نوسانات خلقی، افزایش اشتها و حالت تهوع! این‌ها صرفاً بخشی از چالش‌های روحی و جسمی هستند که زنان باردار باید با آن‌ها کنار بیایند. در این شرایط، مدیتیشن واقعاً کمک می‌کند! در واقع مدیتیشن در بارداری کمک می‌کند آرامش بیشتری داشته باشید، بتوانید با تغییرات ایجاد شده کنار بیایید و البته استرسی که هم برای خودتان و هم فرزندتان مضر است را کاهش بدهید. البته اگر با آرامیا از قبل آشنا باشید، می‌دانید که ما بدون استناد به منابع معتبر، ادعایی نمی‌کنیم! پس اجازه بدهید مقاله را با معرفی مزایای مدیتیشن بارداری شروع کنیم و سپس نحوه انجامش را آموزش ببینیم.
انجام مدیتیشن در بارداری با صوت فارسی
مدیتیشن بارداری چه مزایایی دارد؟
خب، در ادامه یکی‌یکی مزایای مدیتیشن بارداری را ذکر کرده و البته لینک منبع و تحقیق علمی که بر اساسش این ادعا مطرح شده را هم در اختیارتان قرار می‌دهم.
1_ کاهش استرس
به طور کلی یکی از مهم‌ترین مزایای مدیتیشن، تأثیری است که روی درمان استرس دارد. اما در مورد زنان باردار که گا‌هاً بیشتر دچار اضطراب و استرس می‌شوند، اهمیت این موضوع بیشتر است. خوشبختانه تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن می‌تواند واکنش استرس بدن شما را کاهش بدهد. این یعنی در زمانی که دچار استرس شوید، کم‌تر نشانه‌های آن مثل ضربان قلب و تعریق را تجربه می‌کنید. همینطور مدیتیشن به کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس هم کمک می‌کند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: آیا راهکاری برای درمان خانگی استرس وجود دارد؟
- بیشتر بخوانید: راهکارهای ضد استرس طبیعی
2_ کاهش ضربان قلب و فشار خون
احتمالاً می‌دانید که فشار خون بالا اثرات منفی زیادی روی مادر و کودک دارد. در واقع فشار خون بالا، باعث کاهش خونی می‌شود که به جفت می‌رسد و این یعنی کودک به اندازه کافی مواد مغذی و اکسیژن دریافت نمی‌کند. بر اساس تحقیقات، مدیتیشن در بارداری یک راه عالی برای رسیدن به آرامش و کاهش فشار خون است. همینطور مدیتیشن با کاهش استرس، باعث کاهش التهاب می‌شود. (منبع)
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن طولانی
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن طبیعت
3_ افزایش تاب‌آوری
خانم‌های باردار واقعاً شرایط سختی دارند! از تغییرات هورمونی که باعث می‌شود احساسات مختلف را تجربه کنند گرفته تا تغییرات ظاهرشان. اما بر اساس منابع معتبر خوشبختانه مدیتیشن در بارداری به آن‌ها کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیری درونی خودشان را حفظ کرده و افزایش بدهند. در واقع تحقیقات تأیید کرده افرادی که مدیتیشن می‌کنند، سطح بالاتری از انعطاف‌پذیری روانی دارند. این یعنی راحت‌تر می‌توانند با ناملایمات و مشکلات زندگی سازگار شوند. (منبع)
4_ بهبودی پس از زایمان
بسیاری از مادران برای احساسی که بعد از زایمان دارند، آماده نیستند! در واقع آن‌ها در عین داشتن سرخوشی به دلیل وجود نوزاد، از مسئولیت انسان کوچکی که به وجود آورده‌اند، نگران، خسته و مضطربند. حتی نزدیک به 20 درصد از مادران بعد از زایمان، دچار افسردگی بعد از زایمان می‌شوند. اما ذهن آگاهی و مدیتیشن به این افراد کمک می‌کند تا بیشتر تاب بیاورند. مخصوصاً که به طور کلی مدیتیشن به دلیل کاهش اضطراب، به عنوان بخشی از درمان افسردگی در نظر گرفته می‌شود. (منبع: مقاله فواید مدیتیشن را بخوانید.)
- بیشتر بخوانید: انواع مکمل بارداری
- بیشتر بخوانید: تفاوت بارداری اول و دوم
- بیشتر بخوانید: کارهای ممنوعه در دوران بارداری
- بیشتر بخوانید: پاسخ به تمام سوالات در ارتباط با بارداری دوم
5_ بهبود خواب مادر
76 درصد از مادران باردار در طول بارداری اختلالات خواب را تجربه می‌کنند. انجام مدیتیشن و مراقبه ذهن آگاهی می‌تواند کیفیت خواب را به طور قابل‌توجهی بهبود ببخشد.
6_تاثیر مثبت در جنین
کودکانی که مادران آن‌ها در بارداری تمرینات مدیتیشن تمرکز را انجام می‌دهند، آرامش بیشتری دارند. این کودکان پس از یک تعامل استرس‌زا، سریع‌تر از کودکان دیگر به حالت عادی و آرامش باز می‌گردند. این کودکان در آینده سلامت بیشتری خواهند داشت.
