25 نکته طلایی در رابطه با افزایش قدرت تمرکز

با افزایش قدرت تمرکز، می‌توانیم وظایف خود را سریع‌تر و کارآمدتر انجام دهیم، اطلاعات را بهتر یاد بگیریم و در تصمیم‌گیری‌هایمان دقت بیشتری داشته باشیم. در این مقاله، به بررسی تکنیک‌های مختلف برای افزایش قدرت تمرکز ذهن می‌پردازیم. این تکنیک‌ها بر اساس تحقیقات علمی هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز خود را در هر زمینه‌ای که می‌خواهید ارتقا دهید.

جدول راه‌های افزایش قدرت تمرکز ذهن

در این جدول، به‌صورت خلاصه راهکارهای معرفی‌شده در مقاله را می‌گوییم:

راهکار	توضیحات
آموزش مغز	تقویت مهارت‌های شناختی و افزایش تمرکز
بازی های ویدیویی	بهبود توانایی حل مسئله و افزایش توجه به جزئیات
خواب کافی	بهبود حافظه و تمرکز از طریق استراحت مغز
ورزش	افزایش جریان خون به مغز و بهبود عملکرد شناختی
طبیعت گردی	کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی
مدیتیشن	تقویت تمرکز و کاهش حواس‌پرتی
استراحت	تجدید قوا و افزایش توانایی تمرکز در کارهای بعدی
گوش دادن به موسیقی	افزایش انگیزه و بهبود خلق و خو برای تمرکز بهتر
داشتن رژیم غذایی مناسب	تأمین مواد مغذی لازم برای عملکرد بهینه مغز
مصرف کافئین	افزایش هوشیاری و تمرکز در زمان‌های کوتاه
مصرف مکمل	بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز با مواد مغذی خاص
تمرین کردن	تقویت تمرکز و افزایش توانایی مدیریت زمان
جلوگیری از مولتی تسکینگ	افزایش کارایی و تمرکز بر روی یک کار در هر زمان
تنظیم تایمر	ایجاد حس فوریت و افزایش تمرکز بر روی وظایف مشخص

راهکارهای افزایش قدرت تمرکز چیست؟

By improving your concentration, you can accomplish more of what you personally value and feel better doing it. It’s not just about accomplishing tasks but also about making time for joy and happiness so that you can achieve a meaningful and satisfying life.

با بهبود تمرکز، می‌توانید بیشتر به چیزهایی که برایتان اهمیت دارد برسید و از انجام آنها لذت بیشتری ببرید. این فقط به انجام کارها مربوط نمی‌شود، بلکه به این معناست که زمان بیشتری برای شادی و لذت بردن دارید تا زندگی‌ای معنادار و رضایت‌بخش بسازید. Betterup

ناتوانی در تمرکز می‌تواند ناامیدکننده باشد و منجر به استرس و تحریک‌پذیری شود. این امر می‌تواند انجام وظایف روزمره را دشوارتر کند و بر کیفیت زندگی فرد تاثیر بگذارد. خوشبختانه، روش‌هایی برای بهبود تمرکز وجود دارد. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:

1_ مغز خود را آموزش دهید

انجام برخی بازی‌ها می‌تواند به طور قابل‌توجهی تمرکز شما را ارتقا دهد. تعدادی از این بازی‌ها عبارتند از:

• سودوکو: این بازی محبوب، ذهن شما را به چالش می‌کشد تا اعداد را در یک جدول 9×9 با منطق و دقت قرار دهید.
• جدول کلمات متقاطع: حل جدول کلمات متقاطع، دایره لغات و حافظه شما را تقویت می‌کند.
• شطرنج: این بازی استراتژیک، تمرکز، تفکر انتقادی و پیش‌بینی شما را به طور همزمان به کار می‌گیرد.
• پازل اره منبت کاری: چیدمان قطعات پازل، مهارت‌های حل مسئله و دقت شما را افزایش می‌دهد.
• جستجوی کلمه: این بازی سرگرم‌کننده، تمرکز و قدرت بینایی شما را تقویت می‌کند.
• بازی‌های حافظه: این بازی‌ها به شما کمک می‌کنند تا حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت خود را تقویت کنید.

