وقتی دارم کتاب می‌خونم فکرم صد جا میره. یادم نمیاد کلید ماشینو کجا گذاشتم. پیامم رو نوشتم اما یادم رفت دکمه ارسال رو بزنم. گوشی دستم بود ولی داشتم دنبالش می‌گشتم؛ و هزار تجربه مشابه دیگر در زندگی همه ما انسان‌ها برخی کمتر و برخی بیشتر رخ داده است اما متاسفانه این اتفاقات معمولا سیر افزایشی دارند و تنها علت آن نداشتن تمرکز ذهنی است؛ چیزی که تنها با انجام ورزش برای افزایش تمرکز و با داشتن استمرار در انجام تمرینات به دست می‌آید. پس اگر زنگ خطر برای شما هم به صدا درآمده است در این مقاله با من همراه باشید.
نگاه علم به ورزش برای افزایش تمرکز
نتایج پژوهش یک محقق کانادایی بر روی 2000 نفر حاکی از آن است که میزان تمرکز افراد بر روی امور مختلف از سال 2000 و تقریبا از زمان انقلاب جهانی تلفن‌های هوشمند از 12 ثانیه به 8 ثانیه رسیده است. این یعنی میانگین مدتی که ما می‌توانیم بر روی کاری متمرکز بمانیم تنها 8 ثانیه است؛ کمتر از یک ماهی قرمز! و سپس یک محرک ساده تمرکز ما را برهم میزند.(منبع )
شاید در سال‌های قبل از پیشرفت تکنولوژی که محرک‌های کمتری وجود داشت و البته ذخیره، نگهداری، دسترسی و استفاده کردن از اطلاعات به این میزان پیشرفت نکرده بود افراد نیاز داشتند تا بیشترین توان خود را برای تمرکز کردن و بهره بردن از فعالیت‌های ذهنی به کار ببرند اما بعد از انقلاب تکنولوژی انسان‌ها به سمت راحت طلبی پیش رفته و مغز خود را تنبل و تک بعدی کردند. مغز انسان نیز خود را با شرایط وفق داد و روز به روز ظرفیت و کارایی خود را کمتر کرد تا حدی که دیگر بدون همراه داشتن تلفن همراه شماره تلفن دوستان خود را بلد نیستیم و بدون استفاده از اپلیکیشن‌های مسیریاب در پیدا کردن مقصد خود به مشکل می‌خوریم.
ذهن انسان قدرتی چندین برابر تمام کامپیوترها و فضای ذخیره‌ای بیشتر از تمام دستگاه‌های تکنولوژی دارد و با تمرین دادن و ورزیده کردن آن می‌توانیم از تمام ظرفیت مغزمان استفاده کنیم. تحقیقات نشان داده است که افرادی که می‌توانند توجه خود را برای مدت طولانی حفظ کنند، در انواع چالش‌های شناختی بهتر از افرادی که تمرکز خوبی ندارند عمل می‌کنند. اگر هدف دارید که قبل از مرگ تا جایی که ممکن است درباره جهان یاد بگیرید و بفهمید، تقویت قدرت تمرکز یک گزینه نیست، یک ضرورت است.
- بیشتر بخوانید: راهکارهای افزایش قدرت تمرکز
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز برای درس خواندن
باشگاه ورزش برای افزایش تمرکز
ذهن را مانند یک عضله یا ماهیچه در بدن خود در نظر بگیرید، هر بخش از بدن ما میزان معینی قدرت و استقامت دارد اما ما در کم یا زیاد کردن آن نقش کلیدی داریم اگر ما این ماهیچه را تقویت کنیم، تمرین دهیم و از آن به درستی استفاده کنیم، ماهیچه به مرور زمان قوی‌تر و مستحکم‌تر شده و کارایی بیشتری از خود نشان می‌دهد اما اگر از این ماهیچه هیچ استفاده‌ای نکنیم و به آن رسیدگی نکنیم به مرور زمان همان کارایی و استحکام اولیه خود را نیز از دست می‌دهد و به جای کارایی موجب دردسر ما می‌شود.
حال بیایید مغز و ذهن انسان را در نظر بگیریم؛ ذهن انسان به مرور زمان و در طی مراحل رشد و البته با توجه به شرایط محیطی که فرد در آن زندگی می‌کند، به استحکام و کارایی نسبی می‌رسد و می‌توان گفت همه انسان‌ها از برخی توانایی‌های ذهنی به طور یکسان و یک اندازه بهره‌مند هستند اما تفاوت انسان‌ها از این مرحله بارز می‌شود؛ برخی افراد همواره ذهن خود را به چالش می‌کشند و با شرکت دادن آن در فعالیت‌های ذهنی همواره آن را تحت تمرین و فعالیت نگه می‌دارند تا بتوانند از تمام توانمندی‌های ذهن به بهترین نحو استفاده کنند و کارایی آن را روز به روز افزایش دهند.
از طرف دیگر برخی افراد هر روز کمی بیشتر به سمت اتکا به تکنولوژی پیش می‌روند و ذهن خود را از چالش‌ها و فعالیت‌ها دور نگه می‌دارند یا به عبارت دیگر از توانمندی‌های بالقوه ذهن خود استفاده نمی‌کنند و آن را قوی‌تر و مستحکم‌تر نمی‌کنند به همین دلیل ذهن به مرور زمان کارایی نسبی خود را نیز از دست می‌دهد و فرد هر روز کمی بیشتر حواس‌پرت و بی‌دقت می‌شود و نمی‌تواند در مسائل شناختی و حل مسئله به خوبی ظاهر شود و به مشکل می‌خورد.
پس همان‌قدر که به بدن و ورزش دادن عضلات آن، اهمیت می‌دهیم باید ورزش ذهن را نیز در برنامه روزانه خود داشته باشیم تا بتوانیم ذهن خود را برای چالش‌ها و مسائل روزانه آماده کنیم.
اهمیت ورزش برای افزایش تمرکز
ما انسان‌ها همواره در زندگی خود با مسائل متعددی روبه رو هستیم و ممکن است در زندگی چندین نقش را ایفا کنیم. گاهی مسائل مالی، اجتماعی، خانوادگی و فردی با نقش‌های مختلف پدر، مادر، خواهر، برادر، همسر، همکار، دوست و همسایه همه با هم به فرد فشار وارد می‌کنند و جدا کردن و رسیدگی کردن به تمامی این مسائل نیازمند داشتن ذهنی قدرتمند و متمرکز است.
ذهنی که تمرکز کافی را ندارد مدام از موضوعی به موضوع دیگر می‌رود و نمی‌تواند هیچ کدام از مسائل را به درستی و کامل حل کند اما کسی که ورزش برای افزایش تمرکز را جدی گرفته و ذهن خود را تقویت کرده باشد به راحتی می‌تواند مسائل را از هم جدا کرده و در زمان مناسب به هر کدام رسیدگی کند تا به نتیجه و راه حل درست و منطقی برسد. به طور کلی می‌توان گفت ورزش برای افزایش تمرکز فواید متفاوتی در زمینه‌های مختلف زندگی دارد برای مثال:
- مقاومت در برابر حواس‌پرتی
- زندگی کردن در زمان حال و رهایی از گذشته و آینده
- احساس کنترل داشتن و مسلط بودن بر امور مختلف زندگی
- بهره‌وری بیشتر با متمرکز ماندن در هر کار
- تغییر نحوه تعامل با افراد و محیط اطراف
- کاهش تکانشگری
- بهبود و تقویت سلامت جسم و روان
- تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس
- ترغیب به سمت انتخاب و تعیین اهداف جدید
- احساس قدرت در جهت دستیابی به اهداف
- دوری از تعلل و ابهام در شروع کارها
- کنار آمدن با چالش‌ها و پیچیدگی‌های آن
- مدیریت و تنظیم احساسات و هیجانات
- کاهش احتمال خطا و اشتباه
- و…
- بیشتر بخوانید: بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز
- بیشتر بخوانید: حل مشکل عدم تمرکز در کودکان
- بیشتر بخوانید: خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز
چند نمونه ورزش برای افزایش تمرکز
تمرینات متعددی را می‌توانید به عنوان ورزش برای افزایش تمرکز استفاده کنید، برخی تمرینات نیازمند وسیله و ابزار هستند اما برخی تنها ذهن شما را نیاز دارند. همان‌طور که برای رسیدن به بدنی ورزیده نیازمند تمرین و گذراندن زمان طولانی هستید، برای دستیابی به موفقیت در زمینه ورزش برای افزایش تمرکز نیز باید استمرار و پایداری داشته باشید، از انجام تمرینات خسته نشوید و به خودتان و ذهنتان فرصت پیشرفت تدریجی بدهید. در راستای تحقق این هدف چند نمونه ورزش برای افزایش تمرکز را بیان خواهیم کرد:
1_ مدیتیشن
یکی از مهم‌ترین و موثرترین و حتی محبوب‌ترین ورزش برای افزایش تمرکز تمرینات مدیتیشن است. مدیتیشن انواع و روش‌های مختلفی دارد که افراد با استفاده از آن می‌توانند تمرکز خود را افزایش دهند زیرا یکی از اصلی‌ترین اهداف مدیتیشن از بین بردن حواس‌پرتی‌ها و نادیده گرفتن آن‌ها است. با مدیتیشن شما یک هدف را انتخاب کرده و فارغ از هر محرکی که حواس شما را منحرف می‌کند بر هدف خود متمرکز می‌مانید؛ بنابراین با انتخاب و اجرای یک تمرین مدیتیشن در هر زمان و مکانی می‌توانید ذهن خود را بر هدف خاص خود متمرکز کنید.
در این راستا می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در هر لحظه و هر مکانی از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید و ذهن خود را برای افزایش تمرکز تمرین دهید.
2_ تجسم
سعی کنید یک رویداد واقعی یا خیالی را در ذهن خود تجسم کنید. تمام جزئیات بینایی، شنوایی، بویایی، چشایی و لامسه را در آن لحاظ کنید و فرض کنید واقعا در حال تجربه آن لحظه و اتفاق هستید. سعی کنید هر بار زمان تجسم خود را طولانی‌تر کرده و مدت زمان بیشتری را به متمرکز شدن بر جزئیات بگذرانید. بهتر است هم‌زمان با تجسم کردن و تجربه کردن آن رویداد یا خاطره سعی کنید آن را با تمام جزئیات بیان کنید گویی که می‌خواهید همان تصویر را عینا برای فرد دیگری بسازید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چیست؟
3_ آرام سازی عضلانی
یکی از تمرینات مدیتیشن که می‌توانید به عنوان ورزش برای افزایش تمرکز استفاده کنید آرام سازی عضلانی است. در این تمرین شما باید به تک تک اعضای بدن خود متمرکز شده و تمام انقباضات و تنش‌ها را از آن جدا کنید. از نوک انگشتان پا شروع کرده و بالا بروید. سعی کنید در مکانی آرام قرار گرفته و صرفا بر بدن خود متمرکز شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
4_ تنفس
مدتی را بر تنفس خود متمرکز شوید. میزان هوای ورودی و خروجی در دم و بازدم و مسیر حرکت تنفس را از نظر بگذرانید و دقایقی را با چشمان بسته صرفا بر تنفس خود متمرکز شوید.
- بیشتر بخوانید: آموزش تنفس صحیح
5_ تقسیم روز
سعی کنید روز خود را از قبل تقسیم بندی کنید، برای مثال روزتان را با یک فعالیت انرژی‌زا و دوست داشتنی مانند دویدن یا گوش دادن به موسیقی آغاز کرده، در میانه روز فعالیت‌های سخت را انجام داده، کمی استراحت کنید، فعالیت‌های متعادل‌تر را انجام داده و در نهایت روز خود را با فعالیت‌های سبک و باز هم مورد علاقه خودتان به اتمام برسانید.
6_ چک لیست
فکر کردن به کارهایی که باید انجام شود یا کارهای نیمه تمام و برنامه ریزی برای هر کدام مهم‌ترین عامل حواس‌پرتی در طی روز است پس برای رفع این مشکل بهتر است از قبل لیست کارهایی که باید در طی روز انجام دهید را بنویسید، کارهای ضروری را در اولویت قرار داده و به صورت مشخص یادداشت کنید، سعی کنید ابتدا از کارهای ضروری آغاز کنید تا ذهنتان از فکر کردن و درگیر بودن با آن‌ها رها شود و در نهایت پس از انجام هر کار جلوی آن علامت بزنید. دیدن اینکه کارها طبق روال پیش رفته و هر روز کارهای متعددی تیک می‌خورند موجب انگیزه گرفتن، افزایش تمرکز و البته افزایش بهره‌وری می‌شود.
7_ تعیین زمان
برای انجام کارهای مختلف خود زمان تعیین کنید و فرض کنید کار مورد نظر باید در زمان تعیین شده تمام شود. شما باید زمان منطقی و قابل اجرایی برای کارهای خود در نظر بگیرید. این انتخاب زمان شرط‌هایی دارد که باید رعایت شود؛ برای مثال:
- باید مدت زمان محدود باشد و پایانی برای آن تعیین شود یا به عبارت دیگر دامنه زمانی متغیری برای اتمام کار در نظر نگیرید.
- زمان خود را منطقی در نظر بگیرید. تعیین مدت زمان بسیار کم و کوتاه برای کاری دشوار یا طولانی تنها موجب شکست و ایجاد حس ناامیدی می‌شود.
- زمان خود را بیش از حد در نظر نگیرید تا مجبور شوید ذهن خود را از حواس‌پرتی‌ها دور کرده و تنها بر انجام کار مذکور متمرکز شوید.
- هنگام تعیین زمان برای کارها احتمال بروز کارهای فوری و غیرقابل پیش بینی را نیز در نظر بگیرید.
8_ کارهای تکراری
دقت کردید که انجام کارهای تکراری روزمره معمولا بیشتر همراه با حواس‌پرتی هستند؟ پس می‌توانیم این قضیه را دقیقا معکوس به کار ببریم و با انجام کارهای ساده و تکراری روزانه یک ورزش برای افزایش تمرکز به وجود آوریم. برای مثال به مدت پنج دقیقه دست خود را مشت و باز کنید یا با دقت تمام بر جزئیات ظرف بشویید.
9_ ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی بودن و تجربه کردن کامل و صددرصد زمان حال. ذهن آگاهی یعنی گذشته و آینده را رها کن و هر چیزی که اکنون و در اینجا در جریان است را درک کن. با این تعاریف می‌توان گفت ذهن آگاه بودن یعنی متمرکز کردن ذهن بر تجربیات زمان حال پس تلاش برای ذهن آگاهی را می‌توان یک ورزش برای افزایش تمرکز در نظر گرفت. برای ذهن آگاه بودن در هنگام انجام امور باید تمام حواس پنج‌گانه خود را صرفا متمرکز بر حال و اتفاقات آن کنیم. ذهن آگاهی تمرینات متعددی دارد که در ادامه مقاله به برخی از آنان اشاره خواهم کرد.
10_ تمرکز در خوردن
یکی از حواس پنج‌گانه ما حس چشایی است و می‌توان از آن به عنوان ورزش برای ذهن آگاهی استفاده کرد. سعی کنید هر چیزی که می‌خورید را با دقت و تمرکز زیاد احساس کنید؛ بجوید، بافت، تردی یا نرمی، مزه اصلی، مزه نهایی که از خود باقی می‌گذارد، اندازه خوراکی، صدایی که ایجاد می‌کند، حرکت ذرات خرد شده و در نهایت بلعیدن آن را از نظر بگذرانید.
11_ تمرکز در شنیدن
ما سه نوع گوش دادن داریم؛
- گوش دادن آزاد که در آن هیچ تمرکزی وجود ندارد و ما تمام صداهای اطراف خود را می‌شنویم.
- گوش دادن فیلتر شده که در آن ما تمام صداهای اطراف را می‌شنویم و بیشتر تمرکزمان بر جنبه خاصی از صدا مانند مکالمه دو دوست با یکدیگر است.
- گوش دادن متمرکز که در آن ما تمام صداهای اضافی را نادیده گرفته و تنها یک صدای مورد نظر را می‌شنویم.
برای همه ما پیش آمده است که در اتومبیل تمام صداهای محیط، ماشین، مکالمه سرنشینان و صدای موسیقی را می‌شنویم، گاهی در کنار تمام صداها بیشتر صدای موسیقی را می‌شنویم و بسیار کم اتفاق می‌افتد که تنها صدای موسیقی را بشنویم. بسیاری از ما عادت کرده‌ایم که تنها به ریتم موسیقی گوش می‌کنیم و حتی ممکن است بعد از چندین بار گوش دادن به آهنگی متن آن را کامل نشنیده باشیم. حال به عنوان ورزش برای افزایش تمرکز می‌خواهیم آهنگ گوش کنیم. این بار تنها بر موسیقی متمرکز شوید و تمام عوامل مزاحم را لحظاتی کنار بگذارید. سعی کنید ریتم، کلمات، آکسان گذاری‌ها، صدای سازهای مختلف و تمام جزئیات آهنگ را بشنوید.
12_ تمرکز در دیدن
طبق نظریه گشتالت، ذهن انسان تمایل به درک کلی دنیا دارد و به طور کلی ما انسان‌ها هنگام مشاهده دنیای اطراف خود کلیت هر چیزی را می‌بینیم. این یعنی نگاه کردن بدون تمرکز. حال بیایید از بینایی خود به عنوان ورزش برای افزایش تمرکز استفاده کنیم. یک شی یا یک انسان که در مقابلتان است را در نظر بگیرید و سعی کنید تمام جزئیات مربوط به آن را مشاهده کنید. برای مثال گوشی خود را در نظر بگیرید؛ رنگ، سایز، خش‌های روی صفحه نمایش، لنزهای متعدد دوربین، انحنا یا خطوط صاف، دکمه‌ها و تمام جزئیات دیگر را از نظر بگذرانید.
- بیشتر بخوانید: تمرکز روی یک کار یا چند کار
- بیشتر بخوانید: چگونه تمرکز ذهن را افزایش دهیم؟
- بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز در زندگی چیست؟
- بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
13_ ورزش فیزیکی
ورزش علاوه بر فواید متعدد جسمانی که دارد به پرورش نظم نیز کمک می‌کند. پس حتی اگر تمایلی به پرورش اندام خود ندارید ورزش‌های سبک روزانه را برای استقامت و افزایش تمرکز ذهنی خود در نظر داشته باشید.
14_ شمارش معکوس
یکی از تمرین‌های ساده‌ای که می‌توانید در زمانی که چند لحظه آزاد دارید انجام دهید این است که به سادگی یک عدد بالا را انتخاب کنید و به عقب بشمارید تا به صفر برسید. اجازه ندهید وقتی این کار را انجام می‌دهید ذهنتان منحرف شود.
15_ حفظ کردن
هیچ کاری مانند حفظ کردن نیاز به توجه و تمرکز ندارد پس می‌توانید حفظ کردن یک شعر، پایتخت کشورها، لیست خرید یا هر چیز دیگری را به عنوان ورزش برای افزایش تمرکز در نظر بگیرید و روزانه آن را تکرار کنید.
16_ دوش آب سرد
تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش تمرکز با افزایش اراده در ارتباط مستقیم است. پس برای افزایش اراده خود می‌توانید کاری را برخلاف میل ذهنتان انجام دهید برای مثال سرد کردن آب دوش در حمام. این کار مانند لج کردن با ذهن است وقتی ذهن نمی‌خواهد بدنتان آب یخ را تحمل کند شما لج کرده و اراده خود را بیشتر می‌کنید دقیقا مانند زمانی که ذهنتان می‌خواهد پرت عوامل اضافه و محرک شود اما شما لج کرده و تمرکز می‌کنید. مطالعات و شواهد نشان می‌دهند که دوش آب سرد تمرکز را بهبود می‌بخشد زیرا اراده را بهبود می‌بخشد و این دو با هم مرتبط هستند.
17_ آهسته و پیوسته
برای متمرکز ماندن در کارهای مختلف از اهداف کوتاه و ساده آغاز کنید. سخنان انگیزشی برای شروع طوفانی و اهداف بزرگ یا سنگ کوچک علامت نزدن است را فراموش کنید. انتخاب کردن اهداف بزرگ و تلاش برای دستیابی سریع به آن مانند این است که یک فرد عادی که در طول سال ورزش نمی‌کند سعی کند وزنه 50 کیلویی را بلند کند طبیعی است که نتیجه چنین اقدامی شکست و دلسردی خواهد بود. پس اهداف خود را به تدریج و با توجه به سطح توانایی و پیشرفت خود بزرگ کنید. برای مثال:
یک تایمر را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و به طور کامل روی کار / مطالعه خود برای آن دوره زمانی تمرکز کنید. سپس 2 دقیقه استراحت کنید و 5 دقیقه دیگر دوباره به آن بروید. هر روز، 5 دقیقه دیگر به زمان کار متمرکز و 2 دقیقه دیگر به زمان استراحت خود اضافه کنید. در 9 روز، شما باید بتوانید 45 دقیقه مستقیم کار کنید قبل از اینکه به خودتان استراحت 18 دقیقه‌ای بدهید.
هنگامی که با آن تنظیم راحت شدید، می‌توانید سعی کنید جلسات تمرکز خود را کمی طولانی کنید، در حالی که زمان استراحت خود را کوتاه کنید.
18_ لیست حواس‌پرتی
برای اینکه بهتر بتوانید بر کار خود متمرکز بمانید یک کاغذ و خودکار در کنار خود قرار دهید و هر چیزی که در مدت زمان انجام کار به ذهنتان می‌رسد و موجب می‌شود که بخواهید زمانی را به فعالیت دیگر بگذرانید را یادداشت کنید و به خودتان قول دهید بعد از اتمام کارتان به تک تک آن‌ها رسیدگی خواهید کرد.
در بسیاری از موارد می‌بینید که بعد از اتمام کار دیگر آن موضوعات یادداشت شده اهمیتی ندارند و در آن لحظه تنها به عنوان عاملی برای برداشتن تمرکز از کار ظاهر شده‌اند. توجه داشته باشید که وقتی حواسمان از کار پرت شود، به طور متوسط 25 دقیقه طول می‌کشد تا به وظیفه اصلی خود بازگردیم! با در نظر گرفتن این زمان می‌توانید اهمیت لیست حواس‌پرتی را بیشتر درک کنید.
کلام آخر
همان‌طور که مطالعه کردید ورزش برای افزایش تمرکز کار سخت یا غیر ممکنی نیست و همه افراد با داشتن برنامه‌ای منظم، اراده و پشتکار در انجام تمرینات می‌توانند آهسته اما پیوسته در جهت رسیدن به تمرکز ذهنی بیشتر قدم بردارند.
منابع
