به گزارش وب‌سایت Hunimed، مطالعه‌ای روی 1300 نفر نشان داد که مراقبه استرس را کاهش میدهد. به گزارش همین سایت، نتایج یک مطالعه روی 4600 نفر ثابت کرد که مراقبه در کاهش افسردگی تأثیر دارد. به نقل از این سایت، محقق‌ها با انجام مطالعه‌ای دیگر روی 9996 نفر به این نتیجه رسیدند که مراقبه می‌تواند فشار خون را تا 5 واحد کاهش دهد. این تحقیقات، نقش مهم مراقبه در بهبود کیفیت زندگی انسان را ثابت می‌کنند. برای همین، ما در این مقاله به آموزش مراقبه می‌پردازیم و نکات مهمی را در مورد آن می‌گوییم.
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه مدیتیشن کنید، درک ماهیت مدیتیشن مفید است. رایج‌ترین شکل مدیتیشن، مدیتیشن تنفس یا مدیتیشن ذهن‌آگاهی است که در آن توجه خود را به تنفس خود معطوف می‌کنید. هنگام دم و بازدم، زمانی که ذهن شما به سمت افکار منحرف می‌شود؛ برای مثال، افکار و استرس‌های روزمره روابط و کار. آن‌ها را مشاهده کنید و سپس تمرکزتان را به تنفس خود بازگردانید.
با یادگیری اینکه توجه خود را دائماً به نفس خود معطوف می‌کنید و افکار را بدون قضاوت رها می‌کنید، ناخودآگاه خود را برای ماندن در لحظه حال تمرین می‌دهید. تبدیل کردن این امر به یک عادت می‌تواند منجر به حالت ثبات عاطفی و شفافیت ذهنی شود.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن چیست؟
- بیشتر بخوانید: مراقبه چیست و چرا باید مراقبه کرد؟
- بیشتر بخوانید: توجه چیست؟ چگونه ظرفیت توجه خود را افزایش دهیم؟
علم درباره مدیتیشن و مراقبه چه می‌گوید؟
منابع مختلف درباره مدیتیشن نظرات مثبت زیادی دارند؛ مثلاً وب سایت Hindustantimes می‌گوید:
Meditation helps rewire your brain, allowing you to shift from negative thought patterns and habits to positive ones. Research also shows that “the amygdala, which regulates how we feel stress, fear, and anxiety, responds to meditation by shrinking.
مدیتیشن به بازسازی مسیرهای مغزی کمک میکند و این امکان را میدهد که از الگوها و عادت‌های فکری منفی به‌سمت الگوهای مثبت حرکت کنید. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند آمیگدالا که مسئول تنظیم احساسات مربوط به استرس، ترس و اضطراب است، در واکنش به مدیتیشن کوچک‌تر می‌شود. Hindustantimes
یک مطالعه متا آنالیز نیز در سال 2014 در JAMA Internal Medicine انجام شد که نشان می‌داد مدیتیشن می‌تواند منجر به کاهش جزئی تا متوسط ابعاد مختلف استرس روانی شود و درمانگران می‌توانند آن را به‌عنوان یک گزینه مکمل به بیماران خود پیشنهاد دهند. (منبع)
در اینجا، برخی دیگر از جنبه‌های علمی مدیتیشن را بررسی می‌کنیم:
- فعل‌سازی قشر پیش‌پیشانی: مدیتیشن در افزایش فعالیت ناحیه dorsolateral prefrontal cortex نقش دارد و باعث تنظیم توجه ارادی و کنترل شناختی می‌شود.
- کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک: مدیتیشن واکنش‌های فوری بدن به استرس (مثل تپش قلب یا تنفس سریع) را کاهش میدهد و سیستم آرام‌سازی طبیعی بدن را فعال میکند.
چک‌لیست مراحل انجام مدیتیشن یا مراقبه ساده در لحظه
با این چک‌لیست آموزش مراقبه ساده در لحظه را شروع می‌کنیم:
| شماره مرحله | نام مرحله | توضیحات |
| ۱ | انتخاب مکان آرام | محیطی نسبتاً ساکت و بدون مزاحمت انتخاب کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه در دسترس باشد. |
| ۲ | نشستن صحیح | بدن را در وضعیت راحت و پایدار قرار دهید؛ ستون فقرات صاف و شانه‌ها آزاد و رها باشند. |
| ۳ | بستن چشم‌ها | چشم‌ها را ببندید تا تمرکز ذهنی بر دنیای درونی افزایش پیدا کند. |
| ۴ | تنفس عمیق اولیه | 3 تا 5 بار دم عمیق از بینی و بازدم آهسته از دهان یا بینی انجام دهید. |
| ۵ | تمرکز بر تنفس | به حس ورود و خروج هوا از بینی یا شکم توجه کنید، بدون اینکه تغییر عمدی در ریتم تنفس ایجاد شود. |
| ۶ | مشاهده افکار | در صورت ورود افکار، بدون قضاوت یا درگیری ذهنی، تنها آن‌ها را مشاهده و رها کنید.. |
| ۷ | بازگشت به تنفس | هر بار که تمرکز از دست می‌رود، توجه‌تان را به آرامی و بدون فشار به تنفس بازگردانید. |
| ۸ | آگاهی از بدن و فضا | در پایان، توجه را به حس فیزیکی بدن و فضای اطراف بازگردانید و چشم‌ها به‌آرامی باز کنید.. |
| ۹ | پایان با تأکید مثبت | یک جمله تأکیدی کوتاه مانند «من در آرامش هستم» در ذهن تکرار کنید. (اختیاری) |
آموزش مراقبه
ذهن‌آگاهی، آرامش و شفافیت ذهنی، تنها برخی از مزایای همراه با تمرین اولیه مدیتیشن هستند. مدیتیشن همچنین می‌تواند در حالی که سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد، درد و استرس را نیز کاهش دهد. اگر قادر به نفس کشیدن هستید، پس می‌توانید مدیتیشن کنید؛ تکنیک‌های مدیتیشن برای افراد مبتدی ساده هستند. در این قسمت، در مورد آموزش مراقبه در انواع مختلف، صحبت می‌کنیم.
1_ مدیتیشن ذهن‌آگاهی
مدیتیشن ذهن‌آگاهی روندی است که در آن با آگاهی کامل، حضور پیدا می‌کنید. ذهن‌آگاهی به معنای آگاه بودن از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم بوده و به معنای واکنش بیش از حد به اتفاقات اطرافمان نیست.
مدیتیشن ذهن‌آگاهی را می‌توان در هر مکانی انجام داد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در مکان آرام بنشینند، چشمان خود را ببندند و روی تنفس خود تمرکز کنند. اما شما می‌توانید در هر نقطه از روز، از جمله در رفت‌وآمد به محل کار یا انجام کارهای روزمره، ذهن‌آگاهی را انتخاب کنید. هنگام تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی، افکار و احساسات خود را مشاهده می‌کنید، اما بدون قضاوت به آن‌ها اجازه می‌دهید که عبور کنند. (منبع: mindful)
در حالت سکون بنشینید. روی تنفس خود یا روی هر حرکت از فعالیت تمرکز کنید. چندین بار این فرآیند را تکرار کنید یا یک زنگ هشدار برای مدت زمان مشخصی تنظیم نمایید.
راستی، ما یک مقاله با عنوان «مدیتیشن ذهن آگاهی» هم داریم که می‌توانید برای اطلاعات بیشتر این مقاله را بخوانید.
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی به زبان ساده
- بیشتر بخوانید: مشاهده بدون قضاوت افکار یعنی چه؟
- بیشتر بخوانید: تکنیک ها و تمرین های ذهن آگاهی
2_ مراقبه ماورایی
مدیتیشن ماورایی شاید به نظر پیچیده باشد، اما در واقع تکنیکی ساده است. خب، بیایید آموزش مراقبه ماورایی را شروع کنیم:
شما یک مانترا انتخاب می‌کنید؛ یک کلمه، عبارت یا صدا. آن را دو بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه تکرار می‌کنید. بهتر است این کار را به صورت نشسته و با چشمان بسته انجام دهید. مدیتیشن به این روش به بدن و ذهن شما کمک میکند تا به‌طور کامل آرام شوند؛ به گونه‌ای که احساس آرامش و صلح داشته باشید. (منبع 1– 2) یک دوره آموزشی یا مدرس TM پیدا کنید. مانترای مخصوص خود را دریافت کنید. مانترا عبارتی است که در طول مدیتیشن باید به صورت ذهنی تکرار شود.
راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید و مانترا را تا پایان زمان مدیتیشن به صورت ذهنی تکرار کنید. سایر افکاری که ممکن است به ذهن شما خطور کنند را نادیده بگیرید؛ فقط روی مانترای خود تمرکز کنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن tm چیست؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن شادی و خوشبختی صوتی
- بیشتر بخوانید: آشوتوش، رهبری که بعد از مرگ هم اجازه مردن ندارد!
3_ مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده که گاهی اوقات تصویرسازی هدایت شده نیز نامیده می‌شود، نوعی مدیتیشن است که در آن تصاویر یا موقعیت‌های ذهنی را که آرامش‌بخش می‌یابید، شکل می‌دهید. این فرآیند معمولاً توسط یک راهنما یا معلم هدایت می‌شود و به همین دلیل «هدایت شده» نامیده می‌شود. در این نوع مدیتیشن، اغلب پیشنهاد می‌شود تا حد امکان از تمام حواس مانند بویایی، صدا و بافت برای برانگیختن آرامش در فضای آرامش‌بخش خود استفاده کنید.
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن با کلام یا هدایت شده
4_ مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا، یک شکل باستانی مراقبه هندی است که قدمت آن به بیش از ۲۵۰۰ سال برمیگردد. معنی واژه ویپاسانا «دیدن اشیاء همان‌گونه که واقعاً هستند» است و گفته می‌شود که ریشه جنبش مراقبه ذهن‌آگاهی در ایالات متحده را می‌توان در این تکنیک مراقبه یافت.
هدف مدیتیشن ویپاسانا، دگرگونی فرد از طریق مشاهده خویشتن است. شما با تمرکز بر احساسات فیزیکی بدن، ارتباط عمیقی بین ذهن و بدن برقرار می‌کنید. مربیان این شیوه بر این باوراند که این همبستگی به برقراری تعادل در ذهن و پرورش عشق و مهربانی کمک میکند. معمولا ویپاسانا طی یک دوره ۱۰ روزه آموزش داده می‌شود که در طول آن، دانش‌آموزان باید از برخی موارد مانند مواد مخدر و فعالیت جنسی پرهیز کنند. (منبع)
- بیشتر بخوانید: تاریخچه مدیتیشن از ابتدا تا امروز
- بیشتر بخوانید: انواع مدیتیشن یا مراقبه
5_ مدیتیشن مهربانی با خود (مدیتیشن متا)
مدیتیشن مهربانی با خود، که مدیتیشن متا نیز نامیده می‌شود، تمرین ابراز خیرخواهی و آرزوی نیک برای دیگران است.
در آموزش مراقبه مهربانی با خود، تمرین‌کنندگان، عبارات و جملات خاصی را برای برانگیختن احساسات گرم و صمیمانه تکرار می‌کنند. این نوع مدیتیشن در مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی و ویپاسانا نیز به‌طور رایج وجود دارد. این تمرین معمولاً در حالی که در یک موقعیت راحت و آرام نشسته‌اید، انجام می‌شود. پس از چند نفس عمیق، کلمات را به آرامی و با ثبات تکرار کنید. این جملات می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
- ”امیدوارم خوشحال باشم “
- ”امیدوارم سلامت باشم “
- ”امیدوارم در امنیت باشم “
- ”امیدوارم آرام و آسوده باشم “
پس از مدتی که این نوع آرزوها را به سوی خود معطوف کردید، می‌توانید شروع به تصور یکی از اعضای خانواده یا دوستی کنید که به شما کمک کرده است و دوباره مانترا را تکرار کنید، این بار به جای “من” از “تو” استفاده کنید.
با ادامه مدیتیشن، می‌توانید اعضای دیگر خانواده، دوستان، همسایگان یا افراد دیگر در زندگی خود را به ذهن بیاورید. همچنین به تمرین‌کنندگان توصیه می‌شود افرادی را که با آن‌ها مشکل دارند نیز تجسم کنند. در نهایت، مدیتیشن را با مانترای جهانی به پایان برسانید:
”امیدوارم همه موجودات در همه جا شاد باشند.“
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن عشق و مهربانی چیست؟
6_ مراقبه چاکرا
چاکرا واژه باستانی سانسکریت است که به معنی «چرخ» ترجمه می‌شود و ریشه آن را می‌توان در هند جستجو کرد. چاکراها به مراکز انرژی و قدرت معنوی در بدن اشاره دارند. اعتقاد بر این است که هفت چاکرا در بدن وجود دارد. هر چاکرا در امتداد ستون فقرات در قسمت متفاوتی از بدن قرار دارد و هر کدام رنگ مخصوص به خود را دارند.
مدیتیشن چاکرا از تکنیک‌های آرامش‌بخش تشکیل شده که بر ایجاد تعادل و سلامتی در چاکراها تمرکز دارد. برخی از این تکنیک‌ها شامل تجسم بصری هر چاکرا در بدن و رنگ مربوط به آن می‌شود. برخی افراد ممکن است برای کمک به تمرکز در حین مدیتیشن، از سوزاندن عود یا از کریستال‌های رنگی به رنگ هر چاکرا استفاده کنند. (منبع)
اگر می‌خواهید درباره چاکراها بیشتر بدانید، به مقاله «چاکرا چیست؟» سری بزنید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن خواب
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها خطرناکند؟
- بیشتر بخوانید: آیا چاکراها واقعی هستند؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تمرکز
7_ مدیتیشن یوگا
ریشه تمرین یوگا به هند باستان برمیگردد. کلاس‌ها و سبک‌های مختلفی از یوگا وجود دارد اما همه آن‌ها شامل انجام مجموعه‌ای از حرکات و تمرینات تنفسی کنترل‌شده برای افزایش انعطاف‌پذیری و آرامش ذهن است. این حرکات نیازمند تعادل و تمرکز هستند و تمرین‌کنندگان تشویق می‌شوند تا کمتر روی حواس‌پرتی‌ها تمرکز کنند و بیشتر در لحظه حال بمانند.
اینکه کدام سبک مدیتیشن را برای امتحان انتخاب می‌کنید، به عوامل متعددی بستگی دارد. اگر بیماری خاصی دارید و در زمینه یوگا تازه‌کار هستید، در مورد اینکه کدام سبک برای شما مناسب است، با پزشک خود صحبت کنید.
دوست دارید که با یوگا بیشتر آشنا شوید؟ به مقاله «یوگا چیست؟» سری بزنید.
- بیشتر بخوانید: آهنگ مخصوص یوگا
- بیشتر بخوانید: معرفی کامل انواع سبک های یوگا معروف دنیا
- بیشتر بخوانید: چگونه یوگا را شروع کنیم؟
8_ مراقبه با الهام از طبیعت
ارتباط با طبیعت فواید بسیاری برای سلامت روان دارد؛ از جمله بهبود خلق و خو، کاهش استرس و کاهش افسردگی. ممکن است زمان کافی برای پیاده‌روی نداشته باشید اما می‌توانید وقتی از خانه خارج می‌شوید، لحظه‌ای به آسمان نگاه کنید، شاخه درخت، درختچه یا برگ را که با باد تکان می‌خورد، تماشا کنید. این کار به ما یادآوری میکند که جزر و مد طبیعی نیز برای ما در دسترس است. این نوع استراحت لحظه‌ای را در طول روز، به تعداد دفعات مورد نیاز تکرار کنید.
- بیشتر بخوانید: صوت مدیتیشن طبیعت + راهنما
- بیشتر بخوانید: تنفس دیافراگمی و صحیح چیست؟
9_ مدیتیشن آگاهانه تروما (Trauma-informed meditation)
مدیتیشن آگاهانه تروما (آسیب)، شامل تمرینات زمینه‌سازی و تنظیم نفس برای آرام کردن سیستم عصبی است. این کار می‌تواند به افرادی که با آسیب‌های روحی دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند تا در بدن خود احساس امنیت بیشتری داشته باشند. هدف این است که با حواس خود و لحظه حال ارتباط برقرار کنید. این به ایجاد حس امنیت و آرامش کمک میکند.
تروما (آسیب) هم در جسم و هم در ذهن جای می‌گیرد. برای بسیاری از افرادی که آسیب دیده‌اند، تمرکز روی تنفس یا بدن می‌تواند نتیجه‌ای کاملاً معکوس داشته باشد؛ این کار می‌تواند باعث ایجاد احساس اضطراب یا وحشت شود و خاطرات یا احساسات آزاردهنده گذشته را فعال کند. اگر تمرکز روی نفس یا بدن برایتان چالش‌برانگیز است، می‌توانید به‌جای آن، روی چیزی که برایتان آرام‌بخش است تمرکز کنید؛ مانند:
- تمرین حضور در کنار یک عنصر طبیعی مانند درخت یا گیاه
- توجه به احساس یک سنگ صاف در دستتان
- تمرکز روی موسیقی آرامش‌بخش یا ضربان‌های گوش‌ها
وقتی توجه شما منحرف شد، به آرامی آن را به چیزی که روی آن تمرکز کرده‌اید بازگردانید. بهتر است که در فضایی آرام و امن مدیتیشن کنید؛ جایی که در آن احساس راحتی دارید و ذهن و بدن شما پذیرای بهبودی باشند. تا جایی که می‌توانید، سعی کنید این فضا را عاری از محرک‌های خاطره‌انگیز نگه دارید. چیزی به سادگی یک بو یا بافت می‌تواند یک فکر یا خاطره آزاردهنده را فعال کند.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن سلامتی + صوت
10_ مدیتیشن در حال راه رفتن
همانطور که از نامش پیداست، این مدیتیشن را در حین راه رفتن انجام می دهید. این نوعی مدیتیشن فعال است و برای افرادی که می‌خواهند حرکت و طبیعت را با تمرین خود ترکیب کنند، فوق العاده است.
مسیری را که می‌خواهید برای مدیتیشن خود استفاده کنید پیدا کنید. با یک مسیر کوتاه استارت بزنید. در این مسیر شروع به راه رفتن کنید. آهستگی و پیوستگی کلید موفقیت است. روی احساس فیزیکی هر قدم تمرکز کنید. می‌توانید اجازه دهید که قدم‌هایتان با نفس شما هماهنگ شوند. با زمان کمی مانند ۵ دقیقه شروع کنید و سپس با عادت کردن به تمرین، زمان را افزایش دهید.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن پیاده روی
11_ مدیتیشن کاهش اضطراب
مدیتیشن کاهش اضطراب با استفاده از قدرت تجسم‌سازی و تنفس عمیق، می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را آرام کند. مدیتیشن تجسم برای افراد مضطرب بسیار کاربردی است؛ نه تنها راهی عالی برای آرامش محسوب می‌شود، بلکه فضایی امن برای گفتگو با ذهن مضطرب را نیز فراهم میکند.
یک موقعیت راحت پیدا کنید. چشمان خود را ببندید، یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی پایین شکم خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و احساس کنید که یک لمس فیزیکی محبت‌آمیز به خود چه حسی دارد. برای چند دوره تنفس در این حالت بمانید. با چشمان بسته از خود بپرسید «این اضطراب را در کدام قسمت بدنم نگه داشته ام؟» روی آن قسمت از بدن خود تمرکز کنید.
در ذهن خود، رنگی، شکلی یا بافتی را به اضطراب اختصاص دهید. با حفظ تصویر ذهنی، توجه خود را دوباره به تنفس معطوف کنید. حالا روی بازدم‌های خود تمرکز کنید. با هر بازدم، تجسم کنید که اضطراب از بدن شما خارج می‌شود. از خود بپرسید: «در این لحظه به چه چیزی نیاز دارم؟» به‌جای اینکه به اضطرابتان فکر کنید این فضایی را برای هدایت و راهنمایی احساس درونی خود بسازید. تا زمانی که احساس کمال و آرامش می‌کنید، با تفکر در این مدیتیشن همراه باشید.
برای کاهش اضطراب راهکارهای دیگری هم به‌غیر از مدیتیشن وجود دارند که ما آن‌ها را در مقاله «چگونه استرس و اضطراب را از بین ببریم؟» بررسی کرده‌ایم.
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن اسکن بدن چیست؟ چگونه آن را انجام دهیم؟
- بیشتر بخوانید: مدیتیشن تجسم چگونه انجام می‌شود؟
- بیشتر بخوانید: راهکارهای علمی رفع استرس
مدیتیشن صبحگاهی
مدیتیشن صبحگاهی نوعی تمرین ذهنی و آرام‌سازی است که بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب انجام می‌شود. بسیاری از افراد این مدیتیشن را با هدف تنظیم تمرکز، کاهش تنش و آغاز روز با ذهنی شفاف و متعادل انجام می‌دهند. در این تمرین، مانند سایر اشکال مدیتیشن، به آرامی می‌نشینید، تنفس آگاهانه دارید، مشاهده‌گر افکار بدون قضاوت هستید و روی لحظه حال متمرکز می‌شوید.
شما می‌توانید اوایل مدیتیشن صبحگاهی را بین ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
وب‌سایت The Wellbeing Collective درباره بهترین زمان انجام مدیتیشن صبحگاهی می‌گوید:
Many experienced meditators find that meditating between 4:00 AM and 6:00 AM—often called the “amrit vela” or ambrosial hours—offers the most profound sense of peace. During these liminal hours, the mind is naturally calmer, free from the day’s mental clutter.
بسیاری از مدیتیشن‌کنندگان باتجربه معتقدند که مدیتیشن بین ساعت ۴ تا ۶ صبح (که اغلب به آن ” Amrit Vela ” یا “ساعات شهدآگین” گفته می‌شود) عمیق‌ترین احساس آرامش را به‌همراه دارد. در این ساعات میانی و مرزی، ذهن به‌طور طبیعی آرام‌تر بوده و هنوز درگیر شلوغی‌ها و آشفتگی‌های روز نشده است. The Wellbeing Collective
راستی، ما یک مقاله با عنوان فواید مدیتیشن صبح داریم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
مدیتیشن قبل از خواب
یکی از بهترین راهکارها برای آرام‌سازی ذهن و بدن قبل از خوابیدن، مدیتیشن قبل از خواب است. در این مدیتیشن می‌توانید با تمرکز بر تنفس، اسکن بدن و تکرار عبارات آرامش‌بخش، افکار مزاحم، تنش‌های عضلانی و اضطراب را از بین ببرید.
پیشنهاد می‌دهیم که این مدیتیشن را در محیطی کم‌نور و در رخت‌خواب انجام دهید، چون باعث ترشح هورمون‌های آرامش‌بخش مثل ملاتونین می‌شود و کیفیت خواب را افزایش میدهد.
با انجام مدیتیشن شبانه نه‌تنها می‌توانید زمان به خواب رفتن را کوتاه کنید، بلکه ذهن‌تان برای روز بعد شفاف‌تر و آرام‌تر می‌شود.
برای اطلاعات بیشتر درباره این نوع مراقبه می‌توانید به مقاله مدیتیشن قبل از خواب مراجعه کنید.
مدیتیشن در دوران بارداری
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و نوسانات خلقی مادر در زمان بارداری، مدیتیشن است. این تکنیک، مزیت‌های زیادی برای خانم‌های باردار از جمله تنظیم تنفس، آرام‌سازی عصبی و تقویت ارتباط عاطفی بین مادر و جنین دارد. در صورتی که مدیتیشن را به بخشی از روال روزمره زندگی خود تبدیل کنید، از مزیت‌های دیگر آن مثل بهبود خواب، کاهش فشار خون و آمادگی ذهنی برای زایمان بهره‌مند می‌شوید.
مطالعه‌ای به گزارش WebMD روی ۳۱ زن در نیمه دوم بارداری نشان داد که آن‌هایی که مدیتیشن انجام می‌دادند، اضطراب کمتر و احساسات منفی کمتری مثل شرم را تجربه کرده‌اند.
نحوه مدیتیشن در دوران بارداری
برای انجام مدیتیشن در زمان بارداری، به این نکته‌ها توجه کنید:
- پوزیشن امن: در وضعیت نشسته نیمه‌خوابیده یا نشسته به پهلو قرار بگیرید تا فشاری به شکم و جریان خون وارد نشود.
- عدم تمرکز بر درد: در صورت تمرکز روی ناحیه لگن یا انقباضات، ممکن است احساس تنش یا نگرانی کنید؛ بنابراین، روی تنفس متمرکز شوید.
- استفاده از جملات تأکیدی مثبت بارداری: می‌توانید از جملات تأکیدی مثبت مثل “من و فرزندم در آرامش هستیم” استفاده کنید.
- مدیتیشن‌های تجسیم ارتباط با جنین: تجسیم کنید که نور و انرژی آرامش‌بخشی در اطراف جنین وجود دارد و باعث پیوند عاطفی عمیق و آرامش دوطرفه می‌شود.
- تنظیم زمان کوتاه‌تر: پیشنهاد می‌دهیم که به‌دلیل تغییرات هورمونی و احساس خستگی زودهنگام، مدیتیشن را در بازه‌های زمانی ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید.
- پرهیز از تمرینات شدید: تمریناتی مثل مدیتیشن مانترا قوی یا تصویرسازی‌های ذهنی چالش‌برانگیز بهتر است انجام نشوند، چون باعث ایجاد فشار روانی و تنش ذهنی می‌شوند و اضطراب و هیجانات را افزایش می‌دهند.
انجام تمرین در فضای مناسب: از آن‌جا که ممکن است به گرما حساسیت داشته باشید و احساس تنگی نفس کنید، مدیتیشن را در محیطی نرم، خنک و آرام انجام دهید.
در ضمن، ما یک مقاله با عنوان مدیتیشن بارداری هم داریم که برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به این مقاله مراجعه کنید.
تفاوت یوگا و مدیتیشن
یوگا ترکیبی از حرکات فیزیکی، تنفس کنترل‌شده و تمرکز ذهنی است که به هماهنگی بین ذهن و بدن کمک میکند.
در نقطه مقابل، هدف اصلی مدیتیشن تمرکز ذهنی و آرام‌سازی عمیق است و حرکات فیزیکی ندارد.
برای اطلاعات بیشتر در این زمینه می‌توانید به مقاله تفاوت یوگا و مدیتیشن مراجعه کنید.
فواید مراقبه چیست؟
مراقبه یک عمل ذهنی است که به صورت آگاهانه و متمرکز انجام می‌شود و در بسیاری از ادیان، فلسفه‌ها و روش‌های روانشناسی تاکید بر آن شده است. برخی از فواید مراقبه عبارت‌اند از:
- کاهش استرس و اضطراب: مراقبه می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و تنش‌های روزمره کمک کند. (بیشتر بخوانید: تاثیر مدیتیشن بر استرس)
- افزایش تمرکز و توجه: انجام مراقبه بهبود تمرکز، توجه و پایداری ذهن را فراهم می‌آورد.
- افزایش آگاهی: با انجام مراقبه، شما می‌توانید آگاهی خود را افزایش دهید و بهتر درک کنید که چطور ذهن و احساسات شما کار می‌کنند.
- ارتقاء سلامت روانی: مراقبه می‌تواند به بهبود سلامت روانی، افزایش خودشناسی و بهبود ارتباط با خودتان و دیگران کمک کند.
- ارتقاء خلاقیت: انجام مراقبه، موجب تسریع خلاقیت و پردازش ایده‌های جدیدتر خواهد شد.
- افزایش شادی و قدرت داشتن ذهن آرام: مراقبه می‌تواند به افزایش حالت شادی و کاهش درون‌گرایی کمک کرده و ذهنی آرام و متعادل خلق کند.
- بیشتر بخوانید: با فواید مراقبه آشنا شوید
- بیشتر بخوانید: ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کودکان
- بیشتر بخوانید: حقایق شگفت انگیز در مورد مدیتیشن!
با ادامه و تمرین مراقبه، می‌توانیم فواید دیگری را نیز از این روش مفید استخراج کنیم.
کلام آخر
انواع مختلف مراقبه امکان انتخاب شیوه‌ای مناسب برای هر فرد را فراهم می‌کنند. اهمیت مراقبه در بهبود سلامت روانی و ذهنی نقش به‌سزایی دارد و می‌تواند به فرد کمک کند تا با استرس‌ها و چالش‌های روزمره بهتر کنار بیاید. در این مطلب، درباره آموزش مراقبه آموختیم. با تمرین منظم مراقبه، فرد می‌تواند آرامش، آگاهی و خودشناسی بیشتری را تجربه کرده و زندگی بهتری را ایجاد کند.
منابع:
۲ پاسخ
آرامیا یک باگ اساسی دارد،به جای تمرکز روی آپدیت مطالب،اشتراکی که خریداری کردیم و محتوایی که قدیمی است را پاک میکند و سر ماه به حالت اول برمیگردد،این عملکرد برای سایتی که محتوا آگاهی و عشق و آرامش را ترویج میدهد،اصلا مناسب نیست،من ۴ دوره خریدم و به دوستانم هم معرفی کردم،عین چهار دوره،مدیتیشن های خواب اضافه نشده بود و هی پول برای تکرار میدادم،اگر یکی دقیقا مثل رفتار خودتان را انجام دهد و جلسات را ضبط کند واقعا حق دارد،یکبار به ذهنم رسید ولی حقیقتا اینجا را جای دزدی اطلاعات ندیدم،امیدوارم شما هم اینجا را جایی برای خالی کردن جیب مخاطب نبینید.
دوست عزیز هیچ کدوم از دوره های آرامیا پاک نشده و نمیشن، تمامی دوره های اضافه شده هم جدید هستند.