 

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب
• بیشتر بخوانید: شکرگزاری
• بیشتر بخوانید: قرص پروپرانول برای کاهش استرس

 

فواید بازی‌های تمرکز برای کودکان:

• افزایش قدرت تمرکز ذهن و دقت
• تقویت حافظه و یادگیری
• ارتقای مهارت‌های حل مسئله
• افزایش اعتماد به نفس و انگیزه

فواید بازی‌های تمرکز برای بزرگسالان مسن:

• حفظ و تقویت حافظه و تمرکز
• جلوگیری از زوال عقل
• افزایش سرعت پردازش اطلاعات
• ارتقای مهارت‌های حل مسئله
• افزایش تعاملات اجتماعی

مطالعات نشان داده است که:

• انجام فعالیت‌های ذهنی مانند بازی‌های تمرکز، می‌تواند به حفظ سلامت مغز در افراد مسن کمک کند.
• این فعالیت‌ها می‌توانند خطر ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری‌های زوال عقل را کاهش دهند.
• با انجام بازی‌های تمرکز و فعالیت‌های ذهنی، می‌توانید حافظه، تمرکز و مهارت‌های ذهنی خود را در هر سنی تقویت کنید.
• صرف 15 دقیقه در روز، 5 روز در هفته برای انجام بازی‌های تمرکز، می‌تواند به طور قابل‌توجهی تمرکز شما را در عرض چند هفته ارتقا دهد.
• این بازی‌ها می‌توانند حافظه کاری و کوتاه‌مدت، مهارت‌های پردازش اطلاعات و حل مسئله شما را نیز تقویت کنند.

 

• بیشتر بخوانید: معرفی 15 کتاب برای تمرکز بیشتر

 

2_ از بازی های ویدیویی کمک بگیرید

در حالی که بازی‌های فکری به طور سنتی برای تقویت تمرکز شناخته شده‌اند، تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بازی‌های ویدیویی نیز می‌توانند در این زمینه مفید باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ با بررسی 29 نفر، شواهدی را ارائه می‌دهد که نشان می‌دهد یک ساعت بازی ویدیویی می‌تواند به بهبود توجه انتخابی بصری (VSA) کمک کند. VSA به توانایی تمرکز بر یک کار خاص در حین نادیده گرفتن عوامل حواس‌پرتی اشاره دارد. با این حال، این مطالعه به دلیل تعداد کم شرکت‌کنندگان محدود بود و یافته‌های آن قطعی نیست. همچنین، این مطالعه به طور دقیق مشخص نکرد که افزایش VSA تا چه مدت پایدار خواهد بود.

 

• ببینید: دوره تمرکز آرامیا

 

نویسندگان این مطالعه، تحقیقات بیشتر را برای بررسی عمیق‌تر تاثیر بازی‌های ویدیویی بر فعالیت مغز و افزایش قدرت تمرکز توصیه می‌کنند. یک بررسی در سال 2017 نیز به بررسی 100 مطالعه در مورد تاثیر بازی‌های ویدیویی بر عملکرد شناختی پرداخت. نتایج این بررسی نشان می‌دهد که انجام بازی‌های ویدیویی می‌تواند منجر به تغییرات مختلفی در مغز از جمله افزایش توجه و تمرکز شود. با این وجود، این بررسی نیز دارای محدودیت‌هایی بود. به عنوان مثال، مطالعات مورد بررسی طیف وسیعی از موضوعات را شامل می‌شدند، از جمله اعتیاد به بازی‌های ویدیویی و اثرات احتمالی بازی‌های خشن. انجام مطالعاتی که به طور خاص برای کشف مزایای بازی‌های ویدیویی طراحی شده‌اند، می‌تواند به تأیید و تقویت این یافته‌ها کمک کند.

نکاتی برای انتخاب بازی‌های ویدیویی مناسب:

• نوع بازی: بازی‌های استراتژیک، پازل و نقش‌آفرینی می‌توانند به طور خاص برای تقویت تمرکز مفید باشند.
• محتوای بازی: از بازی‌های خشن یا پرمخاطب که می‌توانند تمرکز را مختل کنند، اجتناب کنید.
• میزان بازی: تعادل در زمان بازی و سایر فعالیت‌ها ضروری است.

با انتخاب بازی‌های ویدیویی مناسب و مدیریت زمان بازی، می‌توانید از مزایای بالقوه آن برای افزایش قدرت تمرکز ذهن خود بهره‌مند شوید.

 

 

• بیشتر بخوانید: لیست 15 بازی برای تمرکز کودکان و بزرگسالان

 

 

3_ خواب کافی داشته باشید

محرومیت از خواب می‌تواند به طور قابل‌توجهی تمرکز و سایر عملکردهای شناختی مانند حافظه و توجه را مختل کند. کمبود خواب گاه به گاه ممکن است مشکل خاصی ایجاد نکند، اما ناتوانی در خواب کافی به طور منظم می‌تواند خلق و خو و عملکرد شغلی شما را تحت تاثیر قرار دهد. خستگی بیش از حد همچنین می‌تواند رفلکس‌ها را کند کند و توانایی رانندگی و انجام سایر وظایف روزانه را مختل کند. برنامه‌های فشرده، مشکلات سلامتی و عوامل دیگر گاهی اوقات خواب کافی را دشوار می‌کنند. با این وجود، تلاش برای رسیدن به مقدار توصیه شده خواب در بیشتر شب‌ها بسیار مهم است. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان 7 تا 8 ساعت در شب بخوابند.

