زندگی کردن در دنیای امروزه با شرایط خاص خود همواره استرس‌های زیادی را برای افراد به همراه دارد و طبیعی است انسان بخواهد در کنار مراجعه به روانشناس و روان‌پزشک متخصص در این حوزه راهکارهای درمان خانگی استرس را نیز اجرا کند تا سرعت بهبود خود را بیشتر کند. درمان خانگی استرس راهکارهای متعددی دارد که در این مقاله به توضیح آن‌ها پرداخته‌ایم. ازجمله:
- ورزش
- رژیم غذایی مناسب
- مدیتیشن
- ذهن آگاهی
- مدیریت زمان
- رایحه درمانی
- دمنوش‌های گیاهی
- روتین مناسب خواب
- خود مراقبتی
- کمک گرفتن از دیگران
- مرزگذاری و نه گفتن
- تمرینات یوگا
- مصرف مکمل‌ها
- تعادل بین کار و استراحت
- و…
استرس چیست؟
استرس را می‌توان به‌عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس یک واکنش طبیعی است که ما را به مقابله با چالش‌ها و تهدیدهای زندگی‌مان ترغیب می‌کند؛ به عبارت دیگر همه ما انسان‌ها در زندگی خود یک تعادل را برقرار کرده و مطابق آن پیش می‌رویم، شغل، تحصیلات، محل زندگی، دوستان، اعضای خانواده و هر بخش دیگر زندگی ما شامل این تعادل روانی می‌شوند حال اگر تغییری در وضعیت هر یک از این اجزا ایجاد شود تعادل دنیای روانی ما برهم خورده و ذهن ما با توجه به نوع و شدت رویداد، آن را چالش یا بحران تفسیر می‌کند و در نتیجه فرد دچار استرس می‌شود.
داشتن میزان معینی از استرس در شرایط مختلف زندگی برای انسان مفید است و او را هشیار، با انگیزه و در حرکت و فعالیت نگه می‌دارد به این میزان مفید از استرس، استرس خوب میگویند. فرض کنید دو روز دیگر آزمون رانندگی دارید؛ داشتن استرس خوب به شما کمک می‌کند تا بتوانید زمانی را برای تمرین کردن اختصاص داده، در زمان آزمون هشیار بوده و بهترین عملکرد خود را نشان دهید.
استرس زمانی مضر می‌شود که فرد مدت زمان زیادی تحت فشار میزان شدیدی از آن باشد و نتواند با استفاده از روش‌های مقابله‌ای صحیح آن را مدیریت کند. زمانی که بدن شدت، مدت و فراوانی زیادی از استرش را تحمل کند، مدام در شرایط پاسخ اضطرابی جنگ و گریز قرار می‌گیرد و ممکن است حتی کوچک‌ترین محرک‌ها را بحران تلقی کرده و فرد را دچار بی‌قراری و اضطراب کند یا حتی بدون حضور محرک واقعی نیز فرد دچار استرس و اضطراب شود. تجربه استرس یک تجربه عادی و همیشگی در زندگی افراد است و آن را بیماری شایع قرن می‌دانند اما خوشبختانه استرس قابل مدیریت و پیشگیری است و تنها باید مهارت کنترل آن را بیاموزیم.
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: علائم ظاهری استرس
- بیشتر بخوانید: استرس شبانه
عوارض استرس چیست؟
استرس یک واکنش جسمانی و روانی به شرایط جدید، چالش‌ها و بحران‌های زندگی است به همین دلیل تاثیرات متعددی بر جسم و روان افراد می‌گذارد. عوارض استرس بر اساس میزان استرسی که فرد تحمل می‌کند، مدت زمان استرس و دفعات تکرار آن در زندگی فرد متغیر است. در صورت عدم کنترل و درمان، استرس می‌تواند عوارض کوتاه مدت یا بلند مدتی بر جسم و روان فرد باقی بگذارد برخی از عوارض استرس عبارت‌اند از:
- مشکلات سیستم گوارشی
- مشکلات سیستم قلب و عروقی
- مشکلات سیستم تنفسی
- مشکلات مو
- مشکلات پوستی
- سوءتغذیه
- میل جنسی
- اختلال مو کنی یا ناخن جویدن
- درد مزمن
- مشکلات سیستم عضلانی
- سیستم ایمنی بدن
- مشکلات خواب
- اضطراب
- بی‌قراری
- کاهش انگیزه
- کاهش تمرکز
- احساس ناامیدی و بیچارگی
- تحریک‌پذیر شدن و عصبانیت
- افسردگی و احساس غمگینی
- پرخوری یا کم خوری
- عصبانیت ناگهانی
- تمایل به مصرف مواد مخدر و الکل
- مصرف تنباکو
- کناره گرفتن از جمع
- تمایل کمتر به ورزش کردن
- و…
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
درمان خانگی استرس چیست؟
همان‌طور که بیان شد استرس ممکن است با توجه به علت آن درجات متعددی داشته باشد و همواره در شرایط مختلف زندگی بروز کند به همین دلیل بهتر است ما درمان خانگی استرس را بیاموزیم تا بتوانیم با روش‌های صحیح‌تر و موثرتری با استرس مقابله کنیم.
