اختلال نقص توجه و بیش فعالی شامل سه نوع می‌شود:
- نوع بی توجه
- نوع بیش فعال – تکانشی
- نوع ترکیبی
افراد در هر زیرگروه علائم متفاوتی مانند بی قراری، پرحرفی، قطع کردن حرف دیگران، اعمال بدون فکر و عاقبت اندیشی، مشکلات توجه و تمرکز و… را تجربه می‌کنند. اختلال نقص توجه و بیش فعالی در اثر عوامل مختلفی مانند ژنتیک و ساختار مغز ایجاد شده و توسط عوامل محیطی تشدید می‌شود اما ترکیب دارودرمانی و روان‌درمانی می‌تواند در کنترل و بهبود آن موثر باشد.
اختلال نقص توجه چیست؟
اختلال نقص توجه ADD که در گذشته به عنوان یک اختلال مجزا در کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی DSM در نظر گرفته می‌شد امروزه به عنوان یکی از انواع اختلال نقص توجه و بیش فعالی ADHD شناخته می‌شود. اختلال نقص توجه و بیش فعالی نوعی اختلال مزمن (طولانی مدت) است که در میان کودکان شایع بوده و اغلب تا بزرگ‌سالی ادامه می‌یابد.
اختلال نقص توجه و بیش فعالی نوعی اختلال ناتوان کننده است که با علائم بی توجهی (ناتوانی در حفظ توجه، تمرکز کردن و در نتیجه حواس‌پرت شدن)، بیش فعالی (ناتوانی در آرام گرفتن و فعالیت بیش از حد نیاز در هر شرایط) و تکانشگری (انجام فوری کارها و پاسخ دادن به رویدادهای مختلف بدون فکر کردن و در نظر گرفتن شرایط) شناخته می‌شود. اختلال نقص توجه و بیش فعالی منجر به بروز اختلال در عملکرد فرد در زمینه‌های مختلف زندگی مانند شغل، روابط، تحصیلات و… شده و به همین دلیل فرد در مدیریت اعمال، افکار و احساسات خود دچار مشکل می‌شود.
شیوع اختلال نقص توجه و بیش فعالی به چه صورت است؟
به طور کلی 4/8 درصد از کودکان و 5/2 درصد از تمام بزرگ‌سالان تشخیص اختلال نقص توجه و بیش فعالی ADHD دریافت کرده‌اند. تشخیص این اختلال اغلب قبل از 12 سالگی گذاشته می‌شود و گاهی قبل از 3 سالگی نیز علائم آن در کودکان قابل مشاهده است. علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی می‌تواند خفیف، متوسط یا قوی باشد و تا سنین بزرگ‌سالی نیز ادامه یابد. ADHD در مردان بیشتر از زنان قابل مشاهده است اما این بدان معنا نیست که احتمال ابتلا مردان به ADHD بیشتر از زنان است، زیرا نوع این اختلال در آن‌ها متفاوت است؛ مردان اغلب نوع تکانشی- بیش فعالی و زنان اغلب نوع کم توجهی این اختلال را از خود بروز می‌دهند.
- ببینید: دوره تمرکز آرامیا
- بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب فراگیر GAD چیست؟ و چگونه درمان می‌شود؟
- بیشتر بخوانید: اختلال پنیک یا پانیک چیست؟
انواع و علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی چیست؟
با توجه به دسته بندی جدید کتاب DSM و اضافه کردن اختلال نقص توجه به اختلال بیش فعالی، می‌توان گفت اختلال نقص توجه و بیش فعالی ADHD به طور کلی سه نوع دارد که هر کدام از آن‌ها علائم خاصی دارند:
1_ نوع بی توجه
افراد مبتلا به نوع بی توجه که قبلا به آن ADD می‌گفتند، اغلب علائم بی توجهی، حواس‌پرتی، مشکلات تمرکز، ماندن در مسیر انجام کارها و سازمان‌دهی دارند و کمتر علائم مربوط به تکانشگری یا بیش فعالی را از خود بروز می‌دهند. بر اساس کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی DSM 5-TR برای تشخیص نوع بی توجه اختلال ADHD، باید شش یا تعداد بیشتر از نشانه‌های زیر دست کم به مدت ۶ ماه ادامه یابند و با سطح رشد ناهماهنگ باشند و بر فعالیت‌های اجتماعی، تحصیلی و شغلی تأثیر منفی بگذارند:
توجه: نشانه‌ها صرفاً جلوه رفتار نافرمانی، لجبازی، خصومت، یا ناتوانی در درک تکالیف یا دستورالعمل‌ها نیستند. برای نوجوانان بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان (۱۷ ساله و بالاتر) حداقل پنج نشانه ضروری است.
۱_ بی‌دقتی در جزئیات و اشتباه در انجام کارها
اغلب نمی‌تواند به جزئیات توجه دقیق کند یا در تکالیف درسی، در محل کار، یا هنگام فعالیت‌های دیگر مرتکب بی‌دقتی می‌شود (برای مثال جزئیات را نادیده می‌گیرد و در کار بی دقت است).
۲_ دشواری در حفظ تمرکز روی کار یا گفتگو
اغلب در حفظ کردن توجه در تکالیف یا فعالیت‌ها مشکل دارد (مثلاً در متمرکز ماندن هنگام سخنرانی‌ها، گفتگوها یا روخوانی طولانی مشکل دارد).
۳_ گوش ندادن هنگام صحبت مستقیم
اغلب به نظر می‌رسد که وقتی مستقیماً با او صحبت می‌شود، گوش نمی‌دهد (مثلا به نظر می‌رسد که ذهن جای دیگر است، حتی در غیاب هرگونه حواس‌پرتی واضح).
۴_ دنبال نکردن دستورالعمل‌ها و رها کردن کارها
اغلب، دستورالعمل‌ها را دنبال نمی‌کند و نمی‌تواند تکالیف درسی، کارهای عادی و روزمره، یا وظایف را در محل کار کامل کند (مثلاً تکالیف را شروع می‌کند، اما به سرعت تمرکز خود را از دست می‌دهد و به راحتی از موضوع منحرف می‌شود).
۵_ ضعف در برنامه‌ریزی و سازمان‌دهی
اغلب در سازمان دادن به تکالیف و فعالیت‌ها مشکل دارد (مثلاً به سختی می‌تواند تکالیف پشت سر هم را مدیریت کند؛ به سختی می‌تواند لوازم و متعلقات را منظم نگه دارد؛ کار، آشفته و نامنظم است؛ مدیریت زمان نامناسب دارد؛ نمی‌تواند موعدها را برآورده کند).
۶_ اجتناب یا بی‌میلی به فعالیت‌های ذهنی طولانی
اغلب از پرداختن به تکالیفی که به تلاش ذهنی مداوم نیاز دارند اجتناب می‌کند، از آن‌ها بیزار است، یا مایل به انجام دادن آن‌ها نیست (مثل تکالیف درسی یا تکالیف خانگی؛ در مورد نوجوانان بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان، آماده کردن گزارش‌ها، پرکردن فرم‌ها، بازبینی مقالات طولانی).
۷_ گم کردن مکرر وسایل مورد نیاز
اغلب لوازم لازم برای تکالیف و فعالیت‌ها را گم می‌کند (مثل لوازم مدرسه، مدادها، کتاب‌ها، ابزارها، کیف‌ها، کلیدها، دفترچه، عینک، تلفن‌های موبایل).
۸_ حواس‌پرتی با محرک‌های نامربوط یا افکار پراکنده
اغلب به وسیله محرک‌های نامربوط به راحتی حواس‌پرت می‌شود (در مورد نوجوانان بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان، می‌تواند افکار نامربوط باشد).
۹_ فراموش‌کاری در کارهای روزمره
اغلب در فعالیت‌های روزمره فراموش‌کار است (مثل انجام دادن کارهای روزمره، پی فرمان کسی رفتن؛ در مورد نوجوانان بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان، جواب دادن به تلفن، پرداختن صورت حساب‌ها، سر قرار حاضر شدن).
- بیشتر بخوانید: تمرکز چیست؟
- بیشتر بخوانید: جدیدترین روش های افزایش تمرکز
- بیشتر بخوانید: اختلال استرس پس از سانحه
2_ نوع بیش فعال- تکانشی
افراد مبتلا به نوع بیش فعالی- تکانشی اغلب علائم مربوط به این دو حالت را از خود بروز داده و کمتر علائم بی توجهی را تجربه می‌کنند. بر اساس کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی DSM 5-TR برای تشخیص نوع بی توجه اختلال ADHD، شش نشانه زیر (تعداد بیشتر) دست کم به مدت ۶ ماه ادامه می‌یابند که با سطح رشد ناهماهنگ هستند و بر فعالیت‌های اجتماعی و تحصیلی /شغلی مستقیماً تأثیر منفی می‌گذارند:
توجه: نشانه‌ها صرفا جلوه رفتار نافرمانی، لجبازی، خصومت، یا ناتوانی در درک کردن تکالیف یا دستورالعمل‌ها نیستند. برای نوجوانان بزرگ‌تر و بزرگ‌سالان (۱۷ ساله و بزرگ‌تر) حداقل پنج نشانه ضروری است.
1_ نشانه‌های بیش‌فعالی و تکانشگری
- اغلب دست‌ها و پاها بی قرار است و در صندلی خود وول می‌خورد.
- در موقعیت‌هایی که نشسته ماندن انتظار می‌رود، اغلب صندلی خود را ترک می‌کند (مثلاً محل کار خود را در کلاس، اداره یا محل کار دیگر یا موقعیت‌های دیگری که باقی ماندن در محل ضرورت دارد را ترک می‌کند).
- اغلب در موقعیت‌های نامناسب، می‌دود یا از چیزها بالا می‌رود. (توجه: در نوجوانان یا بزرگ‌سالان، ممکن است به احساس بی قراری محدود باشد).
- اغلب نمی‌تواند ساکت بازی کند یا به فعالیت‌های اوقات فراغت بپردازد.
- اغلب «در حال جنب و جوش» است، طوری عمل می‌کند گویی «موتوری او را به حرکت وامی دارد» (مثلاً نمی‌تواند برای مدت طولانی آرام باشد یا از آرام بودن ناراحت است، مثل زمانی که در رستوران یا جلسات است؛ ممکن است دیگران احساس کنند که او بی قرار است یا به سختی می‌توان پا به پای او رفت).
- اغلب بیش از اندازه صحبت می‌کند.
- اغلب قبل از اینکه سوالی کامل شده باشد پاسخ را از دهان می‌پراند (مثلاً جملات افراد را کامل می‌کند؛ نمی‌تواند در گفتگو منتظر نوبت بماند).
- اغلب منتظر نوبت ماندن برایش دشوار است (مثل زمانی که در صف منتظر است).
- اغلب مزاحم دیگران می‌شود (برای مثال، وسط گفتگوها، بازی‌ها، یا فعالیت‌ها می‌پرد؛ ممکن است از لوازم دیگران بدون اجازه گرفتن استفاده کند؛ در مورد نوجوانان و بزرگ‌سالان، ممکن است مزاحم کار دیگران شود).
2_ شروع علائم پیش از ۱۲ سالگی
چند نشانه بی توجهی یا بیش فعالی –تکانشگری قبل از ۱۲ سالگی وجود دارند.
3_ وجود علائم در چند موقعیت مختلف
چند نشانه بی توجهی یا بیش فعالی – تکانشگری در دو موقعیت یا بیشتر وجود دارند (مثلاً در خانه، مدرسه، یا محل کار؛ با دوستان یا خویشاوندان؛ در فعالیت‌های دیگر).
4_ اختلال در عملکرد روزمره زندگی
دلیل روشنی وجود دارد مبنی بر اینکه نشانه‌ها در عملکرد اجتماعی، تحصیلی، یا شغلی اختلال ایجاد می‌کنند یا کیفیت آن را کاهش می‌دهند.
5_ سایر اختلالات روان‌پزشکی
نشانه‌ها منحصراً در طول دوره اسکیزوفرنی یا اختلال روان‌پریشی دیگر روی نمی‌دهند و اختلال روانی دیگری (مثل اختلال خلقی، اختلال اضطرابی، اختلال تجربه‌ای، اختلال شخصیت، مسمومیت با مواد) آن‌ها را بهتر توجیه نمی‌کند.
- بیشتر بخوانید: اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟
- بیشتر بخوانید: اختلال کابوس چیست؟
3_ نوع ترکیبی
در این نوع از ADHD افراد ترکیبی از علائم هر دو نوع بی توجهی و بیش فعالی- تکانشی را نشان می‌دهند و برای دریافت این تشخیص فرد باید شرایط هر دو مدل را برآورده سازد یعنی به مدت 6 ماه حداقل 6 مورد از علائم بی توجهی و 6 مورد از علائم بیش فعالی- تکانشگری را داشته باشد و میزان بروز علائم هر دو گروه با هم برابر باشد. حدود 70 درصد افراد مبتلا به اختلال بی توجهی و نقص توجه در این گروه قرار دارند.
علت به وجود آمدن اختلال نقص توجه چیست؟
به طور کلی می‌توان گفت عوامل متعددی در بروز اختلال ADHD نقش دارند. برخی از این عوامل عبارتند از:
- تفاوت‌هایی در ساختار مغز
- حجم کمتر ماده سفید و خاکستری مغز
- وزن کم نوزاد هنگام تولد
- زایمان زودرس
- بیماری و وضعیت جسمانی نامناسب مادر در بارداری
- تروما و آسیب روانی مادر در بارداری
- قرار گرفتن در معرض سموم (الکل، سیگار، سرب و غیره) در دوران بارداری
- استرس شدید در دوران بارداری
- ژنتیک
- تروماهای روانی دوران کودکی
- جراحت و آسیب به سر
- و…
عوارض جانبی اختلال نقص توجه چیست؟
همان‌طور که بیان شد اختلال نقص توجه و بیش فعالی نوعی اختلال مزمن و طولانی مدت است و در صورت عدم کنترل و درمان موثر ممکن است عوارض متعددی را برای فرد به همراه داشته باشد. برخی از عوارض اختلال نقص توجه و بیش فعالی عبارت اند از:
- عزت نفس ضعیف
- افسردگی و اضطراب
- اختلالات اشتها
- مشکلات خواب
- اختلال مصرف مواد
- رفتارهای پرخطر و تکانشی
- حوادث رانندگی و صدمات مکرر
- مشکل در روابط و سایر تعاملات اجتماعی
- عدم موفقیت تحصیلی
- بی ثباتی شغلی
- تصمیم‌گیری‌های اشتباه و تکانشی
- و…
راه‌های درمان اختلال نقص توجه و بیش فعالی چیست؟
روانشناسان و روان‌پزشکان افرادی هستند که می‌توانند با انجام مصاحبه و دریافت اطلاعات از نحوه رفتار و فعالیت کودک شما در محیط‌ها و شرایط مختلف تشخیص دهند که آیا کودک شما مبتلا به ADHD است یا خیر. آن‌ها برای تشخیص صحیح به دریافت اطلاعات از افراد مختلفی که در محیط‌ها و شرایط مختلف همراه کودک هستند نیاز دارند برای مثال والدین، خواهر یا برادران، معلمان و اولیا مدرسه، دوستان و سایر مراقبان کودک.
توجه داشته باشید که اغلب کودکان تا قبل از 4 سالگی ممکن است علائم بی توجهی یا بیش فعالی را از خود بروز دهند اما از آنجایی که کودکان تغییر می‌کنند بهتر است بعد از 4 سالگی اقدام به تشخیص کنیم و تا قبل از آن صرفا علائم را مشاهده کرده و از آن‌ها مطلع باشیم. به طور کلی درمان اختلال ADHD در کودکان، نوجوانان و بزرگ‌سالان شامل ترکیب دارودرمانی و رفتاردرمانی می‌شود تا دارو بتواند علائم اختلال را کنترل کرده و رفتار درمانی به اصلاح الگوهای رفتاری فرد بپردازد.
- بیشتر بخوانید: اهمیت تمرکز در زندگی چیست؟
- بیشتر بخوانید: افزایش تمرکز کودکان بیش فعال
1_ رفتاردرمانی
در رفتار درمانی به والدین کودکان آموزش داده می‌شود که چگونه رفتار خود را مدیریت کنند زیرا کودکان رفتار خود را با توجه به آنچه از والدین می‌بینند و الگوبرداری می‌کنند، می‌آموزند؛ و همچنین رفتار درمانی در نوجوانان و بزرگ‌سالان به افراد کمک می‌کند تا الگوهای رفتاری مناسب و نامناسب خود را در شرایط و موقعیت‌های مختلف ببینند، رفتارهای مثبت را تقویت و رفتارهای منفی را کم و در نهایت حذف کنند. همچنین در طول این آموزش‌ها فرد می‌آموزد که چگونه با افراد دیگر تعامل کرده و ارتباط برقرار کند یا در موقعیت‌های مختلف چگونه فکر کرده و تصمیم درست را انتخاب کند.
2_ خانواده درمانی
خانواده درمانی نیز ممکن است در کنترل و بهبود علائم فرد مبتلا به ADHD موثر باشد. خانواده درمانگر در طول مراحل مختلف همراه فرد و خانواده بوده و به اعضا خانواده می‌آموزد که چگونه با فرد مبتلا رفتار کرده و چگونه از او حمایت کنند بدون اینکه از علائم مختلف وی عصبانی شده و پرخاشگری کنند.
3_ دارو درمانی
معمولا پایه ثابت درمان اختلال ADHD دارو درمانی است و بهتر است والدین از دریافت دار, اجتناب نکنند زیرا تاثیر بسیار زیاد و سریعی در کنترل علائم دارد و می‌تواند به فرد کمک کند تا راحت‌تر علائم خود را مدیریت کرده و در فعالیت‌های مختلف تحصیلی، شغلی، ارتباطی و اجتماعی شرکت کند. اغلب روان‌پزشکان از سه دسته دارویی برای درمان اختلال نقص توجه و بیش فعالی استفاده می‌کنند: داروهای محرک، داروهای ضدافسردگی و داروهای غیر محرک.
- داروهای محرک روانی: این داروها با تاثیر گذاری بر انتقال‌دهنده‌های عصبی موجب افزایش انرژی و هوشیاری فرد میشوند.
- داروهای ضدافسردگی: داروهای ضدافسردگی نیز با تاثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز موجب افزایش انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش توجه میشوند.
- داروهای غیر محرک روانی: داروهای غیر محرک معمولا برای تنظیم عوارض ناخواسته داروهای محرک و کمک به مدیریت احساسات بهبود توجه و تمرکز تجویز میشوند.
در این جدول، چند قرص برای درمان اختلال نقص توجه را بررسی می‌کنیم:
| نام دارو | نوع دارو | ویژگی |
| متیل‌فنیدیت (Ritalin) | محرک | افزایش تمرکز و کاهش بی‌قراری |
| آمفتامین ترکیبی (Adderall) | محرک | اثربخش در ADHD نوع ترکیبی |
| لایز‌دگزامفتامین (Vyvanse) | محرک | آزادسازی تدریجی و ایمن‌تر |
| اتوموکستین (Strattera) | غیرمحرک | مناسب افراد با اضطراب |
| گوانفاسین (Intuniv) | غیرمحرک | کاهش تکانشگری و خواب بهتر |
| کلونیدین (Kapvay) | غیرمحرک | آرام‌کننده و ضدبی‌قراری |
توجه: مصرف این داروها تنها باید زیر نظر پزشک متخصص انجام شود. این داروها نیازمند نسخه هستند و استفاده خودسرانه از آن‌ها می‌تواند عوارض جدی به‌همراه داشته باشد، بنابراین اکیداً توصیه می‌شود از مصرف بدون تجویز پزشک خودداری کنید.
بهتر است دارودرمانی را با رفتاردرمانی تلفیق کنید، چون:
Treatment research has proved that the combination of both medication with behavioral therapy can improve ADHD
پژوهش‌های درمانی ثابت کرده‌اند که ترکیب دارودرمانی با رفتاردرمانی می‌تواند به بهبود اختلال نقص توجه (ADHD) کمک کند. Mdpi
راستی، برای آشنایی با داروهای بیشتر می‌توانید به مقاله «قرص برای افزایش تمرکز» سر بزنید.
4_ رژیم غذایی
برخی مواد غذایی ممکن است علائم ADHD را تشدید کند و حتی موجب حساسیت شود. از طرف دیگر برخی مواد غذایی با جبران کمبودهای بدن فرد، به کاهش علائم کمک می‌کند. پس داشتن یک رژیم غذایی مناسب بسیار کمک‌کننده است.
آیا تغذیه بر بیش‌فعالی و اختلال نقص توجه تثیر دارد؟
بله، تغذیه نقش مهمی در شدت و مدیریت علائم نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) دارد. در واقع تغذیه به‌شکل مستقیم بر عملکرد مغز و تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی تأثیر می‌گذارد.
مثلاً:
- اسیدهای چرب امگا 3 که ضدالتهاب هستند و سیناپس‌ها را تقویت می‌کنند، باعث بهبود تمرکز و کاهش تحریک‌پذیری میشوند.
- کمبود آهن، منیزیم و روی نیز در تولید دوپامین و نوراپی‌نفرین اختلال ایجاد می‌کند؛ این دو ماده برای تمرکز و کنترل رفتار اهمیت بسیار زیادی دارند.
- مصرف زیاد قند ساده یا افزودنی‌های مصنوعی می‌تواند منجر به تحریک‌پذیری بیشتر و نوسانات قند خون شود.
با توجه به این توضیحات، تغذیه متعادل بخش مهمی از فرآیند مدیریت این اختلال را تشکیل می‌دهد.
در مقاله «برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟» خوراکی‌های مفید متنوعی را برای بیشتر شدن تمرکز معرفی کرده‌ایم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.
5_ عادات خواب
یکی از رایج‌ترین مشکلات در میان کودکان ADHD سختی به رختخواب رفتن و به خواب فرو رفتن است. برای اصلاح این مشکل یک عادت قبل از خواب ایجاد کنید برای مثال:
- از یک ساعت قبل وسایل الکترونیکی خاموش شود
- راس یک ساعت مشخص اعلام خاموشی و خواب شود
- قبل از خواب چند صفحه کتاب‌خوانده شود
- موزیک بدون کلام پخش شود
- و…
در مقاله «چطور بهتر بخوابیم؟» عادات خواب مفید بیشتری را معرفی کرده‌ایم؛ بنابراین، برای اطلاعات بیشتر می‌توانید این مقاله را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: جدیدترین درمان بی خوابی
- بیشتر بخوانید: داروهایی که باعث بی خوابی میشوند!
6_ ورزش
انجام فعالیت‌های بدنی منظم و اصولی می‌تواند انرژی زیاد کودک شما را تخلیه کند و او را در سایر فعالیت‌هایش متمرکزتر کند. همچنین ورزش باعث بهبود رفتار و خلق و خوی کودکان می‌شود. پس با قرار دادن ورزش در برنامه روزانه و تغییر سبک زندگی می‌توان تا حدی علائم اختلال نقص توجه و بیش فعالی را مدیریت کرد.
7_ استفاده از وسایل الکترونیکی و نمایشگرها
مصرف زیاد از گوشی و لب تاب، استفاده بیش‌ازحد از فضای مجازی و اعتیاد به بازی می‌تواند منجر به افزایش علائم بیش‌فعالی شود. پس برای کنترل این مشکل می‌توانید تایم محدودی را برای دسترسی فرزندتان به این امکانات اختصاص دهید و تا حد امکان از صفحات نمایش دور باشید.
8_ مدیتیشن
مدیتیشن تمرینات مختلفی دارد که می‌تواند به افراد مبتلا به اختلال نقص توجه کمک کند تا دقایقی را بدون توجه به عوامل مزاحم، تمرکز کرده و با تکرار این تمرینات به صورت منظم و مستمر میزان توجه و تمرکز خود را در امور مختلف افزایش دهند. یکی از مهم‌ترین و موثرترین تمرینات مدیتیشن، تمرینات تنفسی است که در طول آن شما باید به فرایند نفس کشیدن خود، ورود و خروج هوا و جریان آن توجه کرده و از عوامل مزاحم محیطی که منجر به بی توجهی و حواس‌پرتی میشوند دوری کنید.
در این راستا می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در هر لحظه و هر مکانی از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای کاهش استرس (یوگا ضد اضطراب)
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
9_ ذهن آگاهی
ذهن آگاهی یعنی تجربه اینجا و اکنون بدون توجه به گذشته، آینده یا عوامل مزاحم. شما با استفاده از تمرینات مختلف مدیتیشن می‌توانید به ذهن آگاهی برسید و برای دقایقی توجه خود را متمرکز یک موضوع کنید تا به تدریج این رفتار تبدیل به عادت شود. برای مثال می‌تواند هنگام غذا خوردن، گوش دادن به موسیقی، راه رفتن، مسواک زدن، کتاب خواندن و هرگونه فعالیت کوچک و بزرگ دیگر تمام حواس پنج‌گانه خود را معطوف به فعالیت خود کرده و برای دقایقی از هر گونه نقص توجه، بیش فعالی و تکانشگری به دور باشید.
تذکر: عدم رعایت نکات مربوط به سبک زندگی برای مثال خوردن مواد غذایی کافئین دار، سرخ کرده و … یا ورزش نکردن، عادات خواب نامناسب و… منجر به بروز اختلال نقص توجه و بیش فعالی نمی‌شود، همان‌طور که رعایت کردن آن‌ها منجر به درمان اختلال نمی‌شود. در نتیجه می‌توان گفت سبک زندگی نقش کمکی در اختلال نقص توجه و بیش فعالی دارد یعنی رعایت آن‌ها به کنترل علائم و عدم رعایت آن‌ها به تشدید علائم کمک می‌کند.
برای اطلاعات بیشتر درباره ذهن‌آگاهی، به مقاله «ذهن آگاهی چیست؟» سری بزنید.
زندگی با افرادی که دچار نقص توجه هستند
در اینجا، برخی از مهم‌ترین نکاتی را در زندگی با افراد مبتلا به نقص توجه باید بدانید، بررسی می‌کنیم:
- صبوری: افراد مبتلا به نقص توجه در اغلب موارد رفتار عمدی ندارند، بلکه این رفتارها به واسطه ساختار مغز آن‌هاست؛ بنابراین، در صورت زندگی با آن‌ها باید صبر خود را تقویت کنید.
- توقعات واقع‌بینانه: افراد مبتلا به نقص توجه معمولاً فراموش‌کاری، حواس‌پرتی و بی‌نظمی زیادی دارند، بنابراین، توقعات زیادی از آن‌ها نداشته باشید و این کارشان را به پای مشکل شخصی آن‌ها با خودتان نگذارید.
- ارتباطات شفاف و کوتاه: جملات طولانی و توضیحات پیچیده باعث از بین رفتن تمرکز طرف مقابل می‌شود؛ پس از این کار پرهیز کنید.
- ایجاد زمان‌بندی و ساختار: با تکنیک‌هایی مثل ایجاد برنامه روزانه، زمان‌بندی مشخص و استفاده از یادآورها می‌توانید به طرف مقابل کمک بیشتری کنید.
- تشویق رفتارهای مثبت: روی موفقیت‌ها و تلاش‌های طرف مقابل تمرکز کنید تا اعتماد به نفس او افزایش پیدا کند.
- پرهیز از سرزنش یا مقایسه: افراد مبتلا به نقصِ توجه، نیازمندِ درک و همراهی‌اند، نه قضاوت و تحقیر.
- همراهی در کارها: طرف مقابل را در انجام دادن وظایف سخت همراهی کنید؛ چون این کار انگیزه‌بخش است و مانع پریشانی می‌شود.
- ایجاد محیط ساده و کم‌تحریک: عواملی که باعث از بین رفتن تمرکز میشوند، مانند نویز زیاد، وسایل شلوغ یا بی‌نظمی را حذف کنید.
- آموزش دیدن: شناخت بیشتر ADHD باعث می‌شود که کمتر بابت رفتارهای طرف مقابل ناراحت شوید و همراهی موثرتری با او داشته باشید.
چه زمانی باید به پزشک متخصص مراجعه کرد؟
مراجعه به پزشک برای نقص توجه اهمیت دارد؛ به‌خصوص وقتی علائم به حدی زیاد شوند که بر حوزه‌های اصلی زندگی مثل تحصیل، کار یا روابط اجتماعی تأثیر بگذارند. در ادامه دقیق‌تر توضیح می‌دهیم که چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید:
- ناتوانی در تمرکز برای مدت طولانی: ناتوانی طولانی‌مدت در تمرکز، افت تحصیلی و شغلی به‌دنبال دارد.
- فراموش‌کاری مداوم: در انجام کارهای روزمره مثل انجام تکالیف، دچار مشکل می‌شوید.
- بی‌قراری یا تحرک غیرقابل کنترل: در مکان یا زمان مناسب، دچار بی‌قراری یا پرتحرکی می‌شوید.
- رفتارهای تکانشی شدید: دچار رفتارهای تکانشی شدید مانند قطع صحبت دیگران یا تصمیم‌گیری‌های ناگهانی می‌شوید.
- بروز علائم در دو یا چند موقعیت: علائم را در خانه، مدرسه یا محل کار تجربه می‌کنید.
کلام آخر
در نهایت لازم به ذکر است اختلال بی توجهی و بیش فعالی نیاز به تشخیص و درمان تخصصی دارد و شما به هیچ عنوان نباید به صورت سر خود اقدام به تشخیص گذاری و درمان فرزند خود کنید و در صورت نگرانی حتما از کمک یک روانشناس یا روان‌پزشک بهره ببرید.
منابع