در اینجا چند نکته برای بهبود کیفیت خواب ارائه می‌شود:

• یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون را خاموش کنید و از صفحات نمایش دوری کنید.
• اتاق خود را در دمایی خنک و راحت نگه دارید.
• قبل از خواب، با موسیقی ملایم، حمام آب گرم یا مطالعه کتابی آرامش‌بخش، خود را آماده خواب کنید.
• به طور منظم به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
• ورزش منظم داشته باشید، اما از انجام تمرینات سنگین درست قبل از خواب خودداری کنید.

 

ما یک مقاله با عنوان چطور بهتر بخوابیم؟ داریم که پیشنهاد می‌دهیم برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را بخوانید.

• بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی

 

 

4_ برای افزایش قدرت تمرکز ورزش کنید

ورزش منظم فواید بی‌شماری برای سلامتی جسمی و روانی دارد و افزایش قدرت تمرکز یکی از این مزایای قابل‌توجه است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که فعالیت بدنی می‌تواند به طور چشمگیری تمرکز و توجه را در هر سنی ارتقا دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی ۱۱۶ دانش‌آموز کلاس پنجم نشان داد که تنها پس از ۴ هفته فعالیت بدنی روزانه، تمرکز و توجه دانش‌آموزان به طور قابل‌توجهی بهبود یافته است. تحقیقات دیگر بر روی افراد مسن نیز نشان می‌دهد که یک سال فعالیت بدنی هوازی متوسط می‌تواند به توقف یا حتی معکوس کردن از دست دادن حافظه که با افزایش سن رخ می‌دهد، کمک کند.

راهکارهای عملی برای افزایش قدرت تمرکز ذهن با ورزش:

• ورزش‌های هوازی: متخصصان ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری را برای افزایش قدرت تمرکز توصیه می‌کنند.
• فعالیت‌های متناسب با شرایط: انجام هر نوع فعالیتی که از انجام هیچ کاری بهتر است. به دنبال فعالیت‌هایی باشید که از آنها لذت می‌برید و می‌توانید به طور منظم در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• راه‌های سرگرم‌کننده: اگر پیدا کردن زمان برای ورزش چالش‌برانگیز است، به دنبال راه‌های سرگرم‌کننده برای انجام فعالیت بدنی در طول روز باشید.
• افزایش ضربان قلب: به عنوان یک قاعده کلی، اگر ضربان قلب خود را بالا ببرید، در حال ورزش هستید.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های روزانه:

• زود بیدار شدن از خواب برای دویدن صبحگاهی
• استفاده از پیاده روی یا دوچرخه سواری برای رفتن به خرید
• پیاده‌روی به جای رانندگی برای رفتن به مکان‌های نزدیک

زمان مناسب برای ورزش:

• قبل از نیاز به تمرکز: اگر می‌خواهید تمرکز خود را برای انجام یک کار خاص افزایش دهید، انجام یک فعالیت ورزشی کوتاه قبل از شروع کار می‌تواند مفید باشد.
• در طول استراحت ذهنی: انجام حرکات کششی یا پیاده‌روی کوتاه در طول استراحت‌های ذهنی می‌تواند به حفظ تمرکز و هوشیاری شما در طول روز کمک کند.

با در نظر گرفتن این نکات و راهکارهای عملی، می‌توانید از مزایای بی‌نظیر ورزش برای افزایش قدرت تمرکز و ارتقای سلامتی جسمی و روانی خود بهره‌مند شوید.

 

 

• بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟

 

5_ زمانی را در طبیعت بگذرانید

طبیعت می‌تواند تمرکز شما را به طور طبیعی افزایش دهد. سعی کنید هر روز، حتی برای مدت کوتاهی، به پارک بروید، در باغ قدم بزنید یا در حیاط خلوت بنشینید. هر محیط طبیعی مزایای خاص خود را دارد. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) می‌گوید گذراندن زمان در طبیعت تأثیرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که قرار دادن گیاهان در محیط کار تمرکز، بهره‌وری، رضایت شغلی و کیفیت هوا را افزایش می‌دهد. برای بهره‌مندی از این مزایا، یک یا دو گیاه به محل کار یا خانه خود اضافه کنید. اگر در نگهداری از گیاهان مهارت ندارید، ساکولنت‌ها انتخاب‌های مناسبی هستند. کودکان نیز از فواید محیط‌های طبیعی بهره‌مند می‌شوند.

مطالعه‌ای که بر روی 1000 کودک از بدو تولد تا 7 سالگی انجام شد، نشان داد که قرار گرفتن در معرض درختان و فضای سبز در خانه یا محله توجه کودکان را بهبود می‌بخشد. طبیعت برای کودکان مبتلا به ADHD نیز مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد که گذراندن وقت در طبیعت می‌تواند روحیه آنها را تقویت کند، به آنها کمک کند واضح‌تر فکر کنند، تعاملات اجتماعی آنها را افزایش دهد و علائم ADHD را کاهش دهد.

6_ به طور منظم مدیتیشن کنید

بررسی 23 مطالعه در سال 2011 نشان داد که آموزش تمرکز حواس، که بر تمرکز توجه تأکید دارد، می‌تواند به افزایش توجه و تمرکز کمک کند. ذهن‌آگاهی همچنین می‌تواند حافظه و سایر توانایی‌های شناختی را ارتقا دهد. مدیتیشن فقط به معنای نشستن در سکوت با چشمان بسته نیست. یوگا، تنفس عمیق و بسیاری از فعالیت‌های دیگر می‌توانند به عنوان مدیتیشن نیز در نظر گرفته شوند. اگر مدیتیشن را امتحان کرده‌اید و برایتان مفید نبوده است، یا اگر تا به حال مدیتیشن نکرده‌اید، این لیست می‌تواند ایده‌هایی برای شروع به شما ارائه دهد:

• تمرینات تنفس عمیق: تنفس عمیق می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کند و تمرکزتان را افزایش دهد.
• تمرکز بر روی یک نقطه: می‌توانید روی یک شمع، یک نقطه روی دیوار یا هر چیز دیگری که توجه شما را جلب می‌کند تمرکز کنید.
• مدیتشن اسکن بدن: در این تمرین، به آرامی توجه خود را به قسمت‌های مختلف بدن خود جلب می‌کنید و تنش‌ها را رها می‌کنید.
• مدیتیشن پیاده‌روی: در حین پیاده‌روی، به تمام حواس خود توجه کنید و از محیط اطراف خود آگاه باشید.
• یوگا: یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس و تمرکز است که می‌تواند به افزایش قدرت تمرکز ذهن و آرامش ذهن کمک کند.

در ضمن، ما یک مقاله با عنوان مدیتیشن تمرکز صوتی داریم که می‌توانید از آن برای افزایش قدرت تمرکز ذهن استفاده کنید.

 

 

• بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
• بیشتر بخوانید: 5 دقیقه تمرین مدیتیشن تنفسی

 

 

7_ از استراحت غافل نشوید

شاید این ایده غیرمنطقی به نظر برسد، اما کارشناسان معتقدند که استراحت می‌تواند قدرت تمرکز ذهن را افزایش دهد. تصور کنید چند ساعت است که روی یک پروژه کار می‌کنید و ناگهان تمرکزتان را از دست می‌دهید. با وجود اینکه تلاش می‌کنید ذهنتان را متمرکز نگه دارید، اما نمی‌توانید و احساس استرس و اضطراب می‌کنید. راه حل چیست؟

به جای اینکه خودتان را مجبور به ادامه کار کنید، استراحت کوتاهی به خودتان بدهید. بلند شوید، کمی قدم بزنید، یک نوشیدنی خنک یا میان وعده مغذی میل کنید، یا به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید. نتیجه: با بازگشت به کار، خواهید دید که تمرکز، انگیزه و خلاقیت شما افزایش یافته است. چرا استراحت مفید است؟ استراحت به مغز شما فرصتی برای بازیابی و شارژ مجدد می‌دهد. همچنین به شما کمک می‌کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید و تمرکز خود را بهبود ببخشید.

8_ به موسیقی گوش دهید

موسیقی می‌تواند به افزایش قدرت تمرکز شما کمک کند، اما این به خودتان بستگی دارد. حتی اگر از گوش دادن به موسیقی حین کار لذت نمی‌برید، صداهای طبیعت یا نویز سفید می‌توانند به شما در تمرکز بیشتر کمک کنند. برخی افراد معتقدند که موسیقی تمرکز را هنگام مطالعه دشوار می‌کند. اگر می‌خواهید حین مطالعه یا کار به موسیقی گوش دهید، به این نکات توجه کنید:

• موسیقی بی‌کلام انتخاب کنید.
• صدای موسیقی را کم نگه دارید.
• موسیقی خنثی و بدون کلام انتخاب کنید.
• در غیر این صورت، موسیقی می‌تواند تمرکز شما را مختل کند.

