به گزارش وب‌سایت Mental Health Foundation، از بین افرادی که گفتند در برهه‌ای از زندگی خود استرس داشتند، 16 درصد به خود آسیب زدند، در ذهن 32 درصد افکار خودکشی وجود داشت و 37 درصد احساس تنهایی می‌کردند. این آمار نشان می‌دهد که استرس به‌خصوص اگر شدید باشد، می‌تواند آسیب جدی به فرد برساند؛ برای همین، ما در این مقاله درباره شیوه کاهش استرس شدید و نکات مهم درباره آن صحبت می‌کنیم.
راهکارهایی برای کاهش استرس شدید
استرس بخشی از انسان بودن است و می‌تواند به شما انگیزه دهد تا کارها را به موقع انجام دهید. حتی استرس شدید ناشی از بیماری جدی، از دست دادن شغل، مرگ اعضای خانواده یا یک رویداد دردناک، می‌تواند بخشی طبیعی از زندگی باشد. ممکن است احساس ناراحتی یا اضطراب کنید حتی این نیز برای مدتی طبیعی است.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
اما اگر بیش از چند هفته احساس ناراحتی یا اضطراب کردید و این احساس باعث اختلال در زندگی شخصی و کاری شما شد حتما باید با پزشک خود صحبت کنید. قطعا دارو، و استراتژی‌های دیگر درمان می‌تواند به شما کمک کند. در این بین، راهکارهایی نیز وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید تا قبل از اینکه استرس عواقب جبران‌ناپذیری برای شما به وجود آورد، آن را مدیریت کنید. این نکات ممکن است به کاهش استرس شدید شما کمک کند:
１- تشخیص دهید چه زمان‌هایی دچار استرس می‌شوید
وب‌سایت Namisc درباره‌ی اهمیت تشخیص عوامل و زمان‌های استرس‌زا نقل می‌کند که:
Not everyone experiences the same stress reaction to the same stressors. While one person may be excited about getting a short-deadline assignment, others may feel overwhelmed and experience significant stress. Recognizing what triggers our stress response is a powerful tool in helping to manage and resolve it.
همه افراد به شکل یکسان به استرس‌های مشابه واکنش نشان نمی‌دهند. برای مثال، ممکن است یک نفر از دریافت یک وظیفه با مهلت کوتاه هیجان‌زده شود، در حالی که دیگری احساس غرق شدن کند و استرس زیادی بگیرد. شناسایی عواملی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، به ما در مدیریت و پیدا کردن راه‌حل‌هایی برای آن کمک می‌کند. Namisc
مهم‌ترین قدم برای رفع استرس شدید، شناسایی موقعیت‌های استرس‌زای شماست. ارتباط علائم فیزیکی و عاطفی که در طول روز تجربه می‌کنید با فشارهایی که با آن روبرو هستید مهم است. علائم هشداردهنده فیزیکی مانند تنش عضلات، خستگی، سردرد یا میگرن را نادیده نگیرید. به این فکر کنید که چه چیزی باعث استرس شما می‌شود. آنها را به موضوعاتی با یک راه حل عملی مرتب کنید، چیزهایی که با گذشت زمان بهتر می‌شوند و چیزهایی که نمی‌توانید کاری در مورد آنها انجام دهید را دسته‌بندی کنید.
برداشتن گام‌های کوچک به سمت چیزهایی که می‌توانید بهبود دهید، به شما کمک می‌کند تا کنترل را در دست بگیرید. برای رسیدگی به مواردی که امکانش وجود دارد، برنامه‌ریزی کنید. این ممکن است شامل تعیین انتظارات واقع بینانه و اولویت‌بندی تعهدات اساسی باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید، کمک بخواهید و به چیزهایی که نمی‌توانید انجام دهید، نه بگویید.
2- به این فکر کنید که کجا می‌توانید تغییرات ایجاد کنید
آیا بیش از حد حد توانتان کارها را به دوش می‌کشید؟ آیا می‌توانید برخی کارها را به افراد دیگری بسپارید؟ آیا راهی وجود دارد که کارهایتان را با آرامش بیشتری انجام دهید؟ ممکن است لازم باشد کارها را اولویت بندی کنید و به زندگی خود را سازماندهی مجدد دهید، بنابراین دیگر سعی نمی‌کنید همه چیز را یکجا انجام دهید.
3- برای کاهش استرس شدید باید نگرش خود را تغییر دهید
باید قبول کنید در زندگی اتفاق‌هایی رخ می‌دهد که تحت کنترل شما نیستند. پس به جای عصبی شدن منطقی فکر کنید. به جای آن که دست و پای خودتان را گم کنید، احساسات، نظرات و عقاید خود را ابراز کنید. مهارت مدیریت زمان را یاد بگیرید. حد و مرزهای خود را به درستی مشخص کنید و به درخواست‌هایی که استرس بیش از حد در زندگی شما ایجاد می‌کنند، نه بگویید.
4- ورزش را شروع کنید
همانطور که ممکن است شنیده باشید، ورزش می‌تواند به خواب بهتر کمک کند و خواب با کیفیت رابطه مستقیمی با درمان استرس دارد. هنوز از نظر علمی علت دقیق این مسئله مشخص نشده است، اما افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند معمولا خواب منظم و عمیق‌تری دارند. فقط مراقب باشید که خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش نکنید، که خواب را برای برخی افراد مختل می‌کند.
به نظر می‌رسد ورزش حتی به بهبود خلق و خو نیز کمک می‌کند. دلیل این بهبودی ممکن است این باشد که بدن شما را تحریک می‌کند تا تعدادی از هورمون‌ها مانند اندورفین و اندوکانابینوئیدها را ترشح کند، که به جلوگیری از درد، بهبود خواب و آرامش بخشی کمک زیادی می‌کنند. برخی از این هورمون‌ها (اندوکانابینوئیدها) باعث احساس خوب در فرد می‌شوند و معمولا پس از دویدین‌های طولانی ترشح می‌شوند.
نکته دیگر اینکه معمولا افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به خود احساس نگرانی کمتر و مثبت‌نگری بیشتری دارند. هنگامی که بدن شما احساس خوبی دارد، ذهن هم این احساس خوب را دنبال می‌کند. بنابراین به شما پیشنهاد می‌کنیم با کمک این تمرینات ورزشی مقداری از استرس خود را کاهش دهید:
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
- ایروبیک
- یوگا
- فیتنس
اگر برای یک برنامه ورزشی رسمی وقت ندارید، همچنان می‌توانید راه‌هایی برای تحرک بیشتر در طول روز پیدا کنید. همین نکات کوچک کمک بسیار زیادی به شما خواهد کرد:
- به جای رانندگی برای رفتن به فروشگاه دوچرخه‌سواری کنید.
- به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. (البته اگر زانو و مچ پاهایتان سالم هستند)
- ماشین خود را با دست بشویید.
- خانه خود را تمیز کنید.
- بعد از خوردن غذا پیاده‌روی کنید.
ما یک مقاله با عنوان حرکات یوگا برای کاهش استرس داریم که می‌توانید تمرینات ورزشی داخل این مقاله را انجام دهید.
5- رژیم غذایی سالم داشته باشید
مزایای خوردن غذاهای سالم، فراتر از کاهش سایز دور کمر شماست و به سلامت روان شما کمک می‌رساند. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند اثرات استرس را کاهش دهد، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و فشار خون شما را نیز تنظیم کند. لازم به ذکر است که قند و چربی زیاد می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و متاسفانه غذاهای ناسالم زمانی که تحت استرس زیادی هستید می‌توانند جذاب‌تر به نظر برسند و شما را دچار پرخوری کنند.
یک رژیم غذایی سالم باید شامل پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و اسیدهای چرب (موجود در ماهی، گوشت، تخم مرغ و آجیل) باشد. آنتی اکسیدان‌ها نیز اهمیت زیادی دارند و به کاهش استرس شدید شما کمک زیادی می‌کنند. آنها از سلول‌های شما در برابر آسیب‌هایی که استرس مزمن می‌تواند ایجاد کند محافظت می‌کنند. شما می‌توانید آنها را در غذاهای متنوعی مانند میوه‌ها، لوبیا، انواع توت‌ها، سبزیجات و ادویه‌هایی مانند زنجبیل پیدا کنید.
با چند نکته ساده زیر می‌توانید به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید:
- یک لیست خرید تهیه کنید.
- هنگام خروج از خانه، تنقلات سالم همراه داشته باشید.
- از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و سعی کنید بی خیال غذا نخورید.
دانشمندان برخی از مواد مغذی را مشخص کرده‌اند که به نظر می‌رسد تاثیر زیادی در کاهش اثرات استرس بر بدن و ذهن دارند. حتما این موارد را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، به اندازه کافی دریافت کنید:
- ویتامین سی
- منیزیم
- اسیدهای چرب امگا 3
در مقالات «برای استرس چه بخوریم؟» و «غذاهای استرس زا»، انواع خوراکی‌های ممنوعه و مجاز را برای درمان استرس معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله‌ها را بخوانید.
6- کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید
یکی از عوارض جانبی رایج استرس شدید این است که امکان دارد شما را برای به خواب رفتن دچار مشکل کند. اگر این مشکل سه بار در هفته به مدت حداقل 3 ماه اتفاق بیفتد، ممکن است دچار بی‌خوابی و ناتوانی در به خواب رفتن شوید. کمبود خواب همچنین می‌تواند بر سطح استرس شما بیفزاید و چرخه‌ای از استرس و بی‌خوابی ایجاد کند. عادات خواب بهتر می‌تواند به درمان استرس شدید شما کمک کند. این عادات شامل برنامه روزانه و نحوه چیدمان اتاق خواب شما می‌شود و شامل موارد زیر است:
- آفتاب بگیرید.
- نزدیک به زمان خواب کمتر الکل و کافئین بنوشید.
- یک برنامه خواب تنظیم کنید.
- 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب به وسایل الکترونیکی خود نگاه نکنید.
- مدیتیشن یا سایر اشکال آرامش را قبل از خواب امتحان کنید.
- نقش اتاق خواب شما در بهداشت خواب نیز مهم است. به طور کلی، اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت خواب شما نیز نقش مهمی دارد. تشک شما باید راحتی شما را فراهم کند.
اگر به دنبال راهکارهای بیشتر هستید، پیشنهاد می‌دهیم که سری به مقاله «چطور بهتر بخوابیم؟» بزنید.
7- برای کاهش استرس شدید یوگا تمرین کنید
یوگا یک نوع ورزش است، اما می‌تواند یک مدیتیشن نیز باشد. انواع مختلفی از یوگا وجود دارد. آنهایی که روی حرکت آهسته، کشش و تنفس عمیق تمرکز می‌کنند، برای کاهش اضطراب و استرس شما بهترین گزینه هستند. به کمک این مقاله می‌توانید حرکات یوگایی که به کاهش استرس شما کمک می‌کنند را انجام دهید: یوگا برای کاهش استرس
8- مدیتیشن انجام دهید
مراقبه یا مدیتیشن به دلایلی بیش از 5000 سال است که وجود دارد. مدیتیشن برای بسیاری از افراد خوب عمل می‌کند و فواید زیادی دارد. مراقبه می‌تواند استرس، اضطراب و درد مزمن را کاهش دهد و همچنین خواب، سطح انرژی و خلق و خو را بهبود بخشد. برای مدیتیشن، باید:
- یک مکان آرام پیدا کنید.
- راحت باشید، بنشینید یا دراز بکشید.
- توجه خود را روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی نفس خود متمرکز کنید.
- بگذارید افکارتان بیایند و بروند و آنها را قضاوت نکنید.
- این حالت را برای چند دقیقه حفظ کنید.
