ترافیک سنگین، بازارهای شلوغ و آشفتگی وسط پرواز باعث عرق کردن کف دست شما می‌شود؟ آیا معمولا از رفتن به سفر دوری می‌کنید؟! همه افراد اضطراب سفر را تجربه نمی‌کنند، اما برای کسانی که این مشکل را دارند، معمولا مسافرت رفتن همیشه لذت‌بخش و بی دغدغه نیست. ولی نگران نباشید در این مقاله سعی داریم شما را با اضطراب سفر آشنا کنیم و چند راهکار برای کاهش این اضطراب به شما بدهیم تا مشکلتان را حل کنید.
اضطراب سفر چیست؟
پیش از آن که راهکارهای مقابله با اضطراب سفر را برایتان بگویم، بهتر است اول شما را با اضطراب سفر آشنا کنم. اضطراب سفر به تنهایی یک بیماری پزشکی نیست. اما توجه به پرچم‌های قرمز راهی است که از مغز شما در برابر خطرات بیرونی محافظت می‌کند. اضطراب زمانی اتفاق می‌افتد که بخش محافظ، جنگ یا گریز مغز شما بیش از حد کار کند. حدود 31 درصد از آمریکایی‌ها در مقطعی از زندگی با یک اختلال اضطراب واقعی زندگی می‌کنند، اما تجربه و محرک‌های هر فرد متفاوت است.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اضطراب سفر صرفاً اضطرابی است که از سفر یا فکر کردن به سفر ایجاد می‌شود. علائم مرتبط با اضطراب سفر نیز عبارتند از:
- ضربان قلب بالا
- احساس بی قراری، تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز
- هوشیاری بیش از حد
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- حالت تهوع یا حساسیت ناگهانی معده
- اسهال
- حمله پانیک
اگر ترس‌هایتان شما را در خانه نگه می‌دارد، در حالی که خانواده‌تان در خارج از کشور به تعطیلات می‌روند یا تیم‌تان برای یک ملاقات دور هم جمع می‌شوند، ممکن است اضطراب سفر، شما را از شادترین و سالم‌ترین لحظات خود باز دارد.
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: کاهش و رفع استرس فوری
دلیل اضطراب سفر چیست؟
- خاطرات منفی: تحقیقات قدیمی‌تر در سال 2009 حاکی از آن است که 65 درصد از بازماندگان تصادفات بزرگ دچار اضطراب سفر می‌شوند. از کلاهبرداری گرفته تا گم شدن در یک شهر ناآشنا، یا حتی مریض شدن در خارج از کشور، هر کدام از این تجربه‌های بد سفر می‌تواند باعث اضطراب سفر در آینده شود. (منبع)
- اخبار بد: انواع جدید کووید-19، سقوط هواپیما، حملات تروریستی و… بعضی روزها به نظر می‌رسد فقط خبرهای ترسناک وجود دارند. خصوصا اینکه استفاده از اینترنت در طول کرونا افزایش یافت و موج زیادی از اخبار بد روزانه در اختیار مردم قرار گرفت. بدون شک این جریان بی پایان از اخبار بد می‌تواند باعث استرس و اضطراب سفر نیز بشود.
- ترس از پرواز: شاید پرتاب شدن در هوا در یک لوله فلزی شما را وحشت زده کند. اما این را بدانید که شما تنها نیستید. در سال 2019، محققان گزارش دادند که فوبیای پرواز حدود 3 درصد از جمعیت را تحت تاثیر قرار داده است. شاید یادآوری این نکته مفید باشد که بیش از 45000 پرواز در روز انجام می‌شود و تعداد بسیار کمی از آنها تیتر خبرها هستند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: چگونه استرس ناشی از اخبار بد را کاهش دهیم؟
- بیشتر بخوانید: درمان نشخوار فکری
راهکارهایی برای مقابله با اضطراب سفر
حال بیایید با راه‌های چاره برای مقابله با اضطراب سفر آشنا شویم. نکاتی که در ادامه برایتان آورده‌ایم، به شما کمک خواهد کرد تا اضطراب سفر خود را کاهش دهید. اما اگر متوجه شدید که اضطراب شما خیلی شدید است و راهکارها برایتان کارساز نیستند، بهتر است با یک روانشناس صحبت کنید.
1. محرک‌های خود را مشخص کنید
اگر جز دسته افرادی هستید که مدام استرس دارید، احتمالاً می‌دانید که کدام تجربیات و موقعیت‌ها علائم شما را آشکار می‌کنند. در اینجا چند محرک خاص سفر آورده شده است:
- ترس از پرواز
- نگرانی بابت پرداخت هزینه سفر
- نگرانی در مورد گم شدن
- استرس برای برنامه ریزی تمام جزئیات سفر
برخی از عوامل استرس‌زای عمومی که می‌توانند اضطراب سفر را تشدید کنند:
- قند خون پایین
- کم آبی بدن
- کمبود خواب
- کافئین، شکر یا الکل بیش از حد
گاهی اوقات یک طرف خارجی می‌تواند به شما کمک کند محرک‌های خود را شناسایی کنید. از شریک زندگی، دوست یا درمانگر خود بپرسید که چه زمانی و چرا اضطراب سفر شما افزایش می‌یابد.
خواندن این مقاله را نیز به شما پیشنهاد می‌کنم: چرا من همیشه استرس دارم؟
2. برنامه ریزی کنید
به یاد داشته باشید که چگونه ترس از ناشناخته‌ها برای مغز انسان مهم است. غیرممکن است که بتوانید برای هر ثانیه از تعطیلات خود یک برنامه بدون نقص ایجاد کنید. اما شما می‌توانید طرحی را برای ترسناک‌ترین سناریوهای خود ترسیم کنید:
“اگر گم شوم چه؟” یک شارژر تلفن اضافی، یک دفترچه راهنما و نقشه کاغذی مقصدتان را نیز به همراه داشته باشید. آدرس و شماره تلفن هتل(های) خود را نیز یادداشت کنید. برخی از مسافران حتی قبل از شروع سفر از نمای خیابان گوگل برای یافتن نقاط دیدنی اطراف هتل خود استفاده می‌کنند.
“اگر خارج از خانه مریض شوم چه؟” همیشه خرید بیمه درمانی مسافرتی قبل از سفر ایده خوبی است. اما فراتر از این نیز فکر کنید. آیا می‌توانید لیستی از تمام داروهای خود را در صورت نیاز از داروخانه شهر مقصد تهیه کنید؟ آیا می‌توانید همیشه در مورد شرایط پزشکی خود یادداشت‌برداری کنید؟
“اگر تمام پولم را از دست بدهم چه؟” کیف‌ها، جیب‌ها و حتی روسری‌های ضد سرقت برای جلوگیری از جیب‌بری وجود دارد. همچنین می‌توانید یک کارت اعتباری اضطراری و اطلاعات تماس را برای کسی که می‌تواند به شما پول نقد بدهد در نظر بگیرید.
“اگر خطوط هوایی چمدان من را گم کند چه؟” این وضعیت کاملاً وحشتناک است. اما آیا این پایان دنیاست؟ می‌توانید وسایل ضروری را در کیف دستی خود قرار دهید و مطمئن شوید که پول نقد برای خرید لباس و لوازم آرایش اضافی در صورت نیاز دارید.
پس به جای تسلیم شدن به ترس کلی از «چه می‌شد»، سه ترس اصلی خود را مشخص کنید. سپس برای آن سناریوها، برنامه ریزی کنید.
- بیشتر بخوانید: کدام مواد معدنی و ویتامین ها برای استرس خوب است؟
3. مقصد را با واقعیت مجازی تجسم کنید
بله، ما در اینجا به سراغ فناوری پیشرفته می‌رویم. مطالعه‌ای در سال 2007 نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب سفر پس از انجام یک تور مجازی از طریق وب سایت هتل خود، تسکین قابل توجهی را گزارش کردند. مطالعه‌ای در سال 2013 همین یافته‌ها را هنگامی که مسافران مضطرب پیش‌نمایش کلیپ‌های ویدیویی مقصد خود را مشاهده کردند، گزارش کرد. (منبع: 1 – 2)
4. نفس عمیق بکشید
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌توانند به فرونشاندن اضطراب کمک کنند. وقتی روی تنفس خود تمرکز می‌کنید، حواس خود را از تکرار مداوم بدترین سناریوها منحرف می‌کنید. می‌توانید تکنیک‌های تنفس را قبل از سفر، در هواپیما یا حتی در حین قدم زدن در یک شهر جدید تمرین کنید.
این مقاله نیز به شما کمک خواهد کرد: تاثیر مدیتیشن بر استرس
- بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی
5. خود را با عوامل حواس پرتی مسلح کنید
اگر دقت کرده باشید معمولا بازی باعث می‌شود زمان خیلی سریع‌تر بگذرد. بهتر است یک بازی در ماشین، قطار، هواپیما یا اتوبوس به همراه داشته باشید. حواس‌پرتی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا به جای اینکه در اضطراب خود غرق شوید، روی چیزی لذت‌بخش تمرکز کنید. از ایده‌های زیر می‌توانید برای پرت کردن حواس خود استفاده کنید:
- یک کتاب جدید از نویسنده مورد علاقه خود بخوانید
- آلبوم موسیقی هنرمند مورد علاقه خود را گوش کنید
- از برنامه‌های بازی گوشی موبایل استفاده کنید
- جدول کلمات متقاطع را حل کنید
- بازی جستجوی کلمه را انجام دهید
- سودوکو حل کنید
- برنامه‌های مدیتیشن را دانلود کنید و حین سفر از آنها استفاده کنید (می‌توانید از برنامه‌های مدیتیشن موجود در اپلیکیشن آرامیا کمک بگیرید: دانلود اپلیکیشن آرامیا)
- محتوای مرتبط: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن
- محتوای مرتبط: اسباب بازی های ضد استرس؛ معرفی 20 وسیله + نظر علم
6. از رفیق خود کمک بگیرید
اگر قلب شما با فکر این که به تنهایی سفر کنید به تپش افتاده است، چرا کسی را به همراه خود نمی‌برید؟ یک دوست همراه نه تنها همه چیز را سرگرم‌کننده‌تر می‌کند، بلکه ممکن است شما را وادار کند تا چیزهای جدید را در سفر امتحان کنید.
7. نکات مثبت را پیش بینی کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که اسکن برای رویدادهای مثبت آینده، بخشی از مغز که مرتبط با رفاه است را روشن می‌کند. بنابراین اگر احساس می‌کنید دچار پیش‌بینی‌های منفی در مورد سفر می‌شوید، یک تکه کاغذ و خودکار بردارید و فهرستی از تمام چیزهای هیجان انگیز، سرگرم کننده یا آرامش بخش که ممکن است در سفر اتفاق بیفتد تهیه کنید.
منتظر انجام چه کاری هستید؟ امیدوارید از کدام مکان‌های دیدنی عکس بگیرید؟ چه کسی را در آن سوی سفر خود خواهید دید و در آغوش خواهید گرفت؟ این لیست را حفظ کنید. هر زمان که احساس کردید موج جدیدی از اضطراب سفر در راه است آن را بیرون بکشید و بخوانید.
8. مطمئن شوید که همه چیز در خانه مرتب است
برخی از کسانی که اضطراب سفر را تجربه می‌کنند بر روی همه چیزهایی تمرکز می‌کنند که ممکن است در نبودشان در خانه اتفاق بیفتد. بنابراین همانطور که برای بدترین سناریوهای ممکن در سفر خود برنامه ریزی کرده‌اید، برای حوادث ناگوار احتمالی در خانه نیز برنامه ریزی کنید. می‌توانید از پیشنهادات ما نیز استفاده کنید:
- فردی را انتخاب کنید که در صورت لزوم بتواند خانه یا آپارتمان شما را بررسی کند.
- از یک دوست قابل اعتماد بخواهید که حیوانات خانگی (یا گیاهان!) شما را حمام دهد.
- برنامه سفر خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. اطمینان حاصل کنید که آنها می‌دانند که چگونه در زمانی که شما نیستید با شما در تماس باشند.
9. از دارو کمک بگیرید
اگر استفاده از برنامه ریزی و حواس پرتی کمکی نکرد، با پزشک خود در مورد داروهای ضد اضطراب صحبت کنید. فقط توجه داشته باشید که یافتن دارو و دوز مناسب زمان می‌برد. داروهای ضد افسردگی ممکن است برای اختلال اضطراب عمومی یا سایر اختلالات اضطرابی مزمن مفید باشند، اما ممکن است حدود 4 تا 6 هفته طول بکشد تا تاثیر خود را بگذارند. حتی در این صورت ممکن است افراد برای رسیدن به سطح مناسب نیاز به تنظیم دوز داشته باشند.
بنزودیازپین‌ها ممکن است انتخاب فوری‌تری برای کمک به شما برای سفرهای هوایی باشد. اما، توصیه می‌شود این دارو را قبل از سفر امتحان کنید تا ببینید چه احساسی در شما ایجاد می‌کند.
10. با پزشک خود صحبت کنید
اگر اضطراب سفر باعث می‌شود از سفر خود لذت نبرید، وقت آن است که از یک متخصص کمک بگیرید. زیرا این امکان وجود دارد که اضطراب و استرس ترکیب شوند. (اگر نمی‌دانید تفاوت استرس و اضطراب چیست، این مقاله را بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس) پزشک شما احتمالاً چندین سؤال از شما می‌پرسد تا مشخص کند که آیا معیارهای اختلال اضطراب را دارید یا خیر. بسته به علائم شما و سایر عوامل، پزشک ممکن است ترکیبی از درمان‌ها را توصیه کند:
- گفتار درمانی
- درمان شناختی رفتاری (CBT)
- داروهای ضد اضطراب یا ضد افسردگی
کلام آخر
به پایان مقاله رسیدیم، امیدواریم راهکارهایی که ارائه دادیم به شما کمک کند تا اضطراب سفر خود را کاهش دهید. اگر تجربه‌ای در زمینه مدیریت اضطراب سفر دارید، خوشحال می‌شویم با ما و دوستانتان در میان بگذارید. اگر سوالی هم دارید می‌توانید بپرسید. ممنون که تا پایان همراه ما بودید.
منبع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
