در یک نظرسنجی در سال 2020 از 36 دانشگاه، 34 درصد از دانشجویان مورد بررسی، سطوح متوسط تا شدید اضطراب را گزارش کردند. ترکیبی از فشار تحصیلی، دور شدن از خانه، موقعیت‌های اجتماعی جدید و عوامل استرس‌زای مالی می‌تواند طوفانی عالی برای ظهور اضطراب ایجاد کند. در ادامه شما را با راه‌های درمان استرس دانشگاه آشنا می‌کنیم، پس تا پایان ما را همراهی کنید. (منبع)
راهکارهای درمان استرس دانشگاه چیست؟
در طول سال‌های تحصیل در دانشگاه، داشتن ترس یا نگرانی در مورد نتیجه یک موقعیت، مساوی با تشخیص اختلال اضطرابی نیست. با این حال، اگر این علائم به مدت شش ماه یا بیشتر ادامه داشته باشد و عملکرد عادی شما را مختل کند، احتمال نیاز به کمک حرفه‌ای وجود دارد. خوشبختانه، اضطراب کاملا قابل درمان است و درمان آن شامل دارو درمانی و تغییر سبک زندگی است.
اضطراب چیزی فراتر از نگرانی است و می‌تواند عملکرد کلاس درس را تا حد ناتوانی در یادگیری تحت تاثیر قرار دهد. سیستم عصبی به طور خودکار عمل می‌کند، به خصوص زمانی که صحبت از نگرانی باشد (که اغلب از رفلکس‌های جنگ یا گریز ناشی می‌شود). به همین دلیل است که عباراتی مانند «فقط آرام باش» مفید نیستند. اما با تمرین، می‌توان یاد گرفت که مغز مضطرب را کنترل کرد. در اینجا چند راهکار وجود دارد که می‌تواند به درمان استرس دانشگاه کمک کند:
1. در مورد اضطراب تحقیق کنید
هرچه بیشتر در مورد اضطراب و استرس بدانید، بیشتر می‌توانید خود را با استراتژی‌هایی برای کنترل اضطراب مسلح کنید. پیشنهاد می‌کنم این مقاله را حتما بخوانید: تفاوت اضطراب و استرس
2. تنفس عمیق را تمرین کنید
وقتی افراد سرعت تنفس خود را کاهش می‌دهند، مغز نیز آرام می‌شود. وقتی متوجه می‌شوید که دارید با اضطراب دست و پنجه نرم می‌کنید، از تنفس عمیق استفاده کنید. این کار کمک می‌کند تا کمتر در افکارتان غرق شوید. اگر تنفس صحیح را بلد نیستید پیشنهاد می‌کنم این مقاله را حتما بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
3. استراحت کنید و به بیرون بروید
بودن در طبیعت نیز می‌تواند مغز مضطرب را آرام کند. گاهی اوقات فقط تغییر منظره است که تفاوت را ایجاد می‌کند. تنفس هوای خنک یا وقت گذاشتن برای توجه به غوغای پرندگان نیز می‌تواند ذهن شلوغ را آرام کند.