توجه داشته باشید که درمان خانگی استرس تنها به عنوان روشی مکمل و کمک کننده برای مقابله با استرس‌های محدود و کوتاه مدت موثر خواهد بود و نمی‌تواند جایگزینی برای دارودرمانی و روان‌درمانی برای مدیریت و درمان استرس‌های طولانی باشد. زمانی که شما مدت زمان زیادی در معرض استرس شدید باشید ممکن است عوارض متعددی را شاهد باشید پس باید هر چه سریع‌تر و قبل از بروز علائم بلند مدت استرس به سمت درمان بروید. در ضمن توجه داشته باشید که هیچ نسخه و توصیه‌ای برای همه افراد موثر و کاربردی نیست زیرا شرایط جسمانی و روانی زندگی افراد با هم متفاوت است پس قبل از استفاده از تکنیک‌های درمان خانگی استرس بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
ما در این بخش تلاش کرده‌ایم تا بهترین و موثرترین راهکارهای درمان خانگی استرس را گردهم آوریم تا شما بتوانید با توجه به شرایط خود راهکارهای موثر خودتان را انتخاب کنید.
1_ ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی متمرکز کردن ذهن خود بر زمان حال و تجربه کردن آگاهانه اینجا و اکنون. فرد با ذهن آگاهی می‌آموزد که نگرانی برای آینده و افسوس خوردن برای گذشته‌ای که دیگر وجود ندارد بی فایده و استرس‌زا است. ذهن آگاهی به انسان کمک می‌کند تا بار اضافی گذشته و آینده را زمین گذاشته و از تجربیات آگاهانه ذهن خود لذت ببرد. تمرینات متعددی برای ذهن آگاهی وجود دارد که در آن‌ها تلاش بر این است تا فرد بتواند از حواس پنج‌گانه خود نهایت استفاده را برای بهره بردن از اینجا و اکنون ببرد. برای مطالعه بیشتر تمرینات ذهن آگاهی به مقاله ورزش برای افزایش تمرکز مراجعه کنید.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
2_ مدیتیشن
یکی از مهم‌ترین تمرینات ذهن آگاهی مدیتیشن است. مدیتیشن انواع و روش‌های متعددی دارد که به فرد کمک می‌کند تا بتواند استرس، اضطراب و تنش را از جسم و روان خود دور کند و با آرامش بیشتری در زمان حال زندگی کند. برخلاف تصور عموم برای انجام تمرینات مدیتیشن نیازی نیست همواره دراز بکشید یا چهارزانو بنشینید بلکه با توجه به تنوع گسترده در دنیای تمرینات مدیتیشن شما می‌توانید در هر زمان و مکانی آن‌ها را اجرا کنید پس یقینا با انجام تمرینات مدیتیشن گام مهمی برای درمان خانگی استرس برداشته اید.
در این راستا می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در هر لحظه و هر مکانی از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
3_ ورزش
فعال بودن بدن با هر نوع یا شدتی از حرکات ورزشی می‌تواند ترشح هورمون‌های اکسی توسین و آدرنالین را در بدن بالا برده و موجب بهتر شدن علائم استرس شود. از طرف دیگر فعال بودن بدن توجه شما را برای مدتی از عوامل استرس‌زا دور کرده و به شما کمک کند تا زمان بیشتری برای مقابله صحیح با عامل استرس‌زا پیدا کنید.
یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که افرادی که در سبک زندگی خود فعالیت فیزیکی دارند، حدود 60 درصد کمتر از دیگران در معرض علائم اضطراب هستند. (منبع)
4_ نوشتن
سعی کنید در شرایطی که استرس زیادی دارید تمام افکار و احساسات خود را بدون فیلتر کردن یا وسواس برای جمله بندی یادداشت کنید؛ یک کاغذ و قلم برداشته و اجازه دهید تمام کلمات موجود در ذهنتان روی کاغذ بیایند. این مدل درمان خانگی استرس به شما کمک می‌کند تا از لحاظ هیجانی تخلیه شده و فشار روانی کمتری را برای مقابله با شرایط استرس‌زا تجربه کنید. از طرف دیگر با خواندن و دیدن مجدد افکار خود ممکن است راهکارهای تعددی نیز به ذهنتان برسد.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که روزنامه نگاری و سایر اشکال نوشتن می‌تواند به افراد کمک کند تا بهتر با اضطراب کنار بیایند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ژورنال نویسی مبتنی بر احساسات ممکن است پریشانی روانی را کاهش دهد و بهزیستی کلی را بهبود بخشد. (منبع)
5_ رایحه درمانی
بوییدن اسانس‌های گیاهی خاص می‌تواند منجر به کاهش استرس و اضطراب در افراد شود. رایحه درمانی به افزایش آرامش، کمک به خواب مطلوب، بالا بردن خلق و خو، کاهش ضربان قلب و تعادل فشار خون کمک می‌کند. برخی رایحه‌ها ممکن است برای برخی افراد بهتر یا ضعیف‌تر عمل کند پس بهتر است رایحه‌های متنوع را برای درمان خانگی استرس امتحان کرده و رایحه مناسب خود را بیابید. برخی رایحه‌های آرامش‌بخش رایج عبارت‌اند:
- اسطوخودوس
- گریپ فروت
- کلاری سیج
- روغن CBD
- گل سرخ
- وتیور
- ترنج
- بابونه رومی
- نرولی
- کندر
- چوب صندل
- یلانگ یلانگ
- شکوفه پرتقال یا پرتقال
- شمعدانی
- بیشتر بخوانید: تاثیر استرس بر پریود
- بیشتر بخوانید: استرس قبل از مهاجرت
6_ دمنوش های گیاهی
یکی از راهکارهای شایع درمان خانگی استرس استفاده از گیاهان آرامش‌بخش متعدد است که از زمان‌های قدیم در میان ایرانیان رایج بوده است. برخی گیاهان شایع برای کاهش علائم استرس عبارت‌اند از:
- اسطوخودوس
- بادرنجبویه
- بابونه
- گل شور
- کاوا
- گل گاو زبان
- زعفران
- و…
نتایج یک کارآزمایی بالینی در سال 2016 بر روی افرادی که تشخیص اختلال اضطراب فراگیر یا GAD دریافت کرده بودند نشان داد که بابونه ممکن است یک راهکار بسیار موثر در برابر این اختلال باشد. این مطالعه نشان داد که بابونه در درازمدت بی خطر است و به طور قابل توجهی علائم اضطراب را کاهش می‌دهد، اگرچه عود مجدد را کاهش نمی‌دهد.(منبع)
- بیشتر بخوانید: دمنوش ضد استرس
7_ حیوانات
داشتن حیوانات خانگی و وقت گذراندن با آن‌ها می‌تواند شما را فعال، با انگیزه و با انرژی نگه دارد و در نتیجه به عنوان یک درمان خانگی استرس به شمار آید. زمانی که حیوان خانگی خود را در آغوش می‌گیرید یا نوازش می‌کنید در بدن شما هورمون اکسی توسین ترشح می‌شود که منجر به بهبود خلق و خود و انرژی مثبت شما می‌شود. به‌علاوه، تحقیقات معتبر نشان می‌دهد که صاحبان حیوانات خانگی، به‌ویژه آن‌هایی که سگ دارند، رضایت بیشتری از زندگی، عزت نفس بهتر، کاهش سطح تنهایی و اضطراب و خلق و خوی مثبت‌تری دارند.
