مصرف قند در دوران بارداری
- و…
- بیشتر بخوانید: تغذیه ماه اول بارداری تا زایمان
- بیشتر بخوانید: ویتامین ث بارداری
- بیشتر بخوانید: ویتامین آ بارداری
- بیشتر بخوانید: مکمل بارداری
کلام آخر
استفاده از استخر برای زنان باردار از جمله شادترین و کاربردی‌ترین ورزش‌های موجود است که در صورت رعایت برخی نکات ایمنی مانند ماندن در منطقه امن استخر، استفاده از پله‌ها برای ورود و خروج، خودداری از شیرجه زدن، نوشیدن مستمر آب، عدم استفاده طولانی مدت از سونا، جکوزی و استخر آب سرد و… می‌تواند علاوه بر بهبود علائم جسمانی، کمک به سلامت و تناسب اندام، به مدیریت نوسانات خلقی و بهبود شرایط روانی مادر نیز کمک کند.