آموزش مدیتیشن در دوران بارداری
خب، حالا که در مورد مزایای مدیتیشن برای خانم‌های باردار اطلاعاتی به دست آوردیم، احتمالاً راحت‌تر می‌توانیم به سمت آن رفته و تبدیلش کنیم به یک عادت سازنده در زندگی‌مان. اما چطور باید مدیتیشن را در بارداری انجام بدهیم؟
صوت مدیتیشن بارداری
دوستان عزیز، ما به طور کلی مدیتیشن خاصی به اسم مدیتیشن بارداری نداریم! این یعنی اینطور نیست که مثلاً بگوییم یک تمرین مدیتیشن خاص وجود دارد که برای خانم‌های باردار به وجود آمده و جزئیاتش با دیگر انواع مدیتیشن متفاوت است. در واقع مدیتیشنی که شما قرار است انجام بدهید، دقیقاً مشابه دیگر مدیتیشن‌هاست، تنها نکته مهم این است که:
باید به شکلی بنشینید یا دراز بکشید که هیچ احساس ناراحتی نکرده و کمر، بدن و… تان درد نگیرد. چراکه در مدیتیشن قرار است چیزی بین 5 الی 20 دقیقه به شکل ثابت یک‌جا بمانیم. پس انتخاب پوزیشن بدن‌تان با خودتان است. در ضمن بهتر است زیرِتان هم جای نرمی باشد.
برای انجام مدیتیشن کافی است از صوت راهنما و فارسی مدیتیشن پایین کمک بگیرید:
این در واقع یک صوت مدیتیشن از دوره‌های مدیتیشن اپلیکیشن آرامیا بود. اگر می‌خواهید مدیتیشن را به‌شکل مداوم انجام بدهید، پیشنهاد می‌کنم حتماً این اپلیکیشن را دانلود کنید.
آموزش انجام مدیتیشن در بارداری
علاوه بر صوت بالا، می‌توانید مراحل انجام مدیتیشن را حفظ کرده و خودتان انجام بدهید. البته انجام مدیتیشن همراه با صوت مربی احتمالاً انتخاب بهتری است اما خب در هر حال نحوه انجامش را هم به شما آموزش می‌دهم.
- ابتدا باید یک مکان مناسب را پیدا کنید، البته نباید وسواس به خرج بدهید اما خب مکانی که خنک، آرام و کم‌نور باشد، انتخاب بهتری است.
- اگر مکان مناسب پیدا نکردید، در هر شرایطی می‌توانید مدیتیشن کنید.
- در محل مورد نظر، به شکلی بنشینید یا دراز بکشید که احساس بدی نداشته باشید،
- ترجیحا ستون فقرات‌تان صاف باشد.
- زیرتان چیز نرمی مثل پشتی قرار بدهید.
- چشمان‌تان را ببندید یا باز نگاه دارید،
- روی نفس های‌تان تمرکز کنید!
- اینکه هوا برای ورود به بدن‌تان، چه مسیری را طی می‌کند؟ این مسیر را در ذهن تجسم کنید.
- همراه با هوا به داخل بدن بروید و برگردید.
- به احساسی که بینی یا دهان حین داخل دادن هوا دارد، توجه نشان بدهید.
- ترجیحا هوا را به داخل شکم بدهید نه قفسه سینه. (مقاله تنفس صحیح را بخوانید.)
- حالا تمرکزتان را به بالا و پایین شدن شکم بدهید.
- اگر سخت است، صرفاً مسیر هوا را در ذهن تجسم کنید.
- دقیقاً هدف در مدیتیشن این است که با تمرکز روی چیزی در لحظه حال، مثل همین نفس کشیدن، به لحظه بیایید.
- پس صرفاً تمرکزتان را روی همین نفس‌ها بگذارید.
- قطعاً در میان مدیتیشن، حواس‌تان پرت شده و می‌فهمید که در حال فکر کردن به چیز‌های مختلف هستید.
- اگر اینطور شد نگران نباشید، اعصاب خودتان را خرد نکنید و دوباره به آرامی، به سمت نقطه تمرکز برگردید. یعنی همان نفس‌ها.
- می‌توانید این حالت را بین 3 الی 20 دقیقه ادامه بدهید!
- بعد از اینکه احساس کردید کافی است یا خسته شدید، به مرور چشمان‌تان را باز کرده، چند نفس عمیق بکشید و مدیتیشن را تمام کنید.
- در روز بین 1 الی 3 بار، در نوبت‌های صبح و ظهر و شب، این مدیتیشن را انجام بدهید.
- بیشتر بخوانید: آموزش مدیتیشن به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: آرامش در 5 دقیقه
- بیشتر بخوانید: آرامش خاطر
ذهن آگاهی در دوران بارداری!
قبل از اینکه مقاله به اتمام برسد، باید شما را با یک نکته مهم آشنا کنم. ببینید، مدیتیشن در واقع یکی از تمرینات ذهن آگاهی است، تمریناتی که انجام‌شان می‌دهیم تا در نهایت به ذهن آگاهی برسیم. یعنی بتوانیم ذهن را برای آگاه بودن، بودن در لحظه حال و… آماده کرده و قدرتش را بیشتر کنیم.
اما علاوه بر مدیتیشن، که البته مهم‌ترین تمرین است، تمرین‌های دیگری هم وجود دارد که می‌توانید در کنار مدیتیشن و طی زندگی روزمره انجام داده و به مرور قدرت ذهن آگاهی را در خودتان افزایش بدهید. به این ترتیب اثرات ذهن آگاهی، یعنی همان کاهش استرس و را بیشتر احساس می‌کنید. پس در ادامه چند تمرین دیگر را هم به شما توضیح می‌دهم.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن ذهن آگاهی چیست؟
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی و روابط عاطفی
1_ انجام کارهای روزمره
یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرین‌ها، ذهن آگاه بودن در زمان انجام یک کار روزمره است. مثلاً زمانی که در حال ظرف شستن یا مسواک زدن هستید، به جای رفتن به حالت خودکار و افکار مختلف، به لحظه حال بیایید و همه چیز را تجربه کنید. مثلاً دمای هوا، احساسی که از برخورد آب با دست دارید، ظرف‌ها را به شکل دقیق نگاه کنید یا متوجه تصویرتان در آینه در زمان مسواک زدن شوید و احساس درد اندک لثه‌ها از برخورد مسواک را درک کنید..
2_ درک کودک
در دوران بارداری و مخصوصاً در ماه‌های آخر، احتمالاً کم‌کم می‌توانید کودک را از روی شکم حس کنید. این یک بهانه عالی و ارزشمند برای این است که به لحظه آمده، به جای گذشته و آینده همه چیز را در همین زمان حال تجربه کنید.
3_تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی در دوران بارداری تاثیرات بسیاری برای ذهن آگاهی دارند. زمانی که استرس زیادی را تجربه می‌کنید یا غرق در افکار خود هستید، از تمرینات تنفسی برای مدیتیشن در بارداری استفاده کنید. چهار ثانیه نقش بکشید، چهار ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس، چهار ثانیه بازدم کنید و چهار ثانیه نگه دارید. در صورت نیاز نیز این تمرین را تکرار کنید.
4_حضور در طبیعت
یکی از راهکارهای مدیتیشن در بارداری، وقت‌گذرانی و پیاده‌روی در طبیعت است. احساس نسیم، آفتاب و هوای تازه، می‌تواند ذهن شما را پاکسازی کند. می‌توانید چند دقیقه در روز را برای حضور در طبیعت اختصاص دهید تا احساسات خود را بازنشانی کنید.
اشکال مختلف مدیتیشن در بارداری
تکنیک‌های بسیاری برای مدیتیشن در بارداری وجود دارند. همان‌طور که گفتیم، مدیتیشن در بارداری تاثیرات مثبت بسیاری برای مادر و جنین دارد. انجام هر کدام از اشکال مدیتیشن در بارداری، می‌تواند بر اساس شرایط و نیاز مادر متفاوت باشد.
1_ مدیتیشن تنفسی عمیق شکمی
مدیتیشن تنفسی می‌تواند یک تکنیک آرامش‌بخش برای کودک باشد. تنفس عمیق از طریق بینی و بالا آمدن شکم، می‌تواند به کاهش سطح استرس و هم‌چنین بهبود جریان اکسیژن کمک کند.
2_ مدیتیشن مانترا در دوران بارداری
مدیتیشن مانترا Mantra برای مدیریت اضطراب در بارداری مفید است. کلمات و عبارات مثبت و آرام‌بخش در این مدیتیشن باعث تمرکز افکار و ایجاد حس مثبت و ثابت کمک کند.
3_ مدیتیشن اسکن بدن
یکی دیگر از تکنیک‌های مدیتیشن در دوران بارداری، مدیتیشن اسکن بدن است. در این تکنیک توجه آگاهانه‌ای به نواحی تنش و ناراحت‌کننده بدن می‌شود و با حس آگاهی بدنی، می‌توان پذیرش و رفاه را افزایش داد.
4_ مدیتیشن بارداری صوتی
صداها، صوت‌ها و موسیقی آرام‌بخش مانند صداهای طبیعت می‌تواند به تمرکز ذهن شما کمک شایانی کند. این موسیقی‌ها در پس‌زمینه اجرا شده و در طول مدیتیشن یا هنگام خواب، تاثیرات مثبت بسیاری دارد.
5_ مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل حضور در لحظه، مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت است. در این مدیتیشن به زمان حال توجه می‌شود و نگرانی‌های مربوط به آینده کاهش پیدا می‌کنند.
کلام آخر
خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که مدیتیشن بارداری چه فوایدی دارد و منابع علمی در موردش چه می‌گویند؟ همینطور با نحوه انجام مدیتیشن بارداری آشنا شدیم. در آخر اگر سؤال و نظری دارید در بخش نظرات منتظر شما عزیزان هستم.
منابع:
سلام ممنونم 🙏 طلب خیر برای شما💜
سلام سحرجان، مرسی ازت سلامت باشی