8_ تغذیه
همان‌طور که میدانید مصرف برخی مواد غذایی می‌تواند میزان و علائم استرس شما را کاهش دهد یا تشدید کند؛ بنابراین اگر دفعات تجربه علائم استرس شما زیاد است وقت آن رسیده است که تغییراتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید. در این بخش به‌مرور کلی برخی مواد غذایی مفید و مضر برای استرس می‌پردازیم. برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های مفید برای استرس عبارت‌اند از:
- پسته
- بادام هندی
- تخمه کدو
- تخمه آفتابگردان
- ماهی
- سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ
- کیوی
- طالبی
- انار
- آواکادو
- ماست
- بلغور جو دوسر
- انواع توت‌ها
- تخم مرغ
- دمنوش بابونه
- چای نعنا
- اسطوخودوس
- حداقل 8 لیوان آب
برخی مواد غذایی و نوشیدنی‌های مضر برای استرس عبارت‌اند از:
- مواد غذایی فراوری‌شده مانند انواع کیک و نوشیدنی‌های شیرین بسته‌بندی‌شده
- کربوهیدرات‌های ساده مانند برنج و پاستا سفید
- غذاهای چرب
- فست فودها
- کافئین مانند نوشابه، چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه
- بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز کدام است؟
9_ الکل
مصرف زیاد الکل با ایجاد تداخل در انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز ممکن است منجر به بروز اضطراب یا تشدید آن شود. از طرف دیگر بر اساس مطالعات مختلف نوشیدن الکل می‌تواند چرخه طبیعی خواب افراد را برهم بزند. برهم خوردن ریتم خواب در افراد معمولا با ایجاد استرس نیز همراه است و این دو به صورت یک چرخه به یکدیگر متصل هستند.
نتایج یک مطالعه در سال 2019 حاکی از آن است که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباطی مستقیمی وجود دارد و اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل می‌تواند همراه یکدیگر شوند.(منبع)
همچنین مطالعه دیگری در سال 2016 نشان داد که کاهش مصرف الکل ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشد.(منبع)
10_ دخانیات
مطالعات متعدد در زمینه ارتباط دخانیات و علائم استرس وجود دارد برای مثال:
- یک بررسی در سال 2020 شواهدی را جمع‌آوری کرد که نشان می‌دهد سیگار کشیدن و علائم اضطراب اغلب با هم وجود دارند. یافته‌ها نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب بیشتر احتمال دارد از تنباکو استفاده کنند.(منبع)
- یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود می‌بخشد.(منبع)
- یک مطالعه در سال 2020 همچنین نشان می‌دهد که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب و علائم اختلال هراس را در مغز تغییر می‌دهند.(منبع)
11_ کافئین
کافئین یک ماده شیمیایی موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند. کافئین با مسدود کردن تولید ماده شیمیایی مغز به نام آدنوزین (که باعث احساس خستگی می‌شود)، هوشیاری را افزایش می‌دهد؛ به عبارت دیگر منجر می‌شود شما به جای احساس خستگی و نیاز به استراحت احساس فعال بودن داشته باشید که مشابه همان واکنش جنگ و گریز در پاسخ به استرس و اضطراب است؛ اما باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه کافئین می‌تواند منجر به بروز علائم استرس شود و در حالت عادی با مصرف میزان نرمالی از آن مشکلی برای فرد به وجود نمی‌آید.
در کتاب DSM5 که راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی است نیز اختلال اضطراب ناشی از کافئین به رسمیت شناخته شده است و این در صورتی ایجاد می‌شود که مصرف بیش از اندازه کافئین منجر به اختلال در عملکرد و زندگی فرد شود.
بنابراین می‌توانیم کم کردن میزان مصرف کافئین روزانه را نیز به عنوان یک روش درمان خانگی استرس در نظر بگیریم.
- بیشتر بخوانید: بی خوابی قهوه و کافئین
12_ خواب
رعایت کمیت و کیفیت مناسب خواب برای جلوگیری و مقابله با علائم استرس ضروری است. بی‌خوابی یا خواب نامناسب با استرس رابطه مستقیم دارد و یکی دیگری را تشدید می‌کند؛ فردی که استرس دارد نمی‌تواند خواب مناسبی داشته باشد و فرد کم خواب نیز دچار علائم جسمانی و روانی استرس می‌شود؛ بنابراین یکی از ضروری‌ترین راهکارهای درمان خانگی استرس داشتن برنامه و روتین مناسب خواب است. برای منظم و کاربردی کردن برنامه خواب خود بهتر است نکات زیر را در نظر بگیرید:
- وقتی کاملا خسته شدید به رختخواب بروید.
- در رختخواب از تماشای تلویزیون یا مطالعه کردن اجتناب کنید.
- از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب استفاده نکنید.
- هنگامی که دچار بی‌خوابی شدید یا احساس کردید هنوز آماده خواب نیستید به جای چرخیدن در رختخواب از جای خود بلند شوید و فعالیتی در جهت خسته شدن انجام دهید.
- اگر نمی‌توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید.
- قبل از خواب کافئین، وعده‌های غذایی بزرگ و نیکوتین را حذف کنید.
- اتاق خود را تاریک و در دمای راحت نگه دارید.
- قبل از رفتن به رختخواب افکار خود را بنویسید.
- هر روز در ساعت معینی خوابیده و از خواب بلند شوید.
- بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر استرس بر خواب
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
13_ آرام سازی عضلانی
یکی از تمرینات مدیتیشن که می‌توانید به عنوان درمان خانگی استرس استفاده کنید آرام سازی عضلانی است. در این تمرین شما باید به تک تک اعضای بدن خود متمرکز شده و تمام انقباضات و تنش‌ها را از آن جدا کنید. از نوک انگشتان پا شروع کرده و بالا بروید. سعی کنید در مکانی آرام قرار گرفته و صرفا بر بدن خود متمرکز شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
14_ تنفس
زمانی که شما تحت شرایط استرس‌زا هستید سیستم سمپاتیک بدن را وارد شرایط جنگ و گریز کرده و بدین ترتیب فشار خون، ضربان قلب و سرعت تنفس بالا می‌رود. تمرینات تنفس به فعال کردن سیستم پاراسمپاتیک در جهت برگشت به حالت تعادل کمک می‌کند. هدف از تنفس عمیق تمرکز آگاهی شما بر نفس کشیدن و آرام و عمیق‌تر کردن آن است. مدتی را بر تنفس خود متمرکز شوید. میزان هوای ورودی و خروجی در دم و بازدم و مسیر حرکت تنفس را از نظر بگذرانید و دقایقی را با چشمان بسته صرفا بر تنفس خود متمرکز شوید.
- بیشتر بخوانید: آموزش تنفس صحیح
15_ صفحات نمایش
امروزه گوشی‌های موبایل، تبلت، لپ تاپ و تلویزیون عناصر اصلی زندگی انسان هستند و نمی‌توان استفاده از آن‌ها را قطع کرد اما نتایج تحقیقات مختلف حاکی از آن است که نور آبی منتشر شده از صفحات نمایش با سرکوب هورمون ملاتونین که همان هورمون خواب است منجر به بی‌خوابی یا پایین آمدن کیفیت خواب ناشی از کابوس‌ها یا بیدار شدن مکرر می‌شود.
به همین دلیل استفاده بیش از حد از صفحات نمایش با مشکلات خواب و سرانجام استرس همراه است. همچنین بررسی منابع معتبر در سال 2021 نشان می‌دهد که استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند با افزایش سطح استرس و اختلالات سلامت روان مرتبط است.(منبع)
16_ خود مراقبتی
به طور کلی استرس ناشی از سبک زندگی و عوامل محیطی است به همین دلیل ضروری است که شما خود مراقبتی را در اولویت درمان خانگی استرس قرار دهید. در این راستا می‌توانید سبک زندگی خود را بررسی کرده و از عوامل استرس‌زا دور و به عوامل جایگزین آن نزدیک شوید. در کل نیازی نیست خود مراقبتی را پیچیده کنید، هر کاری که در جهت توجه کردن به خودتان انجام دهید نوعی خود مراقبتی است. برای مثال:
- بیرون رفتن برای پیاده روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- کشش قبل از خواب
- ماساژ گرفتن
- تمرین یک سرگرمی
- استفاده از پخش کننده با رایحه‌های آرام بخش
- تمرین یوگا
- وقت گذراندن در طبیعت
- گوش دادن به موسیقی
- و…
17_ تعادل میان استراحت و کار
هر شغلی با سختی‌ها و مسئولیت‌های خاص خودش همراه است و ممکن است فرد را درگیر استرس کند. در این میان برخی مشاغل بیشتر در معرض استرس هستند مانند پرستاران، پزشکان، آتش‌نشانان و… . به همین دلیل انسان باید بتواند میان کار و استراحت خود تعادل برقرار کند و خود را غرق در کار نکند. انسانی که بیشتر زمان خود را مشغول انجام وظایف شغلی است و زمانی برای استراحت و بازسازی جسم و روان خود قرار نمی‌دهد طبیعی است که بعد از مدتی در برابر استرس فرسوده شود و با علائم جسمانی و روانی آن روبه رو شود. پس اگر به دنبال درمان خانگی استرس هستید زمان بازنگری تعادل میان کار و استراحت فرا رسیده است.