گاهی اوقات استراحت ذهنی هم برای ما ضرری ندارد. برای این کار می‌توانید از مدیتیشن نیز کمک بگیرید: 11 برنامه مدیتیشن و مراقبه
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
4. تلاش نکنید اضطراب را به طور کامل از بین ببرید
استرس و اضطراب را طوری تصور نکنید که انگار می‌خواهید (یا باید) از آن خلاص شوید. این بخشی از زندگی است و تصور اینکه به طور کامل باید آن را از بین برد، واقع بینانه نیست. مقداری استرس و اضطراب می‌تواند برای شما مفید باشد: فواید استرس
برای کاهش استرس و اضطراب بیش از حد خود نیز می‌توانید از این مقاله استفاده کنید: کاهش و رفع استرس فوری
5. مطالعه کنید
شاید علاقه زیادی به کمک گرفتن از دیگران برای کاهش استرس خود نداشته باشید، می‌توانید به جای این کار مطالعه کنید. کتاب‌های زیادی در رابطه با مدیریت استرس و اضطراب نوشته شده‌اند که می‌توانند کمک زیادی به شما کنند. در این مقاله لیستی از کتاب‌های مفید در این زمینه را برای شما قرار داده‌ام: “کتاب های مدیریت استرس”
6. تحرک خود را بیشتر کنید و ورزش کنید
ورزش به هر کسی که احساس اضطراب می‌کند کمک می‌کند. اضطراب ممکن است در نهایت خود را شبیه به خشم بروز دهد، بهتر است این انرژی را به سمت ورزش هدایت کنید و در زمینه‌ای مفید از آن استفاده کنید. احتمالاً ورزش‌های مورد علاقه‌ای برای تخلیه انرژی دارید، اما اگر به دنبال ورزش موثرتری هستید می‌توانید یوگا را امتحان کنید: یوگا برای کاهش استرس
7. از دفتر شکرگزاری روزانه استفاده کنید
مغز قادر به تولید افکار مضطرب نیست ولی می‌تواند افکار مثبت ناشی از سپاسگزاری را تولید کند. اگر بتوانید یک رشته افکار مثبت را تحریک کنید، می‌توانید اضطراب را از مسیر خارج کنید. سعی کنید هر روز یک اتفاق یا احساس خوب را در دفترتان یادداشت کنید و وقتی که غرق در منفی‌گرایی و اضطراب هستید، به سراغ دفترتان بروید و چند صفحه از آن را بخوانید.
8. غذای خوب بخورید و خوب بخوابید
یک رژیم غذایی سالم و خواب کافی در میزان توانایی فرد در مدیریت موقعیت‌هایی که ممکن است طاقت فرسا باشد، بسیار مهم است. بنابراین به سادگی از کنار این قضیه نگذرید و برنامه خوبی برای غذا و خوابتان تنظیم کنید.
ما یک مقاله با عنوان برای استرس چی بخوریم؟ هم داریم که در انواع غذاهای مغذی برای کاهش استرس را معرفی کرده‌ایم. شما برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
پیشنهاد می‌کنم این مقاله را نیز بخوانید: عوارض بی خوابی چیست؟
9. از اسباب بازی های ضد استرس استفاده کنید
یکی دیگر از ایده‌های مفید، که می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند استفاده از اسباب بازی های ضد استرس و اضطراب است. به کمک این وسایل می‌توانید افکارتان را از موارد منفی منحرف کنید. در این مقاله لیستی برایتان تهیه کرده‌ام که می‌توانید استفاده کنید: اسباب بازی های ضد استرس؛ معرفی 20 وسیله + نظر علم
10. آروماتراپی را امتحان کنید
تصور می‌شود رایحه درمانی به فعال کردن گیرنده‌های خاصی در مغز کمک می‌کند و به طور بالقوه اضطراب را کاهش می‌دهد. چه به صورت اسانس، بخور یا شمع، رایحه‌های طبیعی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل می‌توانند بسیار تسکین دهنده باشند.
علائم اضطراب در دانشجویان چیست؟
استرس دانشگاه چیزی بیش از احساس عصبی بودن یا نگرانی است. علائم اضطراب در دانشجویان می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و بدون مداخلات صحیح ممکن است تاثیر منفی طولانی مدتی بر سلامت روان او داشته باشند، به طوری که ممکن است حتی مدت‌ها پس از پایان تحصیل همراه او باقی بمانند.
برخی از علائم اضطراب که باید مراقب آنها بود عبارتند از:
- عصبی بودن یا ناراحتی
- ناتوانی در حفظ تمرکز
- نگرانی غیر قابل کنترل
- اختلالات خواب یا بی خوابی
- از دست دادن کلاس‌ها یا تکالیف
- انزوا از خانواده، دوستان و همکلاسی‌ها
- تغییر در عادات غذایی
- چرخه افکار منفی
- اضطراب در مقابل پاسخ‌های استرس عادی
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
- بیشتر بخوانید: برای مدیریت استرس جلسه دفاع چه کنیم؟ قبل و بعد
علت استرس و اضطراب در دانشجویان
| علت | توضیحات | نشانه‌ها |
| فشار تحصیلی | انتظار از خود برای کسب نمرات بالا | بی‌خوابی، اضطراب قبل از امتحان و احساس خستگی زیاد |
| مسائل مالی | مشکلات مالی مرتبط با شهریه و هزینه زندگی | نگرانی مداوم در مورد پول و عدم تمرکز بر تحصیل |
| نگرانی درباره آینده شغلی | عدم اطمینان نسبت به فرصت‌های شغلی بعد از فارغ‌التحصیلی | اضطراب مزمن و نداشتن انگیزه |
| مشکلات خانوادگی | فشارهای مرتبط با روابط خانوادگی و مسائل شخصی | گریه‌های بی‌دلیل و احساس تنهایی |
| نقص در مدیریت زمان | ناتوانی در برنامه‌ریزی موثر و انجام تکالیف در زمان مناسب | تاخیر در انجام تکالیف و احساس ناتوانی در تمرکز بر وظایف |
| حس انزوا و کمبود روابط اجتماعی | احساس تنهایی یا عدم ارتباط با دیگران در محیط دانشگاه | خجالت در مواجهه با افراد جدید و اجتناب از قرارگیری در موقعیت‌های اجتماعی |
| چالش‌های سازگاری با محیط | مشکل در سازگاری با محیط دانشگاه یا زندگی مستقل از خانه | احساس اضطراب و مشکل در ایجاد ارتباطات جدید |
تأثیر استرس بر نتایج امتحان دانشجویان
استرس می‌تواند به‌شکل قابل‌توجهی روی نتایج امتحانات دانشجویان تأثیر بگذارد که چند دلیل مهم آن عبارت هستند از:
- افزایش اضطراب امتحان: استرس یکی از دلایل “فراموشی لحظه‌ای” یا عدم توانایی در یادآوری مطالب در زمان امتحان است. حتی اگر تمام مطالب را مطالعه کرده باشید، شاید سر جلسه امتحان، به‌دلیل استرس، مطالب را فراموش کنید.
- دیر شروع کردن مطالعه: استرس باعث می‌شود که دانشجو نتواند برنامه‌ریزی درستی برای مطالعه داشته باشد. در این صورت، او زمان مطالعه را به تعویق می‌اندازد و در لحظات نزدیک به امتحان، دچار استرس بیشتری می‌شود.
- افزایش احتمال خطاهای ذهنی: در زمان استرس، مغز ممکن است دچار اشتباهات ساده‌ای شود که ناشی از نگرانی و عجله هستند.
- افت عملکرد جسمی و ذهنی: استرس باعث خواب‌آلودگی، بی‌خوابی، خستگی و ضعف تمرکز می‌شود؛ همه این‌ها، بر توانایی حل مسائل در امتحان تأثیر می‌گذارند.
- کاهش اعتماد به نفس: استرس می‌تواند اعتماد به نفس دانشجو را در پاسخ دادن به سوالات امتحان کاهش دهد و احساس عدم اطمینان را در او به‌وجود آورد.
انواع اضطراب رایج در بین دانشجویان چیست؟
زندگی دور از خانه برای اولین بار و شاید احساس دلتنگی، مدیریت کارها و برنامه‌های درسی دشوار، افزایش فشارهای اجتماعی، مراقبت از خود به طور مستقل، فشار برای رسیدن به موفقیت و مسئولیت‌های مالی همگی از عوامل استرس‌زا هستند که دانشجویان را وادار می‌کنند در برابر اضطراب آسیب پذیر شوند.
اگر دانشجویی برای سازگاری با یک یا چند جنبه از زندگی دانشگاهی مشکل داشته باشد، ممکن است احساس ناراحتی کند و افکاری منفی را تجربه کند. این افکار معمولاً شامل خودگویی منفی، شک به خود، نگرانی، چرخه‌های وسواس در مورد نتایج مختلف و بسیاری از افکار خود انتقادی دیگر است. با ادامه تشدید این افکار، این احتمال وجود دارد که دانشجو شروع به مضطرب شدن کند و احتمالاً خود را منزوی کند تا در معرض فشار بیشتر قرار نگیرد.
علاوه بر این، دانشجویان جوان‌تر ممکن است به دلیل تغییرات آب و هوایی، رویدادهای سیاسی و… هم احساس اضطراب بیشتری کنند. عدم اطمینان در مورد آینده نیز اغلب می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود. تظاهر علائم در دانشجویان می‌تواند بسیار متفاوت باشد زیرا هر کسی تحت تاثیر اضطراب مربوط به تجربیات منحصر به فرد خود است. انواع مختلفی از اضطراب در بین دانشجویان رایج هستند، اما به عنوان اختلالات جداگانه تشخیص داده نمی‌شوند. در زیر برخی از انواع خاص اضطراب و علائم مربوط به آن آورده شده است:
1_ اضطراب پیش‌بینی‌کننده
اضطراب پیش‌بینی با افزایش اضطراب و هراس در مورد رویدادهایی که انتظار می‌رود در آینده اتفاق بیفتد، مشخص می‌شود، مانند امتحان آتی یا ملاقات با یک استاد.
2_ اضطراب جدایی
اضطراب جدایی باعث می‌شود دانش آموزان احساس تنهایی یا انزوا کنند و ارتباطات آشنای خود را از دست بدهند. این نوع اضطراب می‌تواند مانع رشد و توسعه اجتماعی جامعه در دانشجویان شود. زمانی که دانشجویان تمایلی به شرکت در فعالیت‌های دانشگاه با همسالان خود ندارند، منزوی‌تر می‌شوند و بنابراین تاثیر بیشتری از جدایی را احساس می‌کنند.
3_ اضطراب امتحان
اضطراب امتحان می‌تواند تظاهرات فیزیکی و ذهنی مانند تپش قلب و ناتوانی در تمرکز داشته باشد، که اغلب منجر به تشدید احساس وحشت یا ترس بیش از حد می‌شود، حتی زمانی که فرد به اندازه کافی برای امتحان آماده باشد.
ما یک مقاله با عنوان استرس امتحان داریم که در این مورد بیشتر صحبت می‌کنیم؛ برای اطلاعات بیشتر، می‌توانید این مقاله را بخوانید.
4_ اضطراب اجتماعی
اضطراب اجتماعی ترس یا اضطراب شدید از موقعیت‌های اجتماعی است. در طول سال‌های تحصیل در دانشگاه، فشارهای بیشتری برای درگیر شدن در موقعیت‌های اجتماعی مربوط به دوره‌های آموزشی و خارج از دانشگاه وجود دارد. فشار همسالان در این مدت افزایش می‌یابد و فشارهای بیشتری را در رابطه با مصرف مواد مخدر و… ایجاد می‌کند.
- بیشتر بخوانید: روش های درمان اضطراب اجتماعی چیست؟
نقش والدین در مواجه با استرس دانشجویان
والدین به چند روش می‌توانند استرس فرزندان خود را برای رفتن به دانشگاه یا امتحانات کاهش دهند. این روش‌ها عبارت هستند از:
- پشتیبانی عاطفی: گاهی وقت‌ها، فقط گوش دادن به نگرانی‌ها و مشکلات فرزندتان می‌تواند استرس دانشگاه را در او از بین ببرد. ایجاد احساس امنیت و آرامش، احساس تنهایی و اضطراب فرزندتان را کاهش می‌دهد.
- تشویق به مدیریت زمان: اگر فرزند شما در مدیریت و برنامه‌ریزی مشکل دارد، احتمالاً تحت تأثیر استرس است؛ بنابراین، باید به او روش‌های انجام تکالیف به‌موقع و تقسیم بار مطالعه را آموزش دهید.
- آموزش روش‌های آرامش‌بخش: به فرزند خود، روش‌های آرامش‌بخش مثل نوشتن، مدیتیشن، ذهن‌آگاهی یا تجسم را آموزش دهید. این تکنیک‌ها، باعث آرامش ذهنی می‌شوند و استرس را از بین می‌برند. در این زمینه، پیشنهاد می‌دهیم مقاله راه های به دست آوردن آرامش را بخوانید تا با روش‌های بیشتری آشنا شوید.
- کمک به ایجاد تعادل بین تحصیل و استراحت: والدین باید فرزند خود را تشویق به داشتن زمان‌هایی برای استراحت کنند. این کار می‌تواند به بازسازی انرژی و کاهش استرس دانشگاه کمک کند.
- تقویت اعتماد به نفس: والدین می‌توانند با تمرکز بر نقاط قوت فرزند خود، اعتماد به نفس او را تقویت کنند. با افزایش اعتماد به نفس، استرس دانشجو نیز از بین می‌رود.
- پیشنهاد منابع کمکی: والدین می‌توانند فرزند خود را به مشاورهای دانشگاهی، خدمات روانشناسی یا گروه‌های حمایتی معرفی کنند.
- حمایت مالی: اگر فرد به‌دلیل مشکلات مالی، دچار استرس شود، خانواده می‌توانند با ارائه کمک‌های مالی، بار هزینه‌ها را تا حدودی از روی دوش او بردارند و به او کمک کنند تا تمرکز بیشتری روی درس خود داشته باشد.
نقش اساتید و مدیران در مواجه با استرس دانشجویان
- ایجاد محیط حمایتی: اساتید باید محیط حمایتی و احترام‌آمیز برای دانشجویان به‌وجود آورند تا اضطراب امتحان و فشارهای تحصیلی را از روی دوش آنها بردارند.
- ارتباط شفاف و منظم: اساتید می‌توانند با ارائه توضیحات و آموزش‌های روشن و بدون ابهام، استرس دانشجو مبنی بر عدم یادگیری مباحث درسی را کاهش دهند.
- تشویق به مدیریت زمان: اساتید می‌توانند درباره اهمیت مدیریت زمان و تکنیک‌های آن مثل تکنیک پومودورو، با دانشجویان صحبت کنند. با تقسیم بار کاری و برنامه‌ریزی مناسب بر اساس زمان‌بندی مشخص، استرس دانشگاه کاهش پیدا می‌کند.
- انعطاف‌پذیری در زمان‌بندی: اساتید می‌توانند در صورت بروز مشکل برای دانشجویان، در زمان انجام تکالیف، امتحانات یا پروژه‌های درسی مهم، تغییراتی ایجاد کنند تا دانشجو بتواند با استرس ناشی از فشارهای زمانی کنار بیاید.
- ارائه منابع حمایتی: اساتید و مدیران می‌توانند منابع حمایتی، مثل مشاورین دانشگاه یا مراکز مشاوره تحت نظر دانشگاه را به دانشجویان جهت مقابله با استرس، معرفی کنند.
- بازخورد مثبت و تشویق: اساتید با ارائه بازخوردهای مثبت، اعتماد به نفس دانشجویان را تقویت می‌کنند و احساس ناکافی بودن آنها را از بین می‌برند.
- ایجاد تعادل بین تحصیل و زندگی شخصی: اساتید می‌توانند با کاهش میزان تکالیف، دانشجویان را به استراحت، تفریح و داشتن زندگی اجتماعی تشویق کنند.
کلام آخر
به پایان مقاله درمان استرس دانشگاه رسیدیم. ممنون که تا پایان ما را همراهی کردید.
بدون شک دوران دانشجویی یکی را زیباترین و خاطره‌انگیزترین دوران زندگی هر فردی است، امیدوارم بتوانید با مدیریت کردن اضطراب و استرس داشگاه، از این دوران نهایت استفاده را ببرید. اگر سوال یا نظری دارید خوشحال می‌شویم با ما در میان بگذارید.
منابع:
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