نکاتی برای انتخاب موسیقی مناسب:

• ژانر: موسیقی کلاسیک، بی‌کلام، و امبینت معمولاً برای تمرکز مناسب هستند.
• کلام: از موسیقی با کلام اجتناب کنید، زیرا می‌تواند حواس شما را پرت کند.
• تمپو: موسیقی با تمپو آرام یا متوسط ​​برای تمرکز بهتر است.
• حجم: صدا را در حد قابل قبولی نگه دارید تا تمرکزتان مختل نشود.

 

 

• بیشتر بخوانید: آهنگ آرامش اعصاب و ذهن و بدن

 

 

9_ رژیم غذایی خود را تغییر دهید

غذاهایی که می‌خورید، می‌توانند بر تمرکز و حافظه شما تأثیر بگذارند، پس بهتر است برای افزایش قدرت تمرکز ذهن، نکات زیر را در رژیم غذایی خود رعایت کنید:

• هیدراته ماندن برای تمرکز بسیار مهم است. کم‌آبی خفیف می‌تواند تمرکز و حافظه را مختل کند.
• از تنوع در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.
• به وعده‌های غذایی خود توجه کنید و از پرخوری یا کم‌خوری خودداری کنید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر زیاد و غذاهای خیلی چرب خودداری کنید و به جای آن، از مواد مغذی زیر استفاده کنید:
  1. ماهی‌های چرب (مانند سالمون و قزل‌آلا)
  2. تخم‌مرغ (هم سفیده و هم زرده)
  3. بلوبری
  4. اسفناج
• خوردن صبحانه نیز به افزایش قدرت تمرکز در طول روز کمک می‌کند. صبحانه‌ای با قند کم و پروتئین و فیبر بالا انتخاب کنید. گزینه‌های مناسب برای صبحانه:
  1. بلغور جو دوسر
  2. ماست ساده با میوه
  3. نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ

 

 

• بیشتر بخوانید: بهترین خوراکی برای افزایش حافظه و تمرکز کدام است؟

 

10_ کافئین بنوشید

اگر قهوه یا چای سبز را دوست دارید، می‌توانید در مواقعی که احساس می‌کنید تمرکزتان کم شده است، یک فنجان از آن‌ها بنوشید. شکلات تلخ (با ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر) نیز می‌تواند فواید مشابهی داشته باشد. ماچا، نوعی چای سبز، حاوی فیتوکمیکال‌هایی است که عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشند و به آرامش شما نیز کمک می‌کنند. اگر قهوه شما را بی‌قرار می‌کند، ماچا می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.

نکاتی برای مصرف کافئین:

• از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به اضطراب، بی‌قراری و بی‌خوابی شود.
• اگر به کافئین حساس هستید، از مصرف آن در اواخر روز خودداری کنید.
• زنان باردار یا شیرده باید قبل از مصرف کافئین با پزشک خود مشورت کنند.

 

• بیشتر بخوانید: بی خوابی قهوه و کافئین

 

 

11_ مکمل‌ها را امتحان کنید

اگر وعده غذایی کاملی را مصرف می‌کنید، به طور معمول نیازی به مصرف مکمل ندارید، اما اگر رژیم غذایی خوبی ندارید یا برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها در بدن شما کم است، استفاده از مکمل می‌تواند به بهبود قدرت تمرکز ذهن شما کمک کند. رایج‌ترین مکمل‌ها برای افزایش قدرت تمرکز:

• باکوپا موننیری (براهمی)
• کولین
• اسیدهای چرب امگا 3
• کراتین
• جینکو بیلوبا
• جینسینگ
• رودیولا رزاآ
• تیروزین
• ریشه سنبل الطیب

توجه: سازمان غذا و دارو (FDA) برخی مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند، به این معنی که:

• ترکیبات دقیق آنها مشخص نیست.
• ممکن است با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.
• همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید.

 

 

• بیشتر بخوانید: بهترین قرص تقویت حافظه و تمرکز از نظر کارشناسان

 

 

12_ برای افزایش قدرت تمرکز ذهن تمرین کنید

تمرینات تمرکز می‌توانند به کودکان و بزرگسالان در افزایش قدرت تمرکز و توجه کمک کنند. این تمرینات ذهنی شامل توجه کامل به یک فعالیت برای مدت زمان معینی است. چند نمونه از تمرینات تمرکز:

• 15 دقیقه نقاشی یا کشیدن خطوط بدون هدف.
• چند دقیقه پرتاب توپ یا بادکنک با شخص دیگر.
• تنظیم تایمر برای 3 تا 5 دقیقه و تلاش برای پلک زدن کمتر.
• مکیدن آبنبات چوبی یا آب نبات سفت تا زمانی که تمام شود، بدون گاز گرفتن آن.

بعد از انجام هر تمرین:

• از کودک خود بخواهید که احساس خود را در طول تجربه به صورت خلاصه بنویسد یا نقاشی کند.
• کودکان کوچکتر می‌توانند از کلمات ساده برای توصیف احساسات خود استفاده کنند.
• صحبت درباره اینکه تمرکز کجا از دست رفته و چگونه می‌توان دوباره تمرکز کرد، به کودکان کمک می‌کند تا این مهارت‌ها را در زندگی روزمره خود به کار ببرند.

نکته: تمرینات تمرکز برای بزرگسالان نیز مفید هستند، پس خودتان آنها را امتحان کنید!

نکاتی برای انجام تمرینات تمرکز:

• با فعالیت‌های کوتاه و ساده شروع کنید و به تدریج زمان و دشواری آنها را افزایش دهید.
• محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.
• صبور باشید و به طور منظم تمرین کنید.

 

13_ از انجام دادن چند کار به صورت همزمان خودداری کنید

انجام چند کار (Multitasking) به عادت بسیاری از افراد در زندگی روزمره تبدیل شده است. ممکن است متوجه نشوید که در حال انجام چند کار هستید، اما اگر در حین صحبت با تلفن، دنبال کردن اخبار، و برنامه‌ریزی برای شام، به طور همزمان کارهای دیگری انجام می‌دهید، شما در حال انجام چند کار هستید. اگرچه انجام چند کار به نظر روشی کارآمد برای انجام وظایف متعدد می‌رسد، اما برخی از دانشمندان این موضوع را زیر سوال می‌برند. مطالعات نشان داده است که ما در انجام چند کار به اندازه تصور خودمان خوب نیستیم.

مغز انسان برای انجام دو یا چند کار به طور همزمان طراحی نشده است. در واقع، زمانی که ما چند کار انجام می‌دهیم، به سرعت بین وظایف مختلف جابجا می‌شویم. این جابجایی سریع بین وظایف، تمرکز کامل بر روی هر یک از آنها را دشوار می‌کند. اگر به خودتان فرصت تمرکز بر روی یک کار در یک زمان را بدهید، خواهید دید که می‌توانید بر روی هر یک از آنها تمرکز بهتری داشته باشید و کارها را با کیفیت و دقت بیشتری انجام دهید.

نکاتی برای تمرکز بر روی یک کار:

• یک لیست از وظایف خود را تهیه کنید و آنها را به ترتیب اولویت مرتب کنید.
• هر بار روی یک کار تمرکز کنید و تا زمانی که آن کار را به اتمام نرسانده‌اید، به سراغ کار دیگری نروید.
• محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی را برای انجام کارهای خود انتخاب کنید.
• از تلفن همراه خود دور شوید و اعلان‌های آن را خاموش کنید.
• به طور منظم به خودتان استراحت بدهید تا از خستگی و فرسودگی ذهنی جلوگیری کنید.
• با تمرکز بر روی یک کار در یک زمان، می‌توانید کارایی خود را افزایش دهید، کیفیت کارتان را ارتقا دهید و از استرس و اضطراب خود بکاهید.

 

 

• بیشتر بخوانید: تمرکز روی یک کار یا چند کار به صورت همزمان بهتر است؟

 

14_ یک تایمر تنظیم کنید

تایم باکس یا زمان‌بندی، تکنیکی ساده اما قدرتمند برای افزایش قدرت تمرکز ذهن و بهره‌وری است. با تخصیص زمان مشخص برای هر کار، می‌توانید به طور کامل روی آن تمرکز کنید و از حواس‌پرتی جلوگیری کنید. مزایای تایم باکس:

• تمرکز بیشتر: با تخصیص زمان مشخص برای هر کار، ذهن شما مجبور می‌شود فقط روی آن کار تمرکز کند.
• افزایش بهره‌وری: با تمرکز بیشتر، می‌توانید وظایف خود را سریع‌تر و با کیفیت‌تر انجام دهید.
• کاهش استرس: تایم باکس به شما کمک می‌کند تا وظایف خود را به طور منظم انجام دهید و از انباشته شدن آنها و ایجاد اضطراب جلوگیری کنید.
• تعادل بین کار و زندگی: تایم باکس به شما کمک می‌کند تا بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنید.

روش‌های تایم باکس:

• لیست کارهای روزانه: لیستی از وظایف خود را تهیه کنید و برای هر کدام زمان مشخصی در نظر بگیرید.
• استفاده از تایمر: از تایمر مارینارا یا برنامه‌های کنترل زمان برای تایم باکسینگ استفاده کنید.
• متعهد بودن: به زمان‌بندی خود پایبند باشید و از حواس‌پرتی‌ها دوری کنید.

مثال:

فرض کنید شما باید یک گزارش بنویسید. می‌توانید 25 دقیقه زمان برای نوشتن گزارش در نظر بگیرید، سپس 5 دقیقه استراحت کنید. پس از چهار دوره 25 دقیقه‌ای، 15 دقیقه استراحت کنید. با استفاده از این روش، می‌توانید به طور کامل روی نوشتن گزارش تمرکز کنید و در زمان تعیین شده آن را به اتمام برسانید. نتیجه: تایم باکس یک تکنیک ساده و کاربردی برای افزایش قدرت تمرکز ذهن و بهره‌وری است. با استفاده از این روش می‌توانید وظایف خود را سریع‌تر و با کیفیت‌تر انجام دهید، استرس خود را کاهش دهید و تعادل بین کار و زندگی شخصی خود را برقرار کنید.

 

 

• بیشتر بخوانید: تکنیک تمرکز پومودورو چیست و چگونه کار می‌کند؟

 

 

سایر گزینه‌های درمانی برای افزایش قدرت تمرکز ذهن

در کنار راهکارهای عمومی برای بهبود افزایش قدرت تمرکز ذهن، در مواردی که این روش‌ها کارآمد نیستند، لازم است به دنبال راه‌حل‌های تخصصی‌تر باشید.

1. مشورت با متخصص: اولین قدم، صحبت با یک متخصص سلامت روان، مانند روانشناس یا مشاور، است. متخصصان می‌توانند با بررسی علائم و شرایط شما، به تشخیص و درمان مشکلات زمینه‌ای که بر تمرکز شما تاثیر می‌گذارند، مانند ADHD، اضطراب یا افسردگی، کمک کنند.
2. درمان: بسته به نوع مشکل، درمان‌های مختلفی مانند روان‌درمانی، رفتاردرمانی شناختی (CBT) یا مدیتیشن می‌توانند برای بهبود تمرکز مفید باشند.
3. دارو: در برخی موارد، داروهایی برای درمان مشکلات تمرکز تجویز می‌شوند. این داروها باید حتماً تحت نظر پزشک مصرف شوند.
4. رویکردهای جایگزین: برخی افراد از روش‌های جایگزین مانند تمرین مغز، نوروفیدبک یا مکمل‌های غذایی برای بهبود تمرکز خود استفاده می‌کنند.
5. تقسیم کارها به بخش‌های کوچک: تقسیم وظایف بزرگ، به بخش‌های کوچک و انجام هر کدام از آن به‌شکل جداگانه، تمرکز را افزایش می‌دهد.
6. حفظ نظم در محیط: ایجاد یک مطالعه یا کار منظم و مرتب بدون شلوغی، تمرکز را افزایش می‌دهد. در این صورت، مغز برای پردازش اطلاعات اضافی در محیط، باید توجه شما را تقسیم کند. بنابراین،  زمانی که محیط مرتب باشد، انرژی ذهنی کمتری مصرف می‌شود.
7. نوشتن اهداف و اولویت‌بندی کردن: اهداف خود را مشخص کنید و اولویت‌بندی داشته باشید تا تمرکزتان روی مسائل مهم حفظ شود.
8. کاهش استفاده از تلفن همراه: استفاده از تلفن همراه و شبکه‌های اجتماعی در هنگام کار، علت اصلی کاهش تمرکز است؛ بنابراین، برای بهبود قدرت تمرکز ذهن، از تلفن همراه استفاده نکنید.
9. استفاده از عطرهای خاص: استفاده از عطرهای خاص مثل رایحه اسطوخودوس یا نعناع، می‌تواند به بهبود تمرکز کمک کند.
10. تکنیک تنفس عمیق: داشتن تنفس عمیق و آرام به شما کمک می‌کند تا در موقعیت‌های پرتنش، آرامش خود را حفظ کنید. ما در یک مقاله با عنوان تنفس دیافراگمی، انواع تکنیک‌های تنفسی را معرفی کرده‌ایم.
11. تمرین ذهن آگاهی: تمرینات ذهن آگاهی یا “زندگی در لحظه” به شما کمک می‌کنند تا جلوی افکار مزاحم را بگیرید و روی کار خود متمرکز شوید. برای انجام تمرین ذهن آگاهی، کافیست تمرکز خود را روی نفس‌های‌تان قرار دهید و احساسات و افکار را بدون قضاوت، تماشاگر باشید. در این حین، می‌توانید به بوها، تصاویر یا صداهای محیط اطراف هم توجه کنید.

نکات مهم:

• قبل از مصرف هرگونه دارو یا مکمل، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• روش‌های جایگزین ممکن است برای همه افراد کارآمد نباشند و تحقیقات بیشتری در مورد اثربخشی آنها لازم است.
• اگر تمرکز شما به طور ناگهانی و شدید افت کرده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید تا احتمال وجود مشکلات زمینه‌ای جدی بررسی شود.

 

دلایل مختل شدن تمرکز

توانایی تمرکز و دامنه توجه افراد تحت‌ تأثیر عوامل مختلفی قرار می‌گیرد، برخی افراد به طور طبیعی در تنظیم حواس‌پرتی‌ها و حفظ تمرکز خود قوی‌تر هستند، در حالی که برخی دیگر ممکن است در این زمینه با چالش‌هایی روبرو باشند. عوامل متعددی می‌توانند بر تمرکز و دامنه توجه تأثیر بگذارند که معمولا شامل موارد زیر هستند:

عوامل محیطی:

• • حواس‌پرتی: سروصدای محیط، اعلان‌های تلفن همراه، و افراد دیگر می‌توانند تمرکز را مختل کنند.
  • فضای نامناسب: نور نامناسب، دمای نامناسب و نامرتبی می‌توانند تمرکز را دشوار کنند.

عوامل جسمی:

• • خواب ناکافی: کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی و مشکل در تمرکز شود.
  • تغذیه نامناسب: رژیم غذایی نامناسب می‌تواند بر سطح انرژی و تمرکز تأثیر بگذارد.
  • مشکلات بینایی: مشکلات بینایی می‌تواند تمرکز روی جزئیات را دشوار کند.
  • مصرف الکل و مواد مخدر: الکل و مواد مخدر می‌توانند بر عملکرد مغز و تمرکز تأثیر منفی بگذارند.
  • سن: با افزایش سن، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که به سختی می‌توانند تمرکز کنند و چیزها را به خاطر بسپارند.
  • آسیب‌های سر: ضربه مغزی و سایر آسیب‌های مغزی می‌توانند بر تمرکز و حافظه تأثیر بگذارند.

عوامل روانی:

• استرس: استرس می‌تواند تمرکز را دشوار کند و باعث اضطراب و نگرانی شود.
• افسردگی: افسردگی می‌تواند باعث بی‌حوصلگی، خستگی و مشکل در تمرکز شود.
• اختلال نقص توجه / بیش فعالی (ADHD): ADHD می‌تواند باعث بی‌توجهی، بیش فعالی و تکانشگری شود که تمرکز را دشوار می‌کند.
• سایر اختلالات سلامت روان: اختلالاتی مانند اضطراب، وسواس فکری-اجباری و اسکیزوفرنی می‌توانند بر تمرکز تأثیر بگذارند.

 

 

• بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟ چگونه می‌توانیم تمرکز را بالا ببریم؟
• بیشتر بخوانید: علت عدم تمرکز چیست؟ + درمان کاهش تمرکز
• محتواهای مرتبط: آهنگ خواب
• محتواهای مرتبط: آهنگ مدیتیشن

کتاب قدرت تمرکز اثر جک کنفیلد

در کتاب قدرت تمرکز اثر جک کنفیلد، مارک ویکتور هانسن و لی هیویت، راهکارهایی را آموزش می‌بینید که با به کار بستن آنها، می‌توانید تمرکزتان را افزایش دهید و در مسیر اهداف‌تان قرار بگیرید.

در این کتاب یاد می‌گیرید که:

• چطور به خود استراحت دهید؟
• چطور قبل از خواب، برای روز بعد برنامه‌ریزی کنید؟
• چطور صبور و با پشتکار باشید؟

این کتاب برای تمام کسانی که دستیابی به اهداف برایشان مهم است و دوست دارند که بهینه کار کنند و زندگی همه‌جانبه‌ای داشته باشند، مناسب است.

لینک خرید کتاب

کلام آخر

در این مقاله سعی کردیم چندین تکنیک برای افزایش قدرت تمرکز ذهن را آموزش دهیم تا بتوانید میزان بهره‌وری خود را بالاتر ببرید. اگز سوال یا نظری دارید حتما با ما درمیان بگذارید.

 

منابع: