با افزایش استرس و فشارهای روزانه، مردم به دنبال راهکارهایی هستند که به آرامش و سلامت روانی‌شان کمک کند. یکی از روش‌هایی که برای این منظور کارآمد بوده و به‌عنوان یک راهکار ساده و موثر شناخته می‌شود، مراقبه است. انواع مختلف مراقبه، امکان انتخاب بهترین شیوه برای هر فرد را فراهم می‌کند. ممکن است درباره انواع روش‌های مدیتیشن و مراقبه زیر چیزهایی شنیده و با آن‌ها آشنا شده باشید:
- مراقبه ذهن‌آگاهی
- مراقبه چاکرا
- مراقبه یوگا
- مراقبه متا
- و…
اما مراقبه تنها به این موارد و مدل‌ها محدود نمی‌شود. در این مطلب، انواع مختلف مراقبه و تاثیرات آن بر سلامت روانی بررسی خواهد شد. همچنین، می‌آموزیم که چگونه مراقبه کنیم. پس با ما همراه شوید.
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه مدیتیشن کنید، درک ماهیت مدیتیشن مفید است. رایج‌ترین شکل مدیتیشن، مدیتیشن تنفس یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی است که در آن توجه خود را به تنفس خود معطوف می‌کنید. هنگام دم و بازدم، زمانی که ذهن شما به سمت افکار منحرف می‌شود؛ برای مثال، افکار و استرس‌های روزمره روابط و کار. آن‌ها را مشاهده کنید و سپس تمرکزتان را به تنفس خود بازگردانید.
با یادگیری اینکه توجه خود را دائماً به نفس خود معطوف می‌کنید و افکار را بدون قضاوت رها می‌کنید، ناخودآگاه خود را برای ماندن در لحظه حال تمرین می‌دهید. تبدیل کردن این امر به یک عادت می‌تواند منجر به حالت ثبات عاطفی و شفافیت ذهنی شود.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: مراقبه چیست
- بیشتر بخوانید: توجه چیست؟ چگونه ظرفیت توجه خود را افزایش دهیم؟
فواید مراقبه چیست؟
مراقبه یک عمل ذهنی است که به صورت آگاهانه و متمرکز انجام می‌شود و در بسیاری از ادیان، فلسفه‌ها و روش‌های روانشناسی تاکید بر آن شده است. برخی از فواید مراقبه عبارت‌اند از:
- کاهش استرس و اضطراب: مراقبه می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و تنش‌های روزمره کمک کند. (بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس)
- افزایش تمرکز و توجه: انجام مراقبه بهبود تمرکز، توجه و پایداری ذهن را فراهم می‌آورد.
- افزایش آگاهی: با انجام مراقبه، شما می‌توانید آگاهی خود را افزایش دهید و بهتر درک کنید که چطور ذهن و احساسات شما کار می‌کنند.
- ارتقاء سلامت روانی: مراقبه می‌تواند به بهبود سلامت روانی، افزایش خودشناسی و بهبود ارتباط با خودتان و دیگران کمک کند.
- ارتقاء خلاقیت: انجام مراقبه، موجب تسریع خلاقیت و پردازش ایده‌های جدیدتر خواهد شد.
- افزایش شادی و قدرت داشتن ذهن آرام: مراقبه می‌تواند به افزایش حالت شادی و کاهش درون‌گرایی کمک کرده و ذهنی آرام و متعادل خلق کند.
- بیشتر بخوانید: با فواید مراقبه آشنا شوید
با ادامه و تمرین مراقبه، می‌توانیم فواید دیگری را نیز از این روش مفید استخراج کنیم. اما در ابتدا باید بدانیم که چگونه مراقبه کنیم.
چگونه مراقبه کنیم؟
ذهن‌آگاهی، آرامش و شفافیت ذهنی، تنها برخی از مزایای همراه با تمرین اولیه مدیتیشن هستند. مدیتیشن همچنین می‌تواند در حالی که سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد، درد و استرس را نیز کاهش دهد. اگر قادر به نفس کشیدن هستید، پس می‌توانید مدیتیشن کنید؛ تکنیک‌های مدیتیشن برای افراد مبتدی ساده هستند. در این قسمت، در مورد نحوه انجام چند مدل مراقبه، صحبت می‌کنیم.
1_ مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی روندی است که در آن با آگاهی کامل، حضور پیدا می‌کنید. ذهن‌آگاهی به معنای آگاه بودن از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم بوده و به معنای واکنش بیش از حد به اتفاقات اطرافمان نیست.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی را می‌توان در هر مکانی انجام داد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در مکان آرام بنشینند، چشمان خود را ببندند و روی تنفس خود تمرکز کنند. اما شما می‌توانید در هر نقطه از روز، از جمله در رفت‌وآمد به محل کار یا انجام کارهای روزمره، ذهن‌آگاهی را انتخاب کنید. هنگام تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده می‌کنید، اما بدون قضاوت به آن‌ها اجازه می‌دهید که عبور کنند. (منبع)
در حالت سکون بنشینید. روی تنفس خود یا روی هر حرکت از فعالیت تمرکز کنید. چندین بار این فرآیند را تکرار کنید یا یک زنگ هشدار برای مدت زمان مشخصی تنظیم نمایید.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: مشاهده بدون قضاوت افکار یعنی چه؟
- بیشتر بخوانید: تکنیک ها و تمرین های ذهن آگاهی
2_ مراقبه ماورایی
مدیتیشن ماورایی شاید به نظر پیچیده باشد، اما در واقع تکنیکی ساده است. شما یک مانترا انتخاب می‌کنید؛ یک کلمه، عبارت یا صدا. آن را دو بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه تکرار می‌کنید. بهتر است این کار را به صورت نشسته و با چشمان بسته انجام دهید. مدیتیشن به این روش به بدن و ذهن شما کمک می‌کند تا به‌طور کامل آرام شوند؛ به گونه‌ای که احساس آرامش و صلح داشته باشید. (منبع 1– 2) یک دوره آموزشی یا مدرس TM پیدا کنید. مانترای مخصوص خود را دریافت کنید. مانترا عبارتی است که در طول مدیتیشن باید به صورت ذهنی تکرار شود.
راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و مانترا را تا پایان زمان مدیتیشن به صورت ذهنی تکرار کنید. سایر افکاری که ممکن است به ذهن شما خطور کنند را نادیده بگیرید؛ فقط روی مانترای خود تمرکز کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن tm چیست؟
3_ مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده که گاهی اوقات تصویرسازی هدایت شده نیز نامیده می‌شود، نوعی مدیتیشن است که در آن تصاویر یا موقعیت‌های ذهنی را که آرامش‌بخش می‌یابید، شکل می‌دهید. این فرآیند معمولاً توسط یک راهنما یا معلم هدایت می‌شود و به همین دلیل «هدایت شده» نامیده می‌شود. در این نوع مدیتیشن، اغلب پیشنهاد می‌شود تا حد امکان از تمام حواس مانند بویایی، صدا و بافت برای برانگیختن آرامش در فضای آرامش‌بخش خود استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن با کلام یا هدایت شده
4_ مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا، یک شکل باستانی مراقبه هندی است که قدمت آن به بیش از ۲۵۰۰ سال برمی‌گردد. معنی واژه ویپاسانا «دیدن اشیاء همان‌گونه که واقعاً هستند» است و گفته می‌شود که ریشه جنبش مراقبه ذهن‌آگاهی در ایالات متحده را می‌توان در این تکنیک مراقبه یافت.
هدف مدیتیشن ویپاسانا، دگرگونی فرد از طریق مشاهده خویشتن است. شما با تمرکز بر احساسات فیزیکی بدن، ارتباط عمیقی بین ذهن و بدن برقرار می‌کنید. مربیان این شیوه بر این باوراند که این همبستگی به برقراری تعادل در ذهن و پرورش عشق و مهربانی کمک می‌کند. معمولا ویپاسانا طی یک دوره ۱۰ روزه آموزش داده می‌شود که در طول آن، دانش‌آموزان باید از برخی موارد مانند مواد مخدر و فعالیت جنسی پرهیز کنند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: تاریخچه مدیتیشن از ابتدا تا امروز
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
5_ مدیتیشن مهربانی با خود (مدیتیشن متا)
مدیتیشن مهربانی با خود، که مدیتیشن متا نیز نامیده می‌شود، تمرین ابراز خیرخواهی و آرزوی نیک برای دیگران است. تمرین‌کنندگان، عبارات و جملات خاصی را برای برانگیختن احساسات گرم و صمیمانه تکرار می‌کنند. این نوع مدیتیشن در مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی و ویپاسانا نیز به‌طور رایج وجود دارد. این تمرین معمولاً در حالی که در یک موقعیت راحت و آرام نشسته‌اید، انجام می‌شود. پس از چند نفس عمیق، کلمات را به آرامی و با ثبات تکرار کنید. این جملات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ”امیدوارم خوشحال باشم “
- ”امیدوارم سلامت باشم “
- ”امیدوارم در امنیت باشم “
- ”امیدوارم آرام و آسوده باشم “
پس از مدتی که این نوع آرزوها را به سوی خود معطوف کردید، می‌توانید شروع به تصور یکی از اعضای خانواده یا دوستی کنید که به شما کمک کرده است و دوباره مانترا را تکرار کنید، این بار به جای “من” از “تو” استفاده کنید.
با ادامه مدیتیشن، می‌توانید اعضای دیگر خانواده، دوستان، همسایگان یا افراد دیگر در زندگی خود را به ذهن بیاورید. همچنین به تمرین‌کنندگان توصیه می‌شود افرادی را که با آن‌ها مشکل دارند نیز تجسم کنند. در نهایت، مدیتیشن را با مانترای جهانی به پایان برسانید:(منبع)
”امیدوارم همه موجودات در همه جا شاد باشند.“
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن عشق و مهربانی چیست؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن مانترا چیست و چگونه انجام می‌شود؟
6_ مراقبه چاکرا
چاکرا واژه باستانی سانسکریت است که به معنی «چرخ» ترجمه می‌شود و ریشه آن را می‌توان در هند جستجو کرد. چاکراها به مراکز انرژی و قدرت معنوی در بدن اشاره دارند. اعتقاد بر این است که هفت چاکرا در بدن وجود دارد. هر چاکرا در امتداد ستون فقرات در قسمت متفاوتی از بدن قرار دارد و هر کدام رنگ مخصوص به خود را دارند.
مدیتیشن چاکرا از تکنیک‌های آرامش‌بخش تشکیل شده که بر ایجاد تعادل و سلامتی در چاکراها تمرکز دارد. برخی از این تکنیک‌ها شامل تجسم بصری هر چاکرا در بدن و رنگ مربوط به آن می‌شود. برخی افراد ممکن است برای کمک به تمرکز در حین مدیتیشن، از سوزاندن عود یا از کریستال‌های رنگی به رنگ هر چاکرا استفاده کنند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها خطرناکند؟
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها واقعی هستند؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز صوتی + راهنمای مدیتیشن برای تمرکز
7_ مدیتیشن یوگا
ریشه تمرین یوگا به هند باستان برمی‌گردد. کلاس‌ها و سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد اما همه آن‌ها شامل انجام مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات تنفسی کنترل‌شده برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن است. این حرکات نیازمند تعادل و تمرکز هستند و تمرین‌کنندگان تشویق می‌شوند تا کمتر روی حواس‌پرتی‌ها تمرکز کنند و بیشتر در لحظه حال بمانند.
اینکه کدام سبک مدیتیشن را برای امتحان انتخاب می‌کنید، به عوامل متعددی بستگی دارد. اگر بیماری خاصی دارید و در زمینه یوگا تازه‌کار هستید، در مورد اینکه کدام سبک برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.
- بیشتر بخوانید: تفاوت یوگا و مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: آهنگ مخصوص مدیتیشن و یوگا
- بیشتر بخوانید: معرفی کامل انواع سبک های یوگا معروف دنیا
- بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
8_ مراقبه با الهام از طبیعت
ارتباط با طبیعت فواید بسیاری برای سلامت روان دارد؛ از جمله بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کاهش افسردگی. ممکن است زمان کافی برای پیاده‌روی نداشته باشید اما می‌توانید وقتی از خانه خارج می‌شوید، لحظه‌ای به آسمان نگاه کنید، شاخه درخت، درختچه یا برگ را که با باد تکان می‌خورد، تماشا کنید. این کار به ما یادآوری می‌کند که جزر و مد طبیعی نیز برای ما در دسترس است. این نوع استراحت لحظه‌ای را در طول روز، به تعداد دفعات مورد نیاز تکرار کنید.
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن طبیعت + راهنما
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
9_ مدیتیشن آگاهانه تروما (Trauma-informed meditation)
مدیتیشن آگاهانه تروما (آسیب)، شامل تمرینات زمینه‌سازی و تنظیم نفس برای آرام کردن سیستم عصبی است. این کار می‌تواند به افرادی که با آسیب‌های روحی دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند تا در بدن خود احساس امنیت بیشتری داشته باشند. هدف این است که با حواس خود و لحظه حال ارتباط برقرار کنید. این به ایجاد حس امنیت و آرامش کمک می‌کند.
تروما (آسیب) هم در جسم و هم در ذهن جای می‌گیرد. برای بسیاری از افرادی که آسیب دیده‌اند، تمرکز روی تنفس یا بدن می‌تواند نتیجه‌ای کاملاً معکوس داشته باشد؛ این کار می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب یا وحشت شود و خاطرات یا احساسات آزاردهنده گذشته را فعال کند. اگر تمرکز روی نفس یا بدن برایتان چالش‌برانگیز است، می‌توانید به‌جای آن، روی چیزی که برایتان آرام‌بخش است تمرکز کنید؛ مانند:
- تمرین حضور در کنار یک عنصر طبیعی مانند درخت یا گیاه
- توجه به احساس یک سنگ صاف در دستتان
- تمرکز روی موسیقی آرامش‌بخش یا ضربان‌های گوش‌ها
وقتی توجه شما منحرف شد، به آرامی آن را به چیزی که روی آن تمرکز کرده‌اید بازگردانید. بهتر است که در فضایی آرام و امن مدیتیشن کنید؛ جایی که در آن احساس راحتی دارید و ذهن و بدن شما پذیرای بهبودی باشند. تا جایی که می‌توانید، سعی کنید این فضا را عاری از محرک‌های خاطره‌انگیز نگه دارید. چیزی به سادگی یک بو یا بافت می‌تواند یک فکر یا خاطره آزاردهنده را فعال کند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن سلامتی + صوت
10_ مدیتیشن در حال راه رفتن
همانطور که از نامش پیداست، این مدیتیشن را در حین راه رفتن انجام می دهید. این نوعی مدیتیشن فعال است و برای افرادی که می‌خواهند حرکت و طبیعت را با تمرین خود ترکیب کنند، فوق العاده است.
مسیری را که می‌خواهید برای مدیتیشن خود استفاده کنید پیدا کنید. با یک مسیر کوتاه استارت بزنید. در این مسیر شروع به راه رفتن کنید. آهستگی و پیوستگی کلید موفقیت است. روی احساس فیزیکی هر قدم تمرکز کنید. می‌توانید اجازه دهید که قدم‌هایتان با نفس شما هماهنگ شوند. با زمان کمی مانند ۵ دقیقه شروع کنید و سپس با عادت کردن به تمرین، زمان را افزایش دهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی
11_ مدیتیشن کاهش اضطراب
مدیتیشن کاهش اضطراب با استفاده از قدرت تجسم‌سازی و تنفس عمیق، می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را آرام کند. مدیتیشن تجسم برای افراد مضطرب بسیار کاربردی است؛ نه تنها راهی عالی برای آرامش محسوب می‌شود، بلکه فضایی امن برای گفتگو با ذهن مضطرب را نیز فراهم می‌کند.
یک موقعیت راحت پیدا کنید. چشمان خود را ببندید، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی پایین شکم خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و احساس کنید که یک لمس فیزیکی محبت‌آمیز به خود چه حسی دارد. برای چند دوره تنفس در این حالت بمانید. با چشمان بسته از خود بپرسید «این اضطراب را در کدام قسمت بدنم نگه داشته ام؟» روی آن قسمت از بدن خود تمرکز کنید.
در ذهن خود، رنگی، شکلی یا بافتی را به اضطراب اختصاص دهید. با حفظ تصویر ذهنی، توجه خود را دوباره به تنفس معطوف کنید. حالا روی بازدم‌های خود تمرکز کنید. با هر بازدم، تجسم کنید که اضطراب از بدن شما خارج می‌شود. از خود بپرسید: «در این لحظه به چه چیزی نیاز دارم؟» به‌جای اینکه به اضطرابتان فکر کنید این فضایی را برای هدایت و راهنمایی احساس درونی خود بسازید. تا زمانی که احساس کمال و آرامش می‌کنید، با تفکر در این مدیتیشن همراه باشید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن چیست؟ چگونه آن را انجام دهیم؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چگونه انجام می‌شود؟
- بیشتر بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس
کلام آخر
انواع مختلف مراقبه امکان انتخاب شیوه‌ای مناسب برای هر فرد را فراهم می‌کنند. اهمیت مراقبه در بهبود سلامت روانی و ذهنی نقش به‌سزایی دارد و می‌تواند به فرد کمک کند تا با استرس‌ها و چالش‌های روزمره بهتر کنار بیاید. در این مطلب، آموختیم که چگونه مدیتیشن کنیم. با تمرین منظم مراقبه، فرد می‌تواند آرامش، آگاهی و خودشناسی بیشتری را تجربه کرده و زندگی بهتری را ایجاد کند.
منابع:
