استرس کنکور میتواند بسیار آزاردهنده باشد. وب‌سایت Save My Exams گزارش می‌دهد که 85 درصد از دانش‌آموزان اضطراب امتحان را تجربه کرده‌اند. به نقل از همین سایت از هر 4 نفر، 1 نفر اضطراب غیرقابل‌تحملی را برای امتحان تجربه کرده است. از آن‌جا که کنکور اهمیت بسیار بیشتری نسبت به امتحانات ساده برای دانش‌آموزان دارد، قطعاً استرس بیشتری را هم به‌همراه می‌آورد؛ برای همین، در این مقاله می‌خواهیم درباره استرس کنکور و نکات مهم درباره آن صحبت کنیم.
هنگام استرس کنکور چه اتفاقی در بدن ما می‌افتد؟
سال‌ها پیش، زمانی که اجداد ما در مقابل یک خرس ترسناک قرار می‌گرفتند، مغزشان واکنشی به اسم “واکنش جنگ و گریز” را فعال می‌کرد. طی این واکنش هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین را در بدن ترشح شده و به فرد کمک می‌کرد که یا با حیوان مبارزه کند یا از دست او فرار کند. همین فعالیت فیزیکی هم باعث کاهش هورمون‌های ترشح‌شده و عملا سوختن آنها می‌شد.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
نکته اینجاست؛ الان هم وقتی که به خاطر کنکور یا هر چیز دیگری استرس می‌گیرید، همان واکنش در بدن شما فعال میشود! یعنی هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شوند و شرایط را بد می‌کنند. اما مورد مهم‌تر اینجاست که احتمالاً شما تلاش فیزیکی برای سوزاندن این هورمون‌ها نمی‌کنید و همین موضوع باعث میشود که به مرور بدن‌تان به دلیل استرس دائم و مداوم که به آن “استرس مزمن” هم میگویند، دچار فرسایش شده و ذهن‌تان هم آسیب می‌ببیند.
کاهش استرس کنکور
خب به سراغ بخش اصلی مقاله برویم. در ادامه به شما توضیح می‌دم که چطور باید با استرس کنکور و اضطراب آن مقابله کنید. با من همراه باشید.
1_ مدیریت زمان را به‌شکل واقعی یاد بگیرید و اجرا کنید
میدانم احتمالاً بسیاری از شما عزیزان در کلاس‌های مدیریت زمان هم شرکت کرده‌اید. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد در اجرایی کردن تکنیک‌های مدیریت زمان چالش دارند. در هر حال به نظر من بهترین انتخاب این است که چند تکنیک کوچک و مفید آن را بگیرید و به مرور سعی در اجرایی کردن‌شان کنید:
| تکنیک | توضیحات |
| اولویت‌بندی | بین کار‌های مهم‌تان اولویت‌بندی کنید و ترجیحا آن کاری که واقعاً برایتان سخت‌تر است را در ابتدای روز انجام بدهید. |
| تعیین اهداف کوچک | اهداف کوچکی برای هر روزتان و هر هفته مشخص کنید. مثلاً خواندن 40 صفحه از فلان کتاب. |
| دادن هدیه به خود | بعد از این که به هرکدام از اهداف‌تان رسیدید، یک هدیه کوچک به خودتان بدهید. مثلاً یک آبمیوه. |
| عدم فشرده‌سازی برنامه‌ها | به هیچ عنوان برنامه فشرده‌ای برای خودتان ایجاد نکنید و به بدن برای استراحت زمان دهید. در غیر این‌صورت ممکن است دچار فرسودگی شوید. |
| بررسی برنامه‌های روزانه | اگر احساس می‌کنید که طی روز زمان زیادی را به اشتباه صرف می‌کنید، چند روز تمامی کار‌های روزانه‌تان که انجام می‌دهید و زمانی که برای هرکدام گذاشته‌اید را بنویسید تا متوجه شوید اشکال کار کجاست. |
| کاهش عوامل حواس‌پرتی | حین انجام کار سعی کنید تا جای ممکن روی آن متمرکز شوید. یعنی تمامی عوامل حواس‌پرتی مثل تلفن همراه و رایانه را از خودتان دور کنید. |
| تعیین زمان مشخص برای اهداف | برای انجام هر کاری، زمانی مشخص کرده و سعی کنید در زمان مشخص، آن را به اتمام برسانید. |
| تلاش برای بهبود برنامه زمانی | در ضمن یادتان باشد هیچ برنامه زمانی کامل نیست و دائم باید آن را تغییر و بهبود بدهید. |
تکنیک پومودورو نیز یکی از ترفند‌های مدیریت زمان است که ما در مقاله تکنیک تمرکز پومودورو چیست، در مورد آن صحبت می‌کنیم.
نکته: یکی از اشتباهات رایج افراد در مدیرت زمان این است که کار اشتباهی را برای امضای روز مشخص میکند و آنها را سوار میکند مهم‌ترین کار روزشان را باید در ابتدای روز انجام بدهند اما سخت‌ترین کار روز است که باید در ابتدای روز انجام شود آن کاری که وقتی قرار است به سراغش بروید دست و پای‌تان میلرزد! نان کاری که مثلاً برایتان آورده مالی داشته و فکر می‌کنید واقعاً انجامش مهم است را که در حالت عادی و در مابقی روزه می‌توانید آن را به سادگی انجام بدهید.
2_ مدیتیشن کنید، حتی اگر آن را قبول ندارید!
متأسفانه بعضی افراد نسبت به مدیتیشن و طور کلی تکنیک‌های ذهن آگاهی، بی‌توجهی زیادی نشان می‌دهند. در حالی که تا امروز بیشتر از 3000 تحقیق روی این تمرین انجام شده و بسیاری از آنها تأثیر شگرف آن بر کاهش استرس را تأیید کرده‌اند. این موضوع تا جایی پیش رفته که حتی روانشناسان هم به مراجعان‌شان پیشنهاد میکند برای کاهش استرس و اضطراب به سراغ مدیتیشن بروند.
در هر حال همانطور که در مقالاتی مثل مقاله استرس رانندگی هم گفتم، مدیتیشن از چند طریق استرس شما را کاهش می‌دهد. اول از همه باعث کاهش نشخوار فکری و افکار فاجعه‌بار میشود.
در درجه دوم ترشح هورمون کورتیزول را کم میکند.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
در درجه سوم “نشانه های استرس” مثل ضربان قلب و.. را کاهش می‌دهد که باعث میشود در شرایط استرس‌زا وضعیت بهتری داشته باشید.
3_ کمی در تغذیه‌تان تجدیدنظر کنید
ببینید، خوردن غذا‌های سالم نمی‌تواند به طور کلی استرس شما را ریشه‌کن کند. اما در مقابل خوردن غذا‌های استرس زا تأثیر زیادی بر افزایش اضطراب‌تان دارد. بنابراین باید در مورد تغذیه‌تان کمی حساسیت نشان بدهید. همانطور که در مقاله “برای استرس کنکور چه بخوریم” هم گفتم:
- گوشت‌های فرآوری‌شده، غذا‌هایی که قند زیادی دارند، نوشابه، نان تست، سس گوجه، دونات، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و البته الکل، باعث افزایش کورتیزول می‌شوند.
- غذا‌های ویتأمین‌دار مثل گوشت اندام، غذا‌های حاوی امگا3 مثل ماهی‌های شاه‌ماهی، سالمون و ساردین و… به بهبود وضعیت استرس شما کمک میکند.
ما در مقاله برای استرس چی بخوریم نیز غذا‌های دیگری را معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
اپلیکیشن آرامیا، منبع دوره‌های مدیتیشن باکیفیت به زبان فارسی، دوره‌های یوگا، پیلاتس، ذهن آگاهی، ریلکسیشن و… است. برای دانلود آن از دکمه پایین کمک بگیرید:
4_ مراقب مصرف الکل و نیکوتین باشید
یکی از عوارض استرس کنکور و هر نوع استرس دیگر، تمایل به مصرف الکل و همینطور نیکوتین است. متأسفانه بسیاری از افراد برای رفع استرس و اضطراب‌شان به سراغ مصرف این 2 مورد می‌روند، غافل از اینکه هر کدام از آنها به تنهایی میتواند استرس و اضطراب شما را افزایش دهند. البته شاید در همان زمان مصرف، احساس خوبی داشته باشید اما بعد از مدت کوتاهی، عوارض خودشان را نشان داده و استرس و اضطراب، زندگی‌تان را فرا می‌گیرد. بنابراین تا جای ممکن از مصرف این 2 مورد بپرهیزید.
5_ در هدف‌گذاری به خودتان سخت نگیرید
اینکه برای خودتان اهداف سخت تعیین کرده و تصور کنید به دلیل تعیین این اهداف قرار است واقعاً تلاش زیادی هم بکنید، در بسیاری از مواقع نتیجه‌ای جز شکست خوردن و افزایش اضطراب‌تان و البته کاهش عزت نفس ندارد. بنابراین بهتر است در ابتدا اهداف کوچک برای خود تعیین کرده، احساس خوب رسیدن به هدف را تجربه کنید و سپس به مرور اهداف را بزرگ‌تر کنید. یا حداقل اینکه از ابتدا اهداف منطقی را انتخاب کنید.
6_ با اصول مطالعه آشنا شوید
ببینید، برخلاف چیزی که بسیاری از افراد فکر می‌کنند، مطالعه کردن و به یادسپاری دروس خودش اصول و تکنیک‌های مختلفی دارد. بنابراین حتماً کمی در سطح وب یا میان منابع جستجو کرده و اطلاعات‌تان را در مورد آن بالا ببرید. مثلاً یکی از موضوعات مهمی که باید یاد بگیرید، چیزی به اسم ((نمودار فراموشی هرمان ابینگهاوس)) است که به شما می‌گوید با 3 بار مرور کردن مطلبی که مطالعه کرده‌اید در بازه زمانی خاص، ممکن است تا 80 درصد مطالب را در ذهن‌تان ذخیره شود. در صورتی که مرور نکردن آن احتمالا حجم مطالب باقی‌مانده در ذهن را به 20 درصد هم کاهش می‌دهد.
ما در مقاله تمرکز در مطالعه، اصولی کارآمد را بررسی می‌کنیم که پیشنهاد می‌دهیم برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را بخوانید.
7_ در دوره اموی آثار شرکت کنید
دوره کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR اولین بار در سال 1979 و توسط دکتر جان کابات زین طراحی شد. بعد از آن و بعد از اینکه تعداد زیادی از تحقیقات، اثربخشی این دوره را تأیید کردند، به‌شکل گسترده و برای اهداف مختلف این دوره مورد استفاده قرار گرفت. بعضی از تحقیقات پیرامون آن به این شرح بودند:
- یک تحقیق در سال 2018 تایید کرد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، پریشانی روانی را در دانشجویان کاهش می دهد. (منبع)
- تحقیقی در سال 2019 تایید کرد که MBSR میتواند باعث بهبود نگاه انسان به بدن خودشان شود. (منبع)
- تحقیقات مختلف تایید کرده اند که MBSR باعث بهبود تمرکز، توجه و همینطور مهارت انجام کار حین استرس میشود. (منابع: 1 – 2 – 3)
- تحقیقات دیگری گفته اند ممکن است ذهن آگاهی مزایایی برای قلب داشته باشد! (منابع: 1 – 2 – 3)
- بعضی منابع میگویند مدیتیشن در درمان SUD یا اختلالاتی که در اثر سوء مصرف مواد حاصل میشود هم اثربخش است! (منابع: 1 – 2 – 3)
- در یک مصاحبه با کودکان میانگین 11 ساله، مشخص شد ذهن آگاهی به آنها برای تنظیم احساسی کمک میکند. (منبع)
جالب اینجاست که تا امروز بیش از 24 هزار نفر در این دوره شرکت کرده‌اند. به تازگی هم تیم آرامیا به کمک نادیا انتخابی، روانشناس بالینی آرامیا، این دوره را برای شما ترجمه و به‌شکل کاملاً علمی، به زبان فارسی در آورده. برای اطلاعات بیشتر به این صفحه سر بزنید
8_ با کسی صحبت کنید
مخصوصاً اگر کسی در اطرافتان وجود دارد که انسان حمایت‌گر و فهمیده‌ای باشد، قطعاً صحبت کردن با او در مورد استرس و اضطراب‌تان به شرایط کمک میکند. همینطور اگر فکر می‌کنید چنین کسی در اطرافتان نیست، بهتر است به سراغ مشاوران روانشناس رفته و هر هفته جلساتی را با آنها داشته باشید. اگه دوست داشتید به سراغ مجموعه روانشناسی پُل در وب فارسی بروید. مشاورانی که این مجموعه با آنها همکاری میکند، همگی افراد تأیید شده و معتبری هستند.
9_ افکار استرس‌زا را بنویسید
بله، نوشتن هم یکی دیگر از تکنیک‌های کاهش استرس است که به کاهش اضطراب شما از کنکور کمک میکند. در این تکنیک روی یک کاغذ افکار استرس‌زای‌تان را بنویسید. شاید انجام این کار بین 2 تا 5 دقیقه زمان ببرد. اما بعد از انجامش متوجه می‌شوید که چقدر تکنیک اثربخشی است.
ما در مقاله کاهش استرس، راهکارهای کاربردی دیگری را هم معرفی کرده‌ایم که شاید به کارتان بیایند.