9- از تنفس صحیح کمک بگیرید
تمرین کردن تنفس عمیق توانایی بدن شما را بالا می‌برد تا راحت‌تر به بازسازی بدن بپردازد. تنفس عمیق سیستم عصبی شما را تنظیم می‌کند، به شما احساس آرامش می‌دهد و یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای کاهش استرس شدید است. شاید دلیل این موضوع این باشد که تنفس صحیح اکسیژن بیشتری به مغز می‌فرستد.
برای انجام این کار می‌توانید بشینید یا دراز بکشید، یک دستتان را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکمتان قرار دهید. به کمک بینی هوا را طوری به داخل بکشید که قفسه سینه شما حرکتی نداشته باشد و شکم شما پر از هوا شود. برای انجام عمل بازدم نیز قفسه سینه باید بدون حرکت باقی بماند و شکم کاملا خالی از هوا شود. اگر دوست دارید با انواع تکنیک‌های تنفس عمیق و اصولی آشنا شوید می‌توانید از این مقاله کمک بگیرید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
10- با مردم ارتباط برقرار کنید
خانواده یا دوستان نزدیکی را پیدا کنید و وقت خود را با یکی از دوستان یا اعضای خانواده بگذرانید که به شما گوش می‌دهد و شما را در مدیریت استرس حمایت می‌کند. ارتباط یک راه طبیعی برای آرام کردن شما و کاهش استرس است. وقتی شخصاً با افراد ارتباط برقرار می‌کنید، بدن شما هورمونی ترشح می‌کند که پاسخ جنگ یا گریز شما را متوقف کرده و کمک می‌کند که آرام باشید. رفتار، اخلاق و نحوه پاسخگویی شما به افراد به طور مستقیم بر سطح استرس شما تاثیر می‌گذارد. با این نکات پاسخ خود به استرس شدید را مدیریت کنید:
- سعی کنید بیش از حد خود را متعهد نکنید.
- مسئولیت را به اشتراک بگذارید.
- قبل از پاسخ دادن تا 10 بشمارید.
- از موقعیت‌های متشنج دور شوید.
- حواس خود را با موسیقی یا پادکست پرت کنید.
پیوستن به یک کلاس یا رفتن به باشگاه می‌تواند به اجتماعی شدن شما کمک کند و شما را تشویق به انجام کاری متفاوت کند. می‌توانید از فعالیت‌های داوطلبانه برای کمک به نیازمندان نیز کمک بکیرید.
11- خودگویی مثبت داشته باشید و افکارتان را مثبت کنید
هیچ چیز مانند صدای درون سرتان بر سطح استرس شما تاثیر نمی‌گذارد. خبر خوب این است که شما تحت کنترل خودتان هستید. می‌توانید افکار منفی را با افکار مثبت مبادله کنید. مزایای خودگویی مثبت بیشتر از هر راهکار دیگری برای کاهش استرس شدید است. خودگویی مثبت به عمر طولانی‌تر، سطوح پایین‌تر افسردگی، مقاومت بیشتر در برابر سرماخوردگی و بیماری‌های قلبی عروقی و مهارت‌های مقابله بهتر در مواقع سختی کمک می‌کند.
در تعریفی دیگر:
When you think happy or optimistic thoughts, the brain produces serotonin, creating a feeling of calm, focus, and well-being. Positive emotions such as joy can also activate the prefrontal cortex, reduce levels of the stress hormone cortisol, and make it easier to reflect and become aware of your thought processes.
وقتی به افکار شاد یا خوش‌بینانه فکر می‌کنید، مغز سروتونین ترشح می‌کند و همین باعث احساس آرامش، تمرکز و شادی می‌شود. احساسات مثبت مثل شادی، قشر پیش‌پیشانی مغز را فعال کرده، میزان کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش می‌دهند و کمک می‌کنند راحت‌تر به افکار خود آگاه شوید و آنها را بررسی کنید. Penn LPS Online
12- قدرت خنده را جدی بگیرید
خندیدن باعث دریافت اکسیژن بیشتری می‌شود. به کمک خنده قلب، ریه‌ها و عضلات تقویت می‌شوند و بدن شما آن هورمون‌هایی را که حس خوب را در شما ایجاد می‌کنند، ترشح می‌کند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید خنده توانایی تقویت سیستم ایمنی بدن را نیز دارد، حتی می‌تواند درد را کاهش دهد و باعث شود خوش اخلاق‌تر شوید.
13- گفتار درمانی را امتحان کنید
در مورد احساس خود با پزشک صحبت کنید. آنها باید بتوانند شما را در کاهش استرس شدید راهنمایی کنند. درمان شناختی رفتاری می‌تواند با تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت‌های استرس‌زا به کاهش استرس کمک کند. مشاوره کوتاه میان فردی می‌تواند به شما این فرصت را بدهد که در مورد عواملی که باعث استرس شما می‌شود صحبت کنید و راهبردهای مقابله‌ای را توسعه دهید. درمانگر شما می‌تواند شما را به سمت رویکردهای درمانی دیگری نیز راهنمایی کند که ممکن است مفید باشد.
14_ از نوروفیدبک استفاده کنید
تکنیک نوروفیدبک به‌منظور تولید امواج آرامش‌بخش مغزی استفاده می‌شود. شما در این تکنیک می‌توانید امواج مغزی خود را روی صفحه‌نمایش ببینید و فعالیت مغزی‌تان را تنظیم کنید. با طی‌کردن جلسات منظم نوروفیدبک، میزان حساسیت‌تان به استرس کاهش پیدا می‌کند و به آرامشی پایدار می‌رسید.
اگر درمان‌های معمولی برایتان کاربردی نیست، این روش را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
15_ از تکنیک بیوفیدبک استفاده کنید
در تکنیک بیوفیدبک می‌توانید با استفاده از سنسورهای متصل‌شده به بدن واکنش‌های فیزیولوژیکی، از جمله ضربان قلب و تنش‌های عضلانی را ببینید. اگر از علائم جسمی استرس مثل تعریق زیاد یا تپش قلب رنج می‌برید، تکنیک بیوفیدبک برایتان مؤثر است و نتایجی ماندگار دارد.
16_ از طب سوزنی استفاده کنید
در تکنیک طب سوزنی، پزشک سوزن‌های نازکی را در نقاط خاصی از بدن‌تان قرار می‌دهد. با استفاده از این تکنیک، ترشح سروتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند و سیستم عصبی متعادل می‌شود.
این تکنیک را به‌خصوص برای کسانی که از استرس مزمن رنج می‌برند، پیشنهاد می‌دهیم.
17_ ماساژدرمانی را امتحان کنید
با استفاده منظم از تکنیک ماساژدرمانی، نه‌تنها می‌توانید تنش‌های عضلانی بدن‌تان را کاهش دهید، بلکه سطح هورمون‌های استرس را هم به حداقل می‌رسانید. تکنیک‌های ماساژ مثل ماساژ سوئدی، شیاتسو یا آروماتراپی هرکدام به‌نحوی در درمان استرس تأثیرگذار هستند.
جلسات ماساژ تأثیرات فوری دارند؛ بنابراین، اگر می‌خواهید خیلی زود نتیجه بگیرید، ما این تکنیک را پیشنهاد می‌دهیم.
18_ موسیقی‌درمانی را از قلم نیندازید
با گوش‌دادن به موسیقی مناسب، می‌توانید امواج مغزی خود را تغییر دهید و به آرامش برسید. انواع آهنگ آرامش بخش، صدای طبیعت یا ملودی‌های خاص با ضربان آهسته بهترین گزینه برای درمان استرس هستند. شما می‌توانید همراه با این روش، از تکنیک تنفس عمیق هم استفاده کنید و نتایج بهتری بگیرید.
19_ با حیوانات تعامل داشته باشید
تعامل با حیوانات باعث افزایش هورمون اکسی‌توسین (هورمون عشق) در مغز می‌شود و سطح کورتیزول را به حداقل می‌رساند. با نوازش حیوانات، فشار خون بدن‌تان نیز پایین می‌آید و احساس آرامش بیشتری می‌کنید. حتی تماشای ماهی‌ها در آکواریوم هم تأثیر بالقوه‌ای در کاهش استرس دارد.
20_ هنر‌درمانی معجزه می‌کند
شما می‌توانید احساسات خود را از طریق نقاشی، طراحی یا مجسمه‌سازی بیان کنید. این تکنیک باعث آزادسازی تنش‌های درونی می‌شود و به‌ویژه برای کسانی مفید است که در بیان کلامی احساسات مشکل دارند.
برای این تکنیک، حتماً نیازی نیست مهارت زیادی داشته باشید، بلکه فرآیند خلق هنر اهمیت دارد.
21_ رایحه‌درمانی هم تأثیرگذار است
شما می‌توانید از روغن‌های اسانس طبیعی مثل اسطوخودوس، ترنج یا نعناع فلفلی برای آرام‌سازی سیستم عصبی بدن‌تان استفاده کنید. با ریختن این روغن‌ها در دیفیوزر یا ماساژ آنها روی پوست، می‌توانید از تأثیرات فوق‌العاده‌شان بهره‌مند شوید. هر یک از این رایحه‌ها تأثیر خاص خود را دارند و می‌توانند بلافاصله به درمان استرس کمک کنند.
22_ از تکنیک هیدروتراپی استفاده کنید
در تکنیک هیدروتراپی، می‌توانید از آب در اشکال درمانی مختلفی مثل حمام آب گرم، جکوزی یا شنا استفاده کنید و تنش‌های عضلانی بدن‌تان را کاهش دهید. فشار آب باعث ماساژ ملایم بدن‌تان می‌شود و گرمای آب نیز به آرام شدن اعصاب‌تان کمک می‌کند.
شما می‌توانید شب‌ها قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید و کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید.
راستی، شما می‌توانید حین حمام آب گرم مدیتیشن هم انجام دهید تا به آرامش بیشتری برسید. ما در مقاله «مدیتیشن در حمام» شیوه انجام این کار را آموزش می‌دهیم.
23_ تا می‌توانید بنویسید
اگر نوشتن را تبدیل به یک روتین منظم در زندگی خود کنید و احساسات و افکارتان را روی کاغذ بنویسید، بار ذهنی آنها کاهش پیدا می‌کند و به آرامش می‌رسید. این تکنیک را برای کاهش استرس شدید پیشنهاد می‌دهیم، چون می‌تواند افکارتان را سازماندهی کرده و در شناخت الگوهای استرس‌زا کمک‌تان کند.
شما می‌توانید هر روز صبح 3 صفحه بنویسید و از مزیت‌های این تکنیک بهره‌مند شوید.
دوست دارید راه‌های مشابه نوشتن برای کاهش استرس را بشناسید؟ به مقاله «راه های رسیدن به آرامش» سری بزنید.
24_ دارودرمانی کنید
انواع قرص ضد اضطراب و دل شوره به کاهش سطح استرس‌تان کمک می‌کنند؛ البته شما باید این داروها را زیر نظر پزشک استفاده کنید، در غیر این صورت ممکن است عوارض جدی برایتان در پی داشته باشند. در این جدول، برخی از بهترین داروها برای درمان استرس را معرفی می‌کنیم:
| دسته دارویی | نام داروها | روش تاثیرگذاری |
| SSRI | فلوکستین یا سرترالین | اثر بلندمدت و عوارض نسبتاً کم |
| SNRI | ونلافاکسین یا دولوکستین | اثر دوگانه بر اضطراب و دردهای بدنی |
| TCA | آمی‌تریپتیلین یا کلومیپرامین | مؤثر در موارد مقاوم و تقویت خواب |
| بنزودیازپین‌ها | آلپرازولام یا دیازپام | اثر فوری و آرام‌سازی سریع |
| بتابلوکرها | پروپرانولول | کاهش علائم فیزیکی مانند تپش قلب |
| داروهای آتیپیک | بوسپیرون یا آگوملاتین | بدون وابستگی و مناسب برای اضطراب مزمن |
25_ روزه دیجیتال بگیرید
دستگاه‌های دیجیتالی و شبکه‌های اجتماعی را برای چند ساعت در روز کنار بگذارید. این کار به جلوگیری از تحریک بیش از اندازه سیستم عصبی کمک می‌کند و به ذهن فرصتی برای استراحت می‌دهد. اگر ترک دستگاه‌های دیجیتال و شبکه‌های اجتماعی برایتان سخت است، در ابتدا روزانه فقط ۲ ساعت از آنها فاصله بگیرید.
26_ تکنیک نوردرمانی را فراموش نکنید
اگر در معرض نور با شدت و طیف مناسب قرار بگیرید، این کار به تعادل هورمونی بدن‌تان کمک می‌کند. شما می‌توانید روزانه بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در مقابل دستگاه نوردرمانی (۱۰٬۰۰۰ لوکس) قرار بگیرید. بهترین زمان برای انجام این کار صبح‌ها است. این درمان علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، به درمان افسردگی فصلی نیز کمک می‌کند.
27_ از تکنیک وقفه شناختی-حسی استفاده کنید
یکی از بهترین راهکارها برای کاهش فعالیت بخش آمیگدال مغز و به‌دست گرفتن دوباره کنترل تصمیم‌گیری توسط قشر پیش‌پیشانی مغز، استفاده از تکنیک وقفه شناختی-حسی است. در این وضعیت، شما به‌محض ایجاد استرس، تمرکز خود را از روی آن برمی‌دارید و حواس‌تان را به یک محرک دیگر متمرکز می‌کنید.
یک وقفه بین 60 تا 90 ثانیه روی یک محرک آرامش‌بخش می‌تواند حتی در دل بحران‌ها کمک‌تان کند و تنش عضلانی یا ضربان شدید قلب ناشی از استرس را از بین ببرد.
برای استفاده از این تکنیک، کافیست روی یک وسیله با بافت خاص (مثل پارچه مخمل)، بوییدن یک رایحه ملایم (مثل عطر اسطوخودوس) یا تمرکز روی یک صدای آرامش‌بخش (مثل صدای طبیعت) تمرکز کنید.
28_ قانون پایستگی انرژی را فراموش نکنید
بر اساس اصل پایستگی انرژی در فیزیک، انرژی نه از بین می‌رود و نه به‌وجود می‌آید؛ بلکه از شکلی به شکل دیگر تغییر می‌کند. استرس در واقع شکلی از انرژی مکانیکی-شیمیایی در بدن ما است؛ پس اگر نتوانیم این انرژی را به‌طور کامل از بین ببریم، با تبدیل آن به‌شکلی دیگر، خطرش را کاهش می‌دهیم.
برای تبدیل استرس به‌حالت بی‌خطر، با بپذیرید که اکنون استرس دارید. حالا می‌توانید این انرژی را به یک حرکت بدنی کوتاه و سریع تبدیل کنید؛ مثلاً بازوهایتان را برای 5 ثانیه تکان دهید، برای 20 ثانیه تند قدم بزنید یا یک توپ نرم را فشار دهید.
با انجام این کار، با کمک قانون پایستگی انرژی، انرژی مکانیکی-شیمیایی استرس در بدن شما تبدیل به یک حرکت فیزیکی شده است! بنابراین، سطح آدرنالین بدن پایین می‌آید و استرس‌تان کم می‌شود.
برای این تکنیک، استفاده از اسباب‌بازی‌ها و وسایل ضد استرس بسیار کمک‌کننده است؛ خوشبختانه، ما یک مقاله در همین زمینه داریم که می‌توانید آن را مطالعه کنید.
کلام آخر
کاهش استرس شدید کاری انجام نشدنی نیست. اگر با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنید، بدانید تنها نیستید و افراد زیادی همچون شما وجود داشته‌اند که توانسته‌اند این مشکل را حل کنند و خود را درمان کنند.
ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید. امیدوارم این مقاله برایتان مفید بوده باشد.
شما معمولا چه زمان‌هایی استرس شدید را تجربه می‌کنید؟
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