18_ گروه پشتیبانی
یکی از موثرترین و در عین حال در دسترس‌ترین راهکارهای درمان خانگی استرس که میدانیم انسان‌ها از ابتدا از آن استفاده می‌کردند کمک گرفتن از گروه پشتیبانی است. گروه پشتیبانی می‌تواند از یک تا بی‌نهایت فرد را شامل شود به‌شرط اینکه این افراد مجموعه‌ای از ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
- رازدار باشند.
- مهربان باشند.
- متفکر باشند.
- بالغ و پخته باشند.
- قضاوت گر نباشند.
- سرزنشگر نباشند.
- در کنار آن‌ها احساس راحتی کنید.
- به آن‌ها اعتماد داشته باشید.
- و…
شما می‌توانید با گروه پشتیبابی خود در مورد عوامل استرس‌زا صحبت کنید با این کار هم از نظر هیجانی تخلیه می‌شوید و می‌توانید با ذهنی باز تر به موضوعات نگاه کرده و دنبال راهکار بگردید هم ممکن است اطرافیان شما بتوانند با مشورت دادن یا کمک کردن در انجام امور استرس‌زا یا حتی در اختیار قرار دادن برخی منابع به کنترل استرس شما کمک کنند.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده‌ای ندارید که به آن‌ها وابسته باشید، گروه‌های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است می‌تواند در دریافت حمایت عاطفی به شما کمک کند.
- بیشتر بخوانید: استرس حاد
- بیشتر بخوانید: استرس جلسه دفاع
- بیشتر بخوانید: استرس روز اول کار
19_ کمک گرفتن
هر انسانی ممکن است در حوزه خاصی توانایی داشته باشد و در برخی حوزه‌ها نیز توانایی و علاقه نداشته باشد همچنین این امر طبیعی است که انسان نتواند در یک حوزه خاص نیز همه توان باشد و از پس هر موردی به تنهایی بربیاید، پس ما باید بتوانیم نقص و کامل نبودن خود را بپذیریم و در انجام اموری که می‌بینیم به تنهایی توانایی نداریم و اقدام فردی به انجام آن منجر به بروز استرس در ما می‌شود از دیگران کمک بخواهیم. خودشناسی و آگاه بودن از نقاط ضعف و قوت فردی خود نکته مهمی در درمان خانگی استرس است.
20_ مرزگذاری و نه گفتن
برخی عوامل استرس‌زا تحت کنترل ما نیستند و همان‌طور که بیان شد ناشی از عوامل محیطی هستند به همین دلیل شما با نه گفتن و مرزگذاری با این عوامل می‌توانید خود را از استرس دور کنید. سعی کنید برای افرادی که منجر به بروز استرس در شما می‌شوند مرزهای بیشتر و محکم‌تری بگذارید؛ برای مثال برخی افراد با ملاقات بی زمان، درخواست‌های بی مورد، حرف‌های نا به جا و … منجر به بروز استرس در شما می‌شوند از آنجایی که شما نمی‌توانید این عوامل را در آن‌ها تغییر دهید پس می‌توانید با مرزگذاری از خود محافظت کنید.
عامل دیگری که می‌تواند منجر به بروز استرس در شما شود پذیرفتن کارها و مسئولیت‌های مختلف از سایر افراد بدون درنظر گرفتن توانایی‌ها و ظرفیت خودتان است. اگر شما آگاهی مناسبی از توانمندی‌ها و محدودیت‌های خود ندارید پس نیاز به ارتقا خودشناسی خود دارید و اگر از سطح توانایی‌های خود آشنا هستید اما همچنان امور فراتر از آن که موجب استرس شما می‌شود را قبول می‌کنید یعنی باید توانایی نه گفتن را بیاموزید.
قرار گرفتن در معرض انجام کاری که توانایی آن را نداریم یا حتی علاقه‌ای به آن نداریم می‌تواند استرس زیادی را در ما ایجاد کند بنابراین مرزگذاری و نه گفتن را به عنوان درمان خانگی استرس آغاز کنید در مسیر رشد و ارتقا این مهارت‌ها نیز می‌توانید از افراد موفق این حوزه یا از روانشناسان کمک بگیرید.
21_ یوگا
امروزه یوگا به تمرینی محبوب میان افراد در تمامی سنین تبدیل شده است. یوگا انواع مختلفی دارد اما هدف اصلی همه آن‌ها رساندن جسم و روان به آرامش است. یوگا با کم کردن ضربان قلب، فشار خون و متعادل کردن ریتم تنفس به سیستم عصبی فرد کمک می‌کند تا در حالت آرامش قرار گیرد و از پاسخ جنگ و گریز مربوط به استرس و اضطراب خارج شود. برخی تحقیقات معتبر نشان می‌دهند که یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و می‌تواند بهزیستی روانی را ارتقا دهد.(منبع)
22_ مکمل‌ها
برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن انسان دارند. به این ترتیب، کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تاثیر بگذارد. برای مثال منیزیم تاثیر مستقیمی بر پاسخ استرس دارد و سطح منیزیم بدن انسان در هنگام مواجهه با شرایط استرس‌زا کاهش می‌یابد؛ بنابراین بهتر است به میزان دریافت روزانه منیزیم به عنوان درمان خانگی استرس توجه شود. سایر مکمل‌ها، از جمله رودیولا، آشواگاندا، ویتامین‌های B و L-theanine نیز ممکن است به کاهش استرس کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک بهتر مزایای بالقوه آن‌ها مورد نیاز است.
23_ طنز، جوک و خنده
یکی از راه‌های مدیریت استرس که خیلی مرسوم نیست اما بسیار کاربردی و تأثیرگذار است، استفاده از حس خوب موجود در جوک و طنز است. اگر با استرس مواجه شدید و دنبال یک راه‌حل فوری برای رفع آن بودید، کافی است تلفن همراه خود را برداشته و در شبکه‌های اجتماعی چند دقیقه را به طنز بگذرانید مثلاً جوک‌های بامزه را بخوانید یا کلیپ‌های کمدی تماشا کنید. اگر فکر می‌کنید راه‌حل مؤثری نیست، کافی است یک‌بار آن را امتحان کنید تا پایه ثابت راهکارهای درمان خانگی استرس شما شود.
24_ طبیعت
گذراندن بخشی از زمان روزانه در طبیعت پارک یا جنگل راه حل مناسبی برای مدیریت استرس است. بررسی 14 مطالعه مورد اعتماد نشان داد که صرف 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روان‌شناختی و فیزیولوژیکی و بهزیستی ذهنی، از جمله استرس و شادی درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند. پیاده روی و کمپینگ از محبوب‌ترین فعالیت‌های افراد در طبیعت است اما شما می‌توانید از امکانات موجود در نزدیکی خود مانند پارک‌ها، جنگل‌ها، باغ گل و گیاه و … استفاده کنید.
25_ اهمال کاری
سعی کنید تا حد امکان از اهمال کاری و به تعویق انداختن کارهای روزانه خود اجتناب کنید. زمانی که انجام کاری را عقب می‌اندازید و به زمان دیگری موکول می‌کنید ذهن شما دائما درگیر آن موضوع خواهد بود و ممکن است با ایجاد سناریوهای مختلف منجر به بروز استرس در شما شود؛ بنابراین با تهیه لیستی از کارهای روزانه خود و در اولویت قرار دادن کارهای ضروری هر روز، خود را در معرض ریسک استرس ناشی از اهمال کاری قرار ندهید. خلاصه اینکه کار امروز را به فردا مسپار خود یک راهکار درمان خانگی استرس است.
کلام آخر
از آنجایی که استرس علائم جسمانی و روانی متعددی دارد بهتر است در کنار انجام راهکارهای درمان خانگی استرس، حتما به روانشناس یا روان‌پزشک مراجعه کنید تا افراد متخصص این حوزه بتوانند با انجام بررسی‌ها و اجرای دارودرمانی یا روان‌درمانی به بهبود و درمان استرس شما کمک کنند.
منابع