10_استراحت‌کردن
برای رسیدن به نتایج دلخواه در کنکور باید ذهنی آرام داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید.
استرس کنکور میتواند با ایجاد تنش در بدن روی وضعیت جسمی شما تأثیر نامطلوبی بگذارد؛ برای همین بسیاری از داوطلبین کنکور سعی می‌کنند تا برای کاهش استرس کنکور از روش‌های آرام‌سازی ذهنی و جسمی استفاده کنند.
یکی از بهترین راه‌های آرام‌سازی جسمی و ذهنی، تکنیک تنفس است که ما در مقاله تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی در مورد آن صحبت کرده‌ایم.
شما با هر بار تنفس و بازدم باید فکر کنید که افکار منفی در حال خارج‌شدن از ذهن‌تان هستند. این تکنیک را زمان مطالعه، خواب و حتی استراحت‌های کوتاه‌مدت انجام دهید.
داشتن خواب کافی حدود 8 ساعت در روز، استراحت‌دادن به خود در بین بازه‌های درس‌خواندن، داشتن تفریح و سرگرمی و انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن از جمله دیگر تکنیک‌ها برای استراحت و آرام‌سازی جسمی و ذهنی هستند.
قرص برای کاهش استرس کنکور
در اینجا، چند قرص برای کاهش استرس کنکور را معرفی می‌کنیم که فقط باید زیر نظر پزشک مصرف شوند؛ در غیر این صورت، عوارض جانبی بسیاری ممکن است به‌همراه داشته باشند:
- پروپرانولول: پروپرانولول به‌عنوان یک داروی ضدتپش قلب و کاهش‌دهنده اضطراب شناخته میشود که در کاهش علائم فیزیولوژیکی استرس هم تاثیر دارد. در مقاله «قرص پروپرانولول چیست؟» و «آیا پروپرانول آرامش بخش است؟» می‌توانید درباره این قرص اطلاعات بیشتری به‌دست آورید.
- آلپرازولام: یکی از قرص‌های خواب‌آور، آلپرازولام است که میتواند به کاهش استرس کنکور کمک کند؛ اما خطر وابستگی جدی را به‌همراه دارد.
- کلونازپام: این قرص خواب‌آور و آرامش‌بخش است، اما وابستگی شدیدی به‌همراه دارد.
- لورازپام: این قرص به‌دلیل خاصیت آرامش‌بخش ممکن است در کاهش استرس کنکور تاثیر داشته باشد؛ اما در طولانی‌مدت باعث ایجاد وابستگی و ضعف حافظه میشود.
- کلرودیازپوکساید: این قرص خواص آرامش‌بخش دارد؛ اما در طولانی‌مدت میتواند باعث وابستگی، فراموشی و حتی اختلال حافظه شود.
راستی، در مقالات «قرص ضد استرس» و «قرص ضد اضطراب و دل شوره» می‌توانید با داروهای ضداسترس بیشتری آشنا شوید.
برای کاهش استرس کنکور چی بخوریم؟
برخی از بهترین خوراکی‌ها برای کاهش استرس کنکور را در اینجا معرفی می‌کنیم:
- بادام: بادام حاوی چربی‌های سالم و منیزیم است و خواصی مثل بهبود تمرکز و افزایش آرامش دارد.
- موز: موز حاوی ویتامین B6، تریپتوفان و ویتامین است و در کاهش اضطراب و تنظیم خلق تاثیر دارد.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ (حداقل 70 درصد) حاوی فلاونول‌ها، منیزیم و تئوبرومین است و در کاهش هورمون استرس تاثیر دارد.
- ماهی سالمون: این ماهی حاوی ویتامین D و امگا 3 است و در بهبود عملکرد مغز و متعادل‌سازی سطح هورمون‌های کورتیزول و آدرنالین تاثیر دارد.
برای آشنایی با خوراکی‌های بیشتر می‌توانید به مقاله «برای کاهش استرس کنکور چه بخوریم؟» مراجعه کنید.
داروی گیاهی برای کاهش استرس کنکور
برخی از بهترین داروهای گیاهی برای کاهش استرس عبارت هستند از:
- دمنوش بابونه: بابونه حاوی آپیژنین (نوعی فلاونوئید) است که تاثیرات آرامش‌بخش دارد.
- دمنوش اسطوخودوس: اسطوخودوس حاوی لینالول و لینالیل استات (روغن‌های معطر آرامش‌بخش) است که اثر آرامش‌بخشی بر سیستم عصبی دارد.
- دمنوش به‌لیمو: دمنوش به‌لیمو حاوی سیترال و لیمونن (ترکیبات معطر ضداضطراب) است که به کاهش تنش و اضطراب کمک میکند.
- دمنوش گل گاوزبان: گل گاوزبان حاوی اسید گاما‑لینولنیک (اسید چرب تنظیم‌کننده خلق) است که در کاهش تحریک‌پذیری و تنظیم خلق تاثیر دارد.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «دمنوش ضد استرس» داریم که برای آشنایی با داروهای گیاهی ضداسترس بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله با تکنیک‌های کاهش استرس کنکور آشنا شدیم و یکی یکی آنها را بررسی کردیم. در آخر اگر سؤال یا نظری در مورد این مطلب دارید، در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده میشود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
۱۲ پاسخ
خیلی مفید بود.
مرسی که زمان گذاشتی و خوندی مقاله رو 🙂
منواقعاً استرس کنکورم خیلی بالاست، اصلا نمی‌تونم تمرکز کنم. میگن باید مدیریت استرس یاد بگیرم ولی هیچ ایده‌ای ندارم از کجا شروع کنم پدرم دراومده.کسی از شما تکنیک خاصی داره یا سایت معرفی کنه؟
بابا من که هر کاری کردم استرس کنکور ولم نکرد، از کتابای مشاوره استرس دو کلمه نفهمیدم میگن کار عملی به درد می‌خوره تو نظر تو چیه؟یه بار یکی پیشنهاد مدیتیشن هم داد، واقعا تاثیر داره؟یا فقط وقتمو تلف می‌کنم
دیگه دارم به آخر خط می‌رسم شش ماهه دارم می‌خونم به امید کم شدن استرس کنکور ولی هنو گذاشتنش تنها راهش قویه به خودم امیدوارم شمردم هربار کابوس می‌بینم نمره‌ها افت کنه. دوره خاصی پیشنهاد می‌کنی؟!
تو این متن چیزی بود که راجع به اهمیت تغذیه تو دوران کنکور میگفت، به نظرتون واقعاً می‌تونه فرق کنه؟ من خودم از عادت‌هام تغییر ندادم چیزی بهتر نشده کسی تجربه مشابه داره؟خب من نگرانم که نتونم تفاوته حس کنم تو این مدت کم
راستشو بخوای من خودم همیشه استرس کنکور داشتم، چون همه میگن خیلی مهمه و آینده آدمو تعیین میکنه ولی خب، دیدم خیلی‌ها آخرش راه خودشونو پیدا کردن! تو اینکه چطور با این استرس کنار بیایم چیزی دارین؟واقعا گیج شدم که چی بهترین راهه.
مگه میشه استرس کنکور نداشت،واقعا معضله. من خودمم تو شرایط بدی‌ام، روزی نیست که راجع بهش فکر نکنم. فکر می‌کنی راجع به تمرین‌های ذهنی که میگن اثربخشن؟یا فضای منو بردن بدترش میکنه نظر می‌دی فلان قسمت کلا صحبتم بود
البته من به کمک‌های روانشناسی هم فکر می‌کردم، کسی تو این زمینه تجربه‌ای داره؟ به نظرتون جلسات مشاوره می‌تونه تو کاهش استرس کنکور کمک کنه؟واقعا سردرگم شدم که کدوم روش بهتره بیشتر بچه‌ها ظاهرا سریع‌تر آرام می‌گیرن راهی میشناسید؟
من واقعا گیج شدم، نکاتی که اینجا گفتن کافیه؟نمیدونم معنی میده درست میگم یا نه میشه به من برنگردوند باور نمیکنم هنوز زیاد کار کردن باشه بپیچونی سوالا ساده که نمیشه فهمید اونا رو گوش نمیده میشه وقت گذاشت محصول بچه‌ها؟
خواندمش همشو، ازونجا که کندین کتاب خردیدم هنوز نتونستم به خودم بگم خب که شد چرا چیزی نمیدونم راستی میشه بگید جای حذف کلمه‌ای به جای موندن تو موارد خاص سایتا چه قدر حرف رو میزنند الان فراموشم شد نوشتم؟
یکی از دوستام میگه همه چیو داشت برام توضیح می‌داد که یهو میگفت الانم مهم نیس،ولی من که نمیدونم چی میگفت کارم خسوق خرابه اعصابم خردتره حوصله کنکورم نیست حقیقتا برام سخته بفهمم اینجا چکار کنم خیلی کمک کرد یه دقیقش