پس از یک روز سخت، زمانی که در تخت خواب خود دراز می‌کشید به این فکر می‌کنید که تنها چند ساعت دیگر باید از خواب بیدار شوید و نگران این می‌شوید که نمی‌توانید مقدار مناسب خواب را دریافت کنید؟ یا می‌ترسید که مبادا به دلیل دیدن رویا نتوانید خواب با کیفیتی داشته باشید و مجبور شوید از خواب برخیزید؟ و در نتیجه این افکار بیشتر دچار اضطراب و بی‌خوابی می‌شوید؟ تمام این موارد نشان‌دهنده این است که شما اضطراب خواب را تجربه می‌کنید و بهتر است برای شناسایی علائم و راه‌حل‌های اضطراب در خواب به مطالعه این مقاله بپردازید. ما در این مقاله درباره درمان ترس در خواب صحبت می‌کنیم.
اضطراب در خواب چیست؟
اضطراب خواب نوعی اضطراب عملکردی است و عبارت است از ترس، نگرانی و عصبی بودن در مورد به خواب رفتن، در خواب ماندن و دریافت مقدار مناسب و توصیه شده خواب. خواب و اختلالات روان‌پزشکی مانند اضطراب اغلب مکمل هم هستند و موجب ایجاد یک چرخه باطل و معیوب در فرد می‌شوند. در اضطراب خواب فرد نگران این است که نتواند به خواب برود، در خواب بماند و مقدار کافی خواب دریافت کند به همین دلیل دچار بی‌خوابی یا کم‌خوابی می‌شود.
ویدیو: مدیتیشن چیست؟!
مقالات مرتبط: آهنگ آرامش بخش
مقالات مرتبط: آهنگ خواب
از طرف دیگر بی‌خوابی و کم‌خوابی نیز خود منجر به بروز اضطراب در فرد می‌شود و فرد درگیر چرخه باطل اضطراب- خواب می‌شود. محققان دانشگاه کالیفرنیا بیان می‌کنند که بی‌خوابی منجر به افزایش فعالیت و برافروختگی نواحی از مغز می‌شود که منجر به ایجاد نگرانی بیش‌ازحد، اضطراب و ترس از خوابیدن می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی، حدود 24 تا 36 درصد دارای انواعی از اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس، یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند. (منبع)
Research suggests that most people with mental health disorders like anxiety also have some form of sleep disruption.
تحقیقات نشان می‌دهد که اکثر افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اضطراب، نوعی اختلال خواب نیز دارند. ClevelandClinic
بنابراین اگر به هنگام خوابیدن دچار اضطراب می‌شوید اغلب تشخیص اینکه اضطراب موجب بی‌خوابی می‌شود یا بی‌خوابی منجر به اضطراب می‌شود کار سخت و دشواری است. نگرانی‌ها و دغدغه‌های ذهنی موجود در طی روز ممکن است به شب منتقل شده و نشخوارهای ذهنی قبل از خواب منجر به برافروختگی ذهنی بیش‌ازحد و جلوگیری از به خواب رفتن یا ماندن در خواب عمیق شود. همچنین داشتن اختلالات اضطرابی می‌تواند با ایجاد بی‌خوابی، ناتوانی در به خواب رفتن و ایجاد رویاهای آزاردهنده و نگران کننده موجب برهم خوردن کمیت و کیفیت خواب شده و فرد را درگیر این چرخه باطل کند.
ما یک مقاله با عنوان اضطراب چیست؟ داریم. اگر می‌خواهید با مفهوم اضطراب بیشتر آشنا شوید، پیشنهاد می‌دهیم که این مقاله را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: اضطراب عملکرد
- بیشتر بخوانید: استرس شبانه
- بیشتر بخوانید: درمان نشخوار فکری
خواب هراسی چیست؟
فرد مبتلا به خواب هراسی یا رویا هراسی به دلیل ترس بیش‌ازحد ناشی از تجارب و آسیب‌های قبلی از خوابیدن اجتناب می‌کند یا تا حد امکان آن را به تعویق می‌اندازد. افراد مبتلا به اختلال هراس، اختلال پانیک و اختلال استرس پس از سانحه PTSD معمولا رویداد استرس‌زا را در خواب خود مجدد و مکرر تجربه می‌کنند به همین دلیل دچار خواب هراسی و اجتناب از خواب می‌شوند تا با فرار کردن از خواب بتوانند از تجربه مجدد آن رویداد اجتناب کنند.
ویدیو: راهکارهای روانشناسی برای رفع استرس:
خواب هراسی با اضطراب خواب متفاوت است و ترسی که فرد از خوابیدن دارد بسیار شدیدتر و ناشی از یک ترومای جدی است و می‌تواند شامل علائم دیگر مانند احساس تحریک‌پذیری، عدم تمرکز به دلیل فکر کردن به خواب، به تعویق انداختن رفتن به رختخواب تا زمانی که ممکن است و روشن گذاشتن چراغ‌ها و تلویزیون هنگام تلاش برای خوابیدن باشد.
تفاوت ترس و وحشت در خواب چیست؟
در این جدول، تفاوت ترس و وحشت در خواب را با هم بررسی می‌کنیم:
| ویژگی | ترس | وحشت |
| تعریف | به احساس نگرانی یا اضطراب در خواب، نسبت به وضعیت یا رویداد گفته می شود. | به واکنش شدید به یک تهدید یا اتفاق ترسناک در خواب گفته می شود. |
| شدت احساس | معمولا ملایم‌تر و قابل‌تحمل‌تر است. | شدت آن بسیار بالا است و باعث بیداری ناگهانی می شود. |
| پاسخ بدن | ممکن است هیچگونه وکنش جسمی شدید نداشته باشد | ممکن است با تعریف زیاد، تپش قلب یا افزایش شدت تنفس همراه باشد. |
| مدت زمان | معمولا در طول خواب ادامه دارد. | به‌صورت ناگهانی و برای مدت کوتاهی رخ می ده. |
| محتوا | ترس از موقعیت های شناخته شده یا تهدیدهای خیالی به‌وجود می آید. | وحشت به‌دلایلی مثل تهدیدهای غیرقابل توضیح یا عمیق‌تر از ترس به‌وجود می آید. |
تفاوت کابوس در برابر ترس‌های شبانه
کابوس و ترس‌های شبانه هم با یکدیگر تفاوت‌هایی دارند که آن‌ها را در این جدول بررسی می‌کنیم:
| ویژگی | ترس‌های شبانه | کابوس |
| تعریف | به بیداری ناگهانی از خواب با احساس ترس شدید گفته می‌شود. | به خواب‌های ترسناک که باعث بیداری فرد می‌شوند، گفته می‌شود. |
| زمان وقوع | معمولا در فاز NREM (خواب غیر REM یا عمیق) اتفاق می افتد. | در فاز REM (خواب با حرکات سریع چشم) اتفاق می افتد. |
| یادآوری | فرد معمولا چیزی از رویا را به یاد نمی‌آورد. | فرد معمولا کابوس را به‌خاطر می آورد. |
| شدت احساس | ترس شدید و بی‌دلیل و با احساس خطر غیرمنطقی به‌وجود می آید. | ترس به‌صورت منطقی و قابل‌فهم در خواب اتفاق می‌افتد. |
| پاسخ بدن | ممکن است فرد به سختی و با فریاد یا حرکات ناگهانی بیدار شود. | ممکن است فرد بیدار شود و ترس را احساس کند. |
| دوره زمانی | شاید چند دقیقه طول بکشند. | کوتاه است. |
راهکارهای درمان اضطراب خواب چیست؟
به طور کلی برای درمان ترس در خواب باید روان‌درمانی و دارودرمانی را به صورت همزمان و مکمل یکدیگر به کار برد تا دارو بتواند علائم را مدیریت کند و روان‌درمانی بتواند مشکل را برطرف کند. انواع رویکردهای روان‌درمانی می‌توانند در درمان ترس در خواب موثر باشند.
1_ درمان شناختی رفتاری CBT
در درمان کوتاه مدت شناختی رفتاری درمانگر به بیمار می‌آموزد تا نحوه ادراک خود از محیط و محرک‌ها را تغییر دهد تا بتواند اضطراب کمتری را تجربه کرده و آن را مدیریت کند. همچنین فرد می‌تواند علل ایجاد اضطراب خواب خود را شناسایی کرده و رفتارهایی در جهت رفع آن‌ها از خود بروز دهد.
2_ روان‌درمانی پویشی و روانکاوی
در روان‌درمانی پویشی درمانگر به مراجع کمک می‌کند تا منبع و علت اصلی اضطراب‌ها، الگوهای رفتاری، موقعیت‌های مختلف تجربه اضطراب و نحوه ارتباط آن‌ها با یکدیگر را شناسایی کرده و تحت حمایت و راهنمایی درمانگر این مسائل را به صورت اصولی و پایه‌ای حل کنند. درمان‌های روانکاوانه اغلب نیازمند مدت زمان طولانی‌تری هستند تا بتوانند با توجه به سرعت مناسب برای هر فرد به بررسی تجارب مختلف زندگی پرداخته و علل اضطراب خواب را شناسایی و رفع کنند.
3_ مواجهه درمانی
در این روش درمانی درمانگر در کنار مراجع قرار می‌گیرد و به او کمک می‌کند تا اندک‌اندک به محرک‌های اضطراب زای خود نزدیک شود و مقابله و کنترل کردن آن‌ها را تجربه کند تا بتواند به مرور زمان و بدون کمک درمانگر نیز با آن‌ها کنار بیاید و از شر اضطراب خواب رها شود.
4_ دارودرمانی
داروهای خاصی نیز ممکن است برای کمک به مدیریت اضطراب خواب و طولانی مدت تجویز شوند. بنزودیازپین‌ها گاهی اوقات برای مدیریت علائم فوری اضطراب تجویز می‌شوند، در حالی که داروهای ضدافسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌توانند یک درمان طولانی‌مدت باشند. از طرف دیگر مصرف برخی قرص‌های خواب‌آور، قرص‌های خواب OTC، ملاتونین و… می‌توانند به فرد کمک کنند تا در کوتاه مدت خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشد اما نمی‌توان آن را به‌عنوان درمان در نظر گرفت زیرا به دلایل اضطراب خواب توجهی ندارد و تنها مشکل بی‌خوابی را تا رسیدن زمان مصرف مجدد قرص برطرف می‌کند.
راهکارهای کاهش و مدیریت اضطراب خواب چیست؟
اگر شما نیز دچار اضطراب خواب هستید و می‌خواهید در کنار روان‌درمانی و دارودرمانی خود کارهایی برای تسریع این فرایند انجام دهید بهتر است تغییر سبک زندگی خود را در اولویت قرار دهید. در این راستا موارد زیر را در نظر بگیرید:
1_ عادات سالم خواب
یکی از مهم‌ترین اقداماتی که باید انجام دهید این است که برنامه منظم و صحیحی برای خواب خود تنظیم کنید تا بتوانید پس از تجربه یک روز پر از استرس به ذهن و بدن خود استراحت داده و بعد از خوابی کافی و با کیفیت روز خود را مجدد آغاز کنید. برای داشتن روتین سالم و مناسب خواب باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- اجتناب از چرت زدن در طول روز
- ایجاد یک محیط خواب راحت
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید
- از خوردن وعده‌های غذایی بزرگ، کافئین بیش‌ازحد و الکل در عصر خودداری کنید
- روشن کردن شمع‌های عطر دار (رایحه‌درمانی)
- پخش موزیک ملایم
- مطالعه کتاب قبل از خواب
- دوش آب گرم
- تمرینات تنفسی و مدیتیشن
- نوشتن افکار استرس‌زا
- تاریک کردن فضای اتاق
- تنظیم دمای اتاق
- برنامه‌ریزی منطقی و عملی امور
- و…
ما در مقاله چطور بهتر بخوابیم؟ درباره عادات سالم خواب بیشتر صحبت می‌کنیم.
- بیشتر بخوانید: بررسی تاثیر استرس بر خواب
2_ ورزش
ورزش به‌عنوان یکی از بهترین راه‌ها برای درمان ترس در خواب شناخته می‌شود. مطالعات مختلف حاکی از آن است که فعال نگه داشتن بدن و انجام حرکات ورزشی و حرکات بدنی در هر سطح و رشته ای می‌تواند علائم ناشی از اضطراب را کم کند و به بهبود کمیت و کیفیت خواب کمک کند؛ بنابراین، یکی از راحت‌ترین راه‌حل‌های اضطراب خواب، انجام فعالیت‌های ورزشی، خصوصا در ساعات پایانی روز و قبل از خواب است.
3_ ذهن آگاهی
یکی از تاثیرگذار ترین راهکارهای مدیریت و پیشگیری از اضطراب و مشکلات خواب ناشی از آن ذهن آگاه بودن و تجربه دقیق اتفاقات زمان حال است. به طور کلی می دانیم که اضطراب ناشی از نگرانی در مورد آینده و افسوس گذشته است؛ بنابراین اگر ما بتوانیم گذشته و آینده ای که در دسترس نیستند را رها کرده و به زمان حال اکتفا کنیم اضطراب بسیار کمی را تجربه خواهیم کرد.
اگر در هنگام خواب به اتفاقات روز اخیر فکر نکنیم، یا نگران برنامه فردای خود نباشیم و بتوانیم در اینجا و اکنون بمانیم، بی شک در اتاق خواب و در حالت دراز کشیده موردی برای نگرانی و اضطراب وجود ندارد به همین دلیل اضطراب خواب وجود ندارد. برای رسیدن به ذهن آگاهی و تجربه اینجا و اکنون تمرینات مدیتیشن بسیار متنوعی وجود دارد که می‌توانید با دانلود اپلیکیشن مدیتیشن آرامیا در هر لحظه و هر مکانی از انواع مقالات، تمرینات و ویس‌های آموزشی مدیتیشن و تمرینات تنفس بهره‌مند شوید و با از بین بردن اضطراب خواب، تجربه خوابی کافی و با کیفیت داشته باشید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: فواید مدیتیشن
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
4_ تجسم
از تجسم کردن در دو راستا می‌توانید استفاده کنید؛ اول اینکه می‌توانید خود را در حال انجام کاری که باعث استرس در شما شده است تصور کنید. تجسم کنید که آن کار را به خوبی انجام داده و در آن موفق خواهید شد. تجربه موفقیت ذهنی باعث می‌شود اعتماد به نفس شما بیشتر شده، اضطراب کمتری را تجربه کرده و علاوه بر از بین بردن اضطراب خواب در انجام آن کار نیز موفق‌تر پیش بروید.
دوم اینکه می‌توانید یک روز یا یک صحنه یا یک خاطره زیبا و دلنشین را که سرشار از احساس آرامش است را تجسم کرده و خود را از فضای اضطراب خواب دور کنید تا بتوانید با آرامش بیشتری به خواب بروید. برای درک بهتر و پیش رفتن دقیق‌تر در این مسیر می‌توانید از مدیتیشن تجسم بهره‌مند شوید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چیست؟
5_ تنفس عمیق
نفس کشیدن نادرست یعنی تنفس سریع و کم عمق می‌تواند منجر به تشدید اضطراب در فرد شود اما آموختن و عملی ساختن تنفس صحیح دیافراگمی به بدن کمک می‌کند تا حجم کافی اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کرده و به آرامش برسد در نتیجه اضطراب خواب نیز در فرد کاهش یافته و مدیریت می‌شود.
- بیشتر بخوانید: آموزش تنفس صحیح
6_ آرام‌سازی عضلانی
شما می‌توانید برای کاهش تنش و علائم فیزیکی اضطراب خود از آرام‌سازی عضلانی استفاده کرده و تنش و انقباض را در سراسر بدن خود مشاهده کرده و جلوی آن را بگیرید تا با آرامش جسمانی بیشتری به مقابله با اضطراب خواب بپردازید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن
7_ تغذیه
همانطور که میدانید همه افراد ممکن است در مواجهه با شرایط خاصی از زندگی اضطراب خواب را تجربه کنند و تجربه کوتاه مدت آن مشکلی ایجاد نمی‌کند اما نباید اجازه دهیم مشکلات اضطراب خواب طولانی مدت شود. یکی از عواملی که می‌تواند به کاهش یا تشدید علائم اضطراب کمک کند تغذیه است. داشتن تغذیه درست و مناسب برای آرامش می‌تواند اضطراب خواب را در شب مدیریت کند. در این راستا بهتر است نکات تغذیه‌ای زیر را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:
- از غذاهای پرچرب و غذای فوری دوری کنید.
- مقدار کمی شکلات تلخ می‌تواند سطح هورمون کورتیزول را کنترل کند.
- آدامس بجوید.
- دمنوش‌های آرامش‌بخش مانند چای بابونه، چای آویشن، چای گل سرخ، چای نعنا، شربت لیمو و شربت عسل مصرف کنید.
- مصرف کافئین را محدود یا هنگام استرس شدید مصرف آن را قطع کنید. کافئین در چای، قهوه، نوشابه، کاکائو و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود.
- از مصرف سیگار و الکل خودداری کنید.
ما یک مقاله با عنوان لیست غذاهای مناسب خواب داریم که پیشنهاد می‌دهیم این مقاله را هم بخوانید.
8_ گروه پشتیبانی
یکی از راه‌های درمان ترس در خواب، کمک گرفتن از گروه‌های پشتیبانی است. گروه پشتیبانی می‌تواند از یک تا بی‌نهایت فرد را شامل شود به‌شرط اینکه این افراد مجموعه‌ای از ویژگی‌های زیر را داشته باشند:
- رازدار باشند.
- مهربان باشند.
- متفکر باشند.
- بالغ و پخته باشند.
- قضاوت گر نباشند.
- سرزنشگر نباشند.
- در کنار آن‌ها احساس راحتی کنید.
- به آن‌ها اعتماد داشته باشید.
- و…
با گروه پشتیبانی خود در مورد استرس و نگرانی‌های روزانه خود صحبت کنید تا هم از نظر هیجانی تخلیه شوید و هم آن‌ها بتوانند با راهکار دادن یا کمک کردن در انجام امور مختلف بار مسئولیت را از دوش شما سبک‌تر کنند تا بتوانید اضطراب خواب خود را کمتر کنید.
9_ کمک گرفتن
یکی از عواملی که می‌تواند استرس شما را بیشتر کرده و به اضطراب خواب منجر شود تمایل شما به انجام انفرادی تمام کارها است. شما باید این واقعیت را بپذیرید که هیچ فردی کامل و مطلق نیست و نمی‌تواند تمام کارها را به تنهایی انجام دهد به همین دلیل نداشتن خودشناسی و قبول کرد کارهای فراتر از توان واقعی شما منجر به ایجاد اضطراب خواب و برهم خوردن تعادل زندگی می‌شود؛ بنابراین برای حل این مسئله باید بیاموزید که در امور فراتر از توانایی‌های خود از دیگران کمک بگیرید و وظایف متعدد را میان افراد مختلف تقسیم کنید تا با این کار به نتیجه مطلوب رسیده و از اضطراب خواب خود بکاهید.
10_ تعادل بین استراحت و کار
غرق شدن زیاد در کار و تحصیل می‌تواند شما را تحت‌فشار و استرس زیادی قرار دهد و از برقراری ارتباط با دوستان و نزدیکان دور کند. سعی کنید بین کار و تفریح خود تعادل قائل شوید. زمانی را با عزیزان خود بگذرانید، سفر بروید، سینما بروید، قدم بزنید، باهم درد و دل کنید و با انجام سایر فعالیت‌های مورد علاقه خود تا حد امکان خود را از شرایط استرس‌زا دور کنید تا در نهایت بتوانید بدون اضطراب خواب شب را با آرامش سپری کنید.
درمان وحشت شبانه در بزرگسالان
بهترین راهکارها برای درمان وحشت شبانه در بزرگسالان عبارت هستند از:
- استفاده از تکنیک‌های نوروفیدبک: در این روش، به کمک پزشک، اقدام به آموزش مغز برای تنظیم الگوهای فعالیت مغزی می‌کنید. در واقع، به کمک دستگاه‌های خاصی، فرد می‌تواند فعالیت امواج مغزی خود را مشاهده کند و یاد بگیرد که چطور آن‌ها را تغییر دهد تا به احساس آرامش برسد.
- استفاده از تکنیک‌های آگاهی از بدن: با تمرکز بر آگاهی از تنش‌های بدن و یادگیری نحوه شناسایی و کاهش آن‌ها به‌شکل آگاهانه، می‌توانید از اضطراب و وحشت شبانه جلوگیری کنید. این کار را می‌توان از طریق تمریناتی مثل تمرکز بر تنفس انجام داد.
- موسیقی‌درمانی: استفاده از آهنگ آرامش بخش با صدای طبیعت، مثل صدای باران یا امواج دریا، به شما در کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. با استفاده از این آهنگ‌ها، احساس امنیت‌تان هم تقویت می‌شود، بنابراین، کمتر احساس وحشت می‌کنید.
چه کسانی تحت تأثیر ترس در خواب قرار می‌گیرند؟
برخی از افراد، نسبت به دیگران، بیشتر در معرض ترس در خواب هستند که در اینجا آن‌ها را معرفی می‌کنیم:
- کودکان: کودکان معمولاً دچار ترس‌های شبانه و کابوس می‌شوند. تحلیل زیاد و پردازش ناتمام احساس در آن‌ها، مهم‌ترین دلیل ترس‌شان در خواب است.
- افراد مبتلا به اضطراب یا افسردگی: افرادی که دچار مشکلات روانی مثل اضطراب، استرس یا افسردگی هستند، بیشتر از دیگران دچار ترس‌های شبانه می‌شوند.
- افراد تحت استرس شدید: کسانی که در معرض فشارهای روانی شدید یا مشکلات شخصی و شغلی هستند، ممکن است در هنگام خواب، دچار ترس شوند.
- افراد مبتلا به اختلالات خواب: افرادی که دچار مشکلاتی در خواب از جمله اختلالات خواب پاراسومنیا هستند، بیشتر دچار ترس‌های شبانه می‌شوند.
- افرادی با سابقه تروما: افرادی که دچار تروماهای شدید و استرس‌های زیاد (مثل قربانیان جنگ و حوادث) ممکن است دچار ترس‌های شبانه شوند.
- افراد مصرف‌کننده مواد مخدر یا داروهای خاص: مصرف برخی داروهای خاص مثل SSRIها یا MAOIها، داروهای ضداضطراب، داروهای ضدروان‌پریشی یا مواد مخدر مثل الکل، کوکائین و اکستازی باعث ایجاد ترس‌های شبانه و کابوس می‌شوند.
علائم اضطراب خواب چیست؟
اضطراب خواب و ترس از به خواب رفتن و در خواب ماندن با علائم متفاوتی در افراد همراه است و این علائم ممکن است از فردی به فرد دیگر به دلیل شرایط زندگی، خصوصیات فردی، شرایط کاری و محیطی دیگر متغیر باشد یا هر فرد شدت، مدت و فراوانی متفاوتی را نسبت به دیگران تجربه کند. برخی از علائم شایع اضطراب خواب عبارت‌اند از:
1_ علائم رفتاری
ناتوانی در به خواب رفتن، در خواب ماندن و عدم دریافت خواب کافی و با کیفیت ممکن است بر خلق و خو و در نتیجه رفتار فرد تاثیرات قابل توجهی بگذارد و با علائم متفاوتی همراه باشد. برخی از علائم رفتاری اضطراب خواب عبارت‌اند از:
- احساس غرق شدن
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک‌پذیری
- عصبی بودن
- بی قراری
- احساس خطر یا عذاب قریب الوقوع
- نگرانی در مورد کارهایی که باید روز بعد تکمیل شوند
- نگران چیزهایی هستند که روز قبل انجام نداده‌اند
- تاکید بر اینکه آیا آن‌ها می‌توانند به خواب بروند یا خیر
- بررسی مکرر زمان و احساس ناراحتی از مدت زمان خوابیدن
- نشخوار در مورد اینکه چرا نمی‌توانند بخوابند
- احساس ترس از رفتن به رختخواب و نخوابیدن
- و…
2_ علائم فیزیکی
همچنین افرادی که دچار اضطراب خواب هستند برخی علائم را به صورت فیزیکی و جسمانی تجربه می‌کنند. رایج‌ترین این علائم عبارت‌اند از:
- مشکلات گوارشی
- ضربان قلب سریع
- تنفس سریع و پی‌درپی
- تعریق
- عضلات منقبض
- لرزیدن
- درد قفسه سینه
- تنگی نفس و گرفتگی گلو
- گرگرفتگی
- سرگیجه یا سبکی سر
- احساس جدایی، یا انگار هیچ چیز واقعی نیست
- و…
علل اضطراب خواب چیست؟
اضطراب چه در شب و چه در روز ناشی از واکنش و پاسخ بدن به شرایط محیطی است. این پاسخ بدن به عوامل مبهم، تهدید کننده و استرس‌زا در هر فرد متفاوت است؛ نسبت به یک محرک استرس‌زای ثابت برخی افراد ممکن است به شدت واکنش نشان دهند و برخی ممکن است بی تفاوت بمانند. به همین دلیل می توان گفت علت اضطراب خواب واکنش بدن افراد نسبت به محرک‌های گوناگون است. به طور کلی اضطراب منجر به مشکلات خواب و مشکلات خواب می‌توانند منجر به بروز اضطراب شوند. برخی علل شایع اضطراب در خواب عبارت‌اند از:
1_ کمبود خواب
افرادی که معمولاً به مقدار توصیه شده را نمی‌خوابند، پریشانی روانی بیشتری را در طول روز تجربه می‌کنند و شب هنگام خوابیدن نیز با درگیری ذهنی ناشی از آن پریشانی‌ها مجدد دچار بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت و کم می‌شوند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که وقتی فرد کمتر از آنچه که عادت دارد می‌خوابد، روز بعد دچار اضطراب شدید می‌شود. منبع
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب
- بیشتر بخوانید: شکرگزاری
- محتواهای مرتبط: آهنگ خواب
- محتواهای مرتبط: آهنگ مدیتیشن
2_ عوامل استرس‌زای زندگی
رویدادهای استرس‌زای زندگی، مانند مشکلات کاری، آزمون، انتخاب رشته، تعویض منزل یا شغل، زایمان، بیماری یکی از اعضای خانواده و… می‌توانند باعث شوند که فرد موقتاً احساس ناراحتی و اضطراب کند. در برخی افراد، اختلالات اضطرابی ممکن است پس از یک استرس زندگی دشوار به خصوص شروع شود.
3_ تجارب تروماتیک
افراد اغلب در هفته‌های پس از یک رویداد آسیب‌زا احساس اضطراب می‌کنند، مانند یک بلای طبیعی، اقدام خشونت‌آمیز، طلاق، مرگ یکی از عزیزان، تصادف اتومبیل و… . ترومای دوران کودکی همچنین می‌تواند باعث شود که فرد دچار حملات پانیک شود.
4_ ژنتیک
تحقیقات نشان داده است که چندین ژن ممکن است فرد را بیشتر در معرض ابتلا به اختلال اضطراب قرار دهد. فردی که از نظر ژنتیکی مستعد اضطراب است، ممکن است پس از تجربه تروما یا استرس‌های مهم زندگی دچار اختلال شود و اضطراب خواب را نیز تجربه کند. (منبع)
5_ عوارض جانبی دارو
برخی داروها می‌توانند عوارض جانبی از جمله اضطراب ایجاد کنند. به‌عنوان مثال، شروع یا افزایش دوز استروئیدها، آمفتامین‌ها یا آنتی‌هیستامین‌ها با اضطراب و علائم شبه وحشت همراه است. به طور مشابه، موادی مانند کافئین و نیکوتین می‌توانند علائم اضطراب را تشدید و منجر به بروز اضطراب خواب شوند.
6_ بیماری‌های جسمی
وجود برخی بیماری‌های جسمی در افراد می‌تواند منجر به افزایش مشکلات ناشی از اضطراب و بی‌خوابی شود. برای مثال:
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- دیابت
- درد مزمن
- سندرم روده تحریک‌پذیر
- تومورهای مغزی خاص
- و…
7_ اختلالات روانی
افرادی که به برخی اختلالات روانی مبتلا هستند ریسک ابتلای بیشتری به اضطراب خواب دارند. برخی از این اختلالات روانی عبارت‌اند از:
- اختلالات اضطرابی
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اعتیاد به مواد مخدر یا اعتیاد به الکل
- اختلال هراس
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
- روان‌گسیختگی
- و…
- بیشتر بخوانید: استرس چیست؟ چطور به وجود می‌آید؟
- بیشتر بخوانید: قرص پروپرانول برای کاهش استرس
عوارض ناشی از اضطراب خواب چیست؟
همانطور که بیان شد اضطراب و مشکلات خواب همواره مکمل و در پی یکدیگر هستند. تجربه طولانی مدت اضطراب، بدن را در شرایط پاسخ جنگ و گریز قرار می‌دهد و از طرف دیگر نیز بدن به دلیل مشکل بی‌خوابی یا نداشتن خواب با کیفیت نمی‌تواند انرژی مورد نیاز خود را بازیابی کند و دائم در این چرخه گیر می‌کند؛ بنابراین، گرفتاری طولانی‌مدت با اضطراب خواب می‌تواند احتمال ابتلا به عوارض طولانی‌مدت را بیشتر کند برای مثال:
- دیابت
- حمله قلبی
- بیماری قلبی
- نارسایی قلبی
- فشار خون بالا
- آریتمی (ضربان قلب نامنظم)
- چاقی
- سکته
- افسردگی
- خلق و روحیه منفی
- عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
- مختل شدن یادگیری و توجه
- کاهش زمان واکنش شناختی
- بی‌خوابی مزمن
- سیستم ایمنی ضعیف شده
- کاهش میل جنسی
- اختلالات غدد درون ریز
- تسریع پیری
- افزایش خطر تصادفات
- و…
- بیشتر بخوانید: استرس چه ضررهایی دارد؟
- بیشتر بخوانید: استرس حاد
- بیشتر بخوانید: عوارض استرس
نحوه تشخیص اضطراب خواب چگونه است؟
برای درمان ترس در خواب، ابتدا باید علت آن را تشخیص دهید. اضطراب خواب یک بیماری جسمانی یا یک اختلال روانی نیست. یک پزشک می‌تواند با پرسیدن برخی سوالات و انجام معاینات فیزیکی علائم را بررسی کنند برای مثال:
- آیا قبل از خواب چیزی می‌خورید یا می‌نوشید؟
- آیا اضطراب شما همیشه قبل از خواب رخ می‌دهد؟
- چقدر طول می‌کشد تا بخوابید؟
- چند بار در طول شب از خواب بیدار می‌شوید؟
- قبل از خواب چه فعالیت‌هایی انجام می‌دهید؟
سپس با انجام برخی تست‌ها و آزمایش‌ها ثابت می‌کند که شما دچار اختلالات خواب مانند نارکولپسی، سندرم پای بی‌قرار (RLS)، آپنه خواب و راه رفتن در خواب هستید یا خیر. همچنین در آزمایش پلی سومنوگرافی یا مطالعه خواب آزمایشی فرد یک شب را در بیمارستان می‌خوابد تا پزشکان بتوانند موارد زیر را در هنگام خواب در بدن او چک کنند:
- سطح اکسیژن خون
- موقعیت بدن
- نفس کشیدن
- فعالیت الکتریکی در مغز شما
- حرکات چشم
- ضربان قلب و ریتم
- حرکات پا
- مراحل خواب
- خروپف یا صداهای دیگری که هنگام خواب ایجاد می‌کنید
اگر تشخیص نهایی مبنی بر این باشد که اختلال خوابی وجود دارد و منجر به بروز اضطراب می‌شود می توان علل ایجاد اختلال خواب را بررسی و رفع کرد در غیر این صورت تشخیص و درمان اختلال اضطراب بر عهده یک روانشناس یا روان‌پزشک خواهد بود تا با رها کردن فرد از علائم اضطراب مشکلات خواب را نیز در او حل کند.
- بیشتر بخوانید: نشانه های استرس
راه‌های پیشگیری از ترس در خواب
در اینجا چند راهکار برای پیشگیری می‌گوییم که با استفاده از آن‌ها، شدت ترس و کابوس‌های شبانه را به حداقل می‌رسانید. این راهکارها را می‌توانید برای درمان ترس در خواب هم استفاده کنید:
- استفاده از فناوری‌های خواب: شما می‌توانید از دستگاه‌های تولید صدای سفید یا صداهای آرامش‌بخش در طول شب استفاده کنید. با این فناوری‌ها، صداهایی مثل امواج دریا، آواز پرندگان یا صدای باران را پخش کرده و از شنیدن آن‌ها لذت ببرید.
- استفاده از نور مناسب در شب: شما می‌توانید در شب از چراغ‌خواب‌های ملایم یا نورهای ضعیف استفاده کنید. نور ملایم به ایجاد احساس امنیت و جلوگیری از تحریک سیستم عصبی کمک می‌کند.
- دوری از محرک‌های ذهنی: قبل از خواب، از فعالیت‌های استرس‌زا، بحث‌های پرتنش یا حتی گوش دادن به اخبار اضطراب‌آور بپرهیزید تا جلوی تأثیر منفی آن‌ها بر خواب و ترس‌های شبانه‌تان را بگیرید.
- مدیریت محرک‌های حسی: از پارچه‌های لطیف برای ملحفه و لباس خواب استفاده کرده و بوهای تند و آزاردهنده را در محیط خواب از بین ببرید. این راهکارها با کاهش تحریکات حسی، احساس امنیت شما را افزایش می‌دهند و از بروز ترس جلوگیری می‌کنند.
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی: قرار گرفتن در معرض نور خورشید به‌مدت 20 تا 30 دقیقه در روز باعث تنظیم ساعت فیزیولوژیکی بدن می‌شود و خواب شبانه را عمیق‌تر و منظم‌تر می‌کند؛ بنابراین، احتمال ترس‌های شبانه به حداقل می‌رسد.
- داستان‌پردازی ذهنی مثبت: قبل از اینکه بخوابید، یک داستان خیالی و دلپذیر را در ذهن خود آغاز کنید تا از مسیر افکار استرس‌زا منحرف شوید و با احساس امنیت بخوابید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در این شرایط، توصیه می‌کنیم که برای درمان ترس در خواب، به پزشک مراجعه کنید:
- ترس‌ها بیشتر از چند بار در هفته تکرار می‌شوند و خواب طبیعی‌تان را مختل کرده‌اند.
- این ترس‌ها، به خودتان و دیگران آسیب می‌رسانند؛ مثلاً با فریاد یا حرکات خطرناک از خواب بیدار می‌شوند.
- باعث خستگی شدید، اضطراب و اختلال در عملکرد شغلی/تحصیلی شما شده‌اند.
- با علائم روانی و نورولوژیکی همراه هستند؛ مثلاً فلج خواب، هذیان، توهم یا فراموشی.
- در بزرگسالی شروع شده‌اند و دلیل مشخصی هم ندارند.
سوالات متداول
آیا باید فردی را که دچار ترس شبانه است از خواب بیدار کنید؟
خیر، معمولاً نباید او را از خواب بیدار کنیم؛ چون ممکن است گیج‌تر و مضطرب‌تر شود یا حتی حالتی تهاجمی‌تر بگیرد! بنابراین، بهتر است با آرام و ایمن نگه داشتن محیط، کمک کنید تا خودبه‌خود آرام شود.
کلام آخر
اگر به فکر درمان ترس در خواب نباشید، می‌تواند عوارض جسمانی و روانی متعددی را برای افراد به همراه داشته باشد اما با دریافت روان‌درمانی و دارو درمانی موثر این مسئله به راحتی حل می‌شود پس در این مسیر ثابت قدم باشید و زود عقب نشینی نکنید و به درمان فرصت دهید.
منابع
آزمون استرس رایگان همراه با پاسخ از روانشناس آرامیا
آزمون پایین کمتر از 3 دقیقه از زمان شما را می‌گیرد. به محض پاسخ به 10 سوالِ آزمون، نتیجه تست استرس به شما نمایش داده می‌شود و راهکارهایی از روانشناس بالینی آرامیا دریافت می‌کنید